经常减肥的朋友们都知道，“管住嘴、迈开腿”是控制体重的基本原则。
而说起“管住嘴”，不少人认为只要“少吃”就可以了，事实上，如果您少吃了这顿饭，反而可能会“增重”！
生活中，我们经常看到为控制体重、减肥而不吃早餐的人，认为这样少吃一餐能减少全天总热量的摄入，会让自己瘦下来。
但长期坚持后往往会发现，事实并非如此，不仅没有得到想要的完美身材，反而还更胖了。
这是为什么？
针对这个问题的答案，目前有两种说法比较流行——
在漫长的历史时期，由于生产力低下，人类大多处于“靠天吃饭”“饥一顿饱一顿”的状态中，变胖的基因优势在自然的选择中保留下来。
这种“节俭”性基因会使得我们体内的代谢机制能够充分有效地利用有限的食物，尽量积攒能量，以备饥荒时期的生理需求。
要知道，在饥荒来临时，具有这种基因就可能躲过一劫，提高生存几率。
对于现代人来说，如果长期不吃早饭，那么，从前一天的晚饭到第二天的午饭，期间间隔十几个小时，日积月累，这种“节俭”性基因就会充分发挥作用，使我们在进食中更多地吸收并储存脂肪。
这样吃多少吸收多少，最终容易出现“喝水都会胖”的情况。
长期不吃早餐的人，在进行下一餐前，往往处于饥饿状态，此时，我们的身体会更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物。
如果您没有好好规划自己的饮食，而是随着自己的本能“乱吃”，则很可能在不知不觉中就摄入了更多能量。
这也就解释了，为何没吃早饭，体重还会不降反升。
当然，您可能认为这是在“危言耸听”。
但此前发表在《中国循环杂志》上的一项研究显示，不吃早餐确实与超重/肥胖有关。
该研究显示：与有吃早餐习惯的人相比，经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%，腹型肥胖的风险增加了31%。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%~30%，对健康的意义重大。
一餐合格的早饭可用一个公式概括：主食+蛋白质+蔬果。
其中，每类食物都发挥着独特的健康作用：
主食是碳水化合物的重要来源。
丰富的碳水化合物可以让我们的大脑正常工作，对保持健康的身体和积极的情绪都很有帮助。
主食不要只吃精米白面，要粗细搭配，燕麦粥、杂豆粥、红薯等，都是不错的选择。
与碳水化合物相比，蛋白质消化吸收的速度会更加缓慢，具有抑制食欲和促进饱腹感的作用，也能帮助平稳餐后血糖。
全天充足的蛋白质摄入有利于机体组织的修复、提高免疫力、改善皮肤。
早餐中最好要有肉蛋奶中的一种，比如鸡蛋、牛奶、煎鸡胸肉、酱牛肉。
当然，如果您偏好素食，也可以选择无糖豆浆或低盐豆干。
很多人早餐容易忽略蔬果的摄入，新鲜蔬果不仅能提供维生素和矿物质，也可以提供膳食纤维和植物化学物，能增强饱腹感、抗氧化。
并且，蔬果的口感和颜色也能为单调的早餐锦上添花，促进食欲。
如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，吃起来都比较方便，是不错的选择。
在上述基础上，大家还可以加一把坚果作为每日上午的加餐，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，能提高早餐质量。
小贴士
早餐最好是干稀搭配的。
若没有食欲，不要强迫自己吃下大量食物，应慢慢加量。
先从吃流食开始，比如喝一小碗粥，或喝点酸奶、豆浆等，培养早晨胃肠对食物的兴趣。
编辑：高继明 审核：朱蕗鋆
本文综合自中国中医药报、科普中国、生命时报等。
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