我们该如何意识到自己心中的消极想法？

你有没有注意到，当你情绪低落时，消极的想法会一个接一个地进入你的脑海？不久之后，它会让你的一切都变得很糟糕。

这是关于“如何处理消极想法”的三部分系列的第一部分。第一部分（本文）讨论如何了解它们，第二部分是关于如何让它们离开，第三部分讨论如何用积极的想法处理或“替换”无益的想法。

这个系列是心理专家荣新奇教授，根据他亲自接触的一位患者的治疗经历所写的。目前，这位患者在荣教授的治疗和帮助下，正在从创伤后应激障碍(PTSD)和多年的焦虑、抑郁思想中恢复过来。

为什么我总是有消极的想法？

其实，消极的想法是你的大脑试图保护你的方式。

你的大脑就像一个先进的软件程序，不断地收集新信息，并将情报分成“好的”和“坏的”，以便知道是重复、删除，还是搁置以备后用。

问题是，你的大脑做得越多，它就越好。消极思维成为前额叶皮层的高效高速公路，绕过透视和理性思维。例如，如果你在朋友圈中发了一张照片，它得到了几十条点赞和一条差评，那么在接下来的一天中，你的大脑可能会专注于那个异常值（即那个“差评”）。专注于此，被称为消极偏见。

最重要的是，我们用来平衡这些负面想法的内置机制——额叶——很容易被恐惧、悲伤或创伤所覆盖。

研究表明，某些心理健康状况与沉思、过度担忧或消极的自我认知有关，这些都可能导致消极思维。其中一些包括：抑郁症、焦虑症、回避型人格障碍（APD）、躁郁症（双相情感障碍）、边缘型人格障碍（BPD）、沮丧、强迫症（OCD）和创伤后应激障碍（PTSD）等等。

多亏了一种叫做“神经可塑性”的东西——你大脑的可塑性——你可以通过一些注意力、意图和训练，来改变你大脑中的想法。

有哪些消极想法的例子？

如果一个想法让你感觉很糟糕，或阻止你去做某件事，那很可能是消极的。这里有四个线索：放下、总是/从不、放大和应该。

1.放低自己

这是将错误内化，并将其解释为性格缺陷。换句话说，你认为你是“坏的”，而不是认为你的行为是“坏的”。

示例包括：“我对那份工作不够好”、“我不配升职”、“我不值得他们对我这么好”、“我是一个差劲的人”等。

2.总是/从不

这是一种认知扭曲，“非黑即白”、“全有”或“全无”的想法，会让你产生很多不平衡的观点：“总是我的错”、“我永远都不够好”、“我什么都不行”、“没有人爱我”、“我没有什么是擅长的”等。

3.放大小批评

对于相对较小或良性的事情，总是对自己过于挑剔：“我看起来很可笑”、“我真是个失败者”、“我在工作中一团糟”、“我是那里最糟糕的人”等。

4.以“我应该”或“我不应该”开头的想法

这是由于你自己的期望或那些强加给你的期望造成的，而这又可能是由你的父母强加给你的：“我应该进那个学校的”、“我不应该要求那么多的”、“我现在应该状态更好了”、“我不应该吃那个蛋糕的”等。

荣教授在很多心理咨询和催眠疗愈的过程当中，都会和患者谈到一个词“改变”。而当谈到“改变”时，意识是第一步。很多时候，我们都想着靠自己的意志力来抵御消极的想法，但仅仅通过意志力来阻止消极的想法，就像是在黑暗的房间里摸索着寻找钥匙一样——一旦你打开灯，就容易多了。

那么，我们该怎么打开“意识中的灯”呢？可以试试下面这几个方法：

1.慢下来，给自己留出安静的时间

为了意识到你的消极想法，一天中你需要给自己留出安静的时间，用于反省自己的内心、反思自己一天中所经历的事情，以及自己的情绪和想法。

当生活一帆风顺时，你可能很难听到自己内心的批评。你可能只是得到零碎的东西，而没有意识到它对你的影响有多大。

收起手机，你会发现为自己的内心世界腾出时间很有帮助。例如，不要一边开车一边听广播，或者不要一边吃饭一边看短视频，而是专注于当下的事情并倾听你的思维循环。虽然这一过程可能有些枯燥无味，但是当你给自己创造出安静时间，你终于可以听到你内心的声音。

2.随时做好备忘录

把你自己想象成一个科学家，了解你的课题（这个课题就是你自己）的最好方法是收集一些数据。

你可以先在口袋里随身携带一个小笔记本，或者在手机上创建一个新的备忘录。每当你觉得自己有一个消极的想法时，把它写下来并记下是什么触发了它。偶尔翻出来看看这些关于消极想法的记录，也许你会发现一些不一样的自己，并从中体会到该怎么做。

3.冥想

许多专家学者都提到——冥想是一种重要且有用的工具。

如果可以的话，试着每天早上冥想5-20分钟。如果你不想做完一个完整的仪式，你也可以仅仅只是坐在床上或沙发上。当你坐下来时，你不必担心“做”任何事情，比如让你的思绪安静下来。你只需在你的脑海中观察自己的身体动态，包括你的呼吸。

冥想，为观察创造了一个中立的区域，它让你从幕后的角度去看你自己的想法。因此，你可以观看它们而无需认同它们。它创造了一种选择感：你可以相信你的想法，或者看着它们过去。

4.写日记

每天按时坚持写日记，可以帮助你摆脱困境。你的消极想法一旦写在纸上，可能看起来威胁性要小得多。

然后，重新阅读你所写的内容，看看你是否可以识别自己的思维模式。其中，你可以首先检查自己负面想法背后的潜在信念。例如，如果你有一个消极的想法，说“我在工作中是个冒名顶替者”，那么潜在的信念可能是“我不够好”。

当你确定了潜在的信念时，你可以围绕它做一些治疗工作，并缓解你正在遭受的负面情绪。这就像从自动驾驶模式切换到手动模式一样——你现在再次掌权。