每天这样运动2分钟，就能帮身体“续命”！性价比太高了~

运动，是对健康最简单的投资。

有多简单？

说句不夸张的：只要您开始运动，哪怕每天只运动2分钟，都可以让健康状况变得更好。

每天这样运动2分钟就有收益

此前，剑桥大学的一项研究发现，运动可以降低全因死亡风险，乃至所有癌症患者的死亡率。

研究人员分析了1.5万名中老年人的数据发现，无论之前是什么样的运动量，只要现在开始运动都与全因死亡风险下降相关。

而来自悉尼大学、哈佛大学等多校学者联合开展的、涵盖超7万人的大型前瞻性研究同样发现：只要每周累计进行15~20分钟的高强度运动，即每天2分钟，就能使死亡率和疾病发生率降低16~40%！

所以，您还不心动吗？

什么是高强度运动？

目前，国际通用的表示运动绝对强度的单位是代谢当量 (Metabolic Equivalent ，MET)。

它是以安静时能量消耗为基础，其他活动能耗相对于安静能耗的比值。

一般来说，低于3MET的运动为低强度运动，3~6MET为中等强度，高于6MET即为高强度运动。

在日常生活中，几乎所有球类活动都属于高强度运动。

此外，快步走（速度大于7千米/小时）、骑自行车（速度大于18千米/小时）、上楼梯（速度大于90步/分钟）也属于高强度运动。

还有哪些高强度运动？请将下方链接复制到浏览器，即可查看《健康成年人身体活动能量消耗参考值》。

https://www.ttbz.org.cn/StandardManage/Detail/80527/

当然，您也可以通过运动时的状态来判断运动强度——即运动的时候不能整句的说话，多半就已经属于高强度运动了。

不能进行高强度运动怎么办？

虽说高强度运动的“性价比”很高，但并非所有人都能承受。

如果您是一个运动新手，不妨按照国家体育总局发布的《全民健身指南》进行运动，同样有助于健康！

该《指南》体育健身活动划分为3个级别，每个级别分别有适配人群，看看您适合哪种运动：

01

初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行散步这类小强度运动，运动过程中，心率一般不超过100次/分钟。

02

有一定运动习惯、体质较好的人，可进行中等强度运动，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等，心率一般在100~140次/分钟。

03

健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、网球等运动，运动强度可达到大强度，心率超过140次/分钟。

运动时长有要求

想要让运动达到最好的效果，每次运动的时长也有讲究，时间太短收效甚微，时间太长反而加重疲劳或造成运动损伤。

01

初期参加体育活动

可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天；从每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

02

坚持8周体育活动后

如果觉得自己的身体机能和运动能力有所提高，就可以进入中期体育活动阶段。

这一阶段应继续增加运动强度和时长，适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。

03

长期稳定的体育活动

每周进行200~300分钟中等强度运动，或75~150分钟高强度运动；每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习，运动频度也应增加到每周5~7天。

小贴士：每次运动前热身及运动后拉伸很重要。

两种活动都要保证5~10分钟左右。

运动前以动态拉伸为主，如正踢腿、侧踢腿。运动后进行静态拉伸，如正压腿、侧压腿。

编辑：高继明  审核：朱蕗鋆

本文综合自39健康、梅斯医学 、健康报等。