划重点
01
盐是如何损害你的健康的
1、高血压：
中国有数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者，高盐饮食是其重要原因之一。
食盐中的钠离子摄入过多会引起肾脏释放一种因子，这种因子会使血压升高，而血压升高是导致心血管疾病的主要原因，大约49%的心脏病的主要病因是高血压。
2、中风：
大量的研究证实食盐摄入与卒中风险和其他心血管事件呈正相关。盐摄入过多，会损害动脉，伤害大脑，从而引起中风。而且，高血压也是脑中风发生的主要原因。
3、冠心病：
吃盐过多是发生高血压的重要危险因素，而高血压是冠心病的独立危险因素，约70%的冠心病患者合并高血压，而高血压又促进冠心病发展。
4、血管变脆、变狭窄：
正如上面所说，盐吃多了会引起高血压，还可能使血浆胆固醇升高，促使我们的血管发生病变，导致动脉粥样硬化。
如果冠状动脉硬化，那就会导致心肌梗死、冠心病的出现。如果是脑血管变脆、变狭窄，就会出现脑溢血、脑梗等。
建议：
清淡饮食，减少摄入食盐（氯化钠）及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过 2000 毫克（相当于食盐 5 克），肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
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02
想要控制好血压，建议你多吃蔬菜
1、蔬菜富含钾离子：
食盐中的钠离子摄入过多，会使血压升高，而蔬菜中富含的钾离子，就可以帮助我们对抗饮食中的钠离子，对稳定血压是有好处的。如果身体缺少钾元素，可能会出现消化不太好、感觉没劲儿的表现。
2、蔬菜含有多种营养素：
蔬菜中含有多种维生素、果胶、粗纤维等，这些营养素对于预防动脉硬化是有帮助的，我们的血管弹性好了，血压控制得也会好。
建议：
● 多吃含膳食纤维丰富的蔬果，蔬菜和水果不能相互替代；
● 每日新鲜蔬菜摄入不少于 300 克，至少 3 种，最好 5 种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；
● 推荐富钾蔬菜， 例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入 200～350 克，至少 1 种，最好 2 种以上。
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03
高血压人群的“食养原则”
1、东北地区：
居民饮食以主食、畜禽肉及奶类(牧区)为主，味重色浓；烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在。
建议：
可以多用大拌菜代替炖菜，这样可以有效地保持住我们蔬菜里的钾离子，对血管的弹性、血压都是比较有帮助的。
2、西北地区：
食材广泛，主食以小麦、玉米和其它杂粮为主，肉类以牛、羊肉为主，瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少。居民夏季喜清淡素食，冬季喜酸辣咸厚味食品。
建议：
尽量减少肉类的摄入，尤其是减少各种加工肉类的摄入，比如说牛肉干或者腌制肉类，多增加蔬菜的摄入。
3、华北地区：
城乡居民主食以面食为主，常吃杂粮，偶有大米；馒头、烙饼、面条、饺子、窝窝头、玉米粥、小米粥等是其日常主食；蔬菜水果品种丰富。
建议：
尽量减少粥的摄入，粥的升糖指数较高，但饱腹感又不强，喝完饿得较快，可以用米饭代替粥，多吃富含粗纤维的蔬菜。
4、华东、华南地区：
华东大部分地区主食以大米为主，饮食方面讲究荤素搭配。尤其是浙江、上海、江苏、福建等东部沿海地区食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多，具有“东方健康膳食模式”的特点。
华南地区食材丰富，居民常吃新鲜蔬菜、水产品，尤其喜欢淡水鱼虾和海鲜，烹调多清淡少盐，也比较符合中国居民膳食指南推荐的“东方健康膳食模式”。
建议：
海产品的嘌呤较高，需控制摄入量，并且海产品盐的含量也是比较高的，建议大家吃海产品的时候，减少其他盐的摄入。
5、华中、西南地区：
华中地区居民擅长烹制淡水鱼虾，也擅长腌、腊等食品加工，菜肴烹制以蒸、煨、炸、烧、炒为主，讲究鲜、嫩、柔、滑、爽。口味较重，油盐摄入较高。
西南地区居民喜食辛香刺激之物，常备腌(烟熏) 制品，大多喜酸辣，主食多为大米和糯米，兼食小麦、玉米、蚕豆、青稞、荞麦和高粱等。四季食材丰富，但地处内陆，水产品相对食用较少，日常肉类以畜禽肉为主；饮食常表现为油多、盐多。
建议：
饮食尽量清淡，避免油和盐的摄入超标，比如大家在尊重自己饮食习惯的同时，能否用清汤的火锅加上辣椒来代替牛油火锅或者辣油火锅。
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04
除了“管住嘴”，这3件事也很重要
1、良好的作息：
保证良好的作息，不熬夜，睡眠充足，可以帮助我们的血管保持年轻，减缓其老化和硬化的进程，对我们的血压控制是有帮助的。
2、适当运动：
快走、慢跑或者游泳都是不错的有氧运动，需要注意的是，每次运动的时间至少要达到30分钟，每周要达到5次左右，且必须长期坚持。
3、坚持服药：
高血压属于慢性病，需要长期服药去控制。血压是否升高不能仅从症状上去判断，应该有规律的监测血压（早晨起床和晚上睡觉前是监测血压的最好时机），如果收缩压持续在140毫米汞柱以上，舒张压持续在90毫米汞柱以上，就算没有头晕头疼等症状，都要按时服用降压药。
不同地区高血压人群的“食养原则”
东北地区：
可以多用大拌菜代替炖菜，这样可以有效地保持住我们蔬菜里的钾离子，对血管的弹性、血压都是比较有帮助的。
西北地区：
尽量减少肉类的摄入，尤其是减少各种加工肉类的摄入，比如说牛肉干或者腌制肉类，多增加蔬菜的摄入。
华北地区：
尽量减少粥的摄入，粥的升糖指数较高，但饱腹感又不强，喝完饿得较快，可以用米饭代替粥，多吃富含粗纤维的蔬菜。
华东、华南地区：
海产品的嘌呤较高，需控制摄入量，并且海产品盐的含量也是比较高的，建议大家吃海产品的时候，减少其他盐的摄入。
华中、西南地区：
饮食尽量清淡，避免油和盐的摄入超标，比如大家在尊重自己饮食习惯的同时，能否用清汤的火锅加上辣椒来代替牛油火锅或者辣油火锅。
董国菊 中国中医科学院西苑医院 心血管科 主任医师
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