 |
有健康素质的人都知道，要让老人远离疾病，孩子健康成长，爱人精力充沛，自己常葆青春，最重要的方法之一就是管好全家人的饮食，让每个人得到合理的营养。可是家常菜要怎么做才健康，却是很多人不清楚的。
汤面怎么做才营养
汤面特别适合做天气寒冷时的早餐。有汤水，有主食，吃起来觉得特别暖和，胃里比较舒适满足。
不过，汤面也有不同的做法。一种方法，是把面放在水中煮到半熟而略带劲道口感的状态，控去煮面的水，然后把它转移到鲜美的汤里，再添加肉和蔬菜等碗头的配料，比如兰州拉面和日式拉面，就是这种做法。
这种面团加碱增筋，烹调时先煮面后加汤的操作，虽然可以保证爽滑筋道的口感，但也有它的不利之处。由于小麦粉中的维生素B1和维生素B2都很怕碱，加碱和面的方法，必然造成维生素的严重破坏。同时，把面条煮熟后弃去面汤，也会造成残留的B族维生素又有一大部分溶入面汤当中，钾元素也有很大比例随汤流失。可以这么说，最后吃进去的只是面粉中维生素的很小一部分，从营养上来说，真的非常可惜。
但是，如果在家里烹调，就完全可以避免这个麻烦，选择没有加过碱的挂面，直接把面条煮进汤里，把溶出的维生素也连汤一起喝进去。这样，和店里的捞面相比，面条营养质量就会大大上升了。如果不那么追求筋道口感，还可以选择标准粉做的挂面，或者加了绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆粉做成的“杂面条”，或者加了部分荞麦粉的荞麦面条，其中维生素和矿物质的含量会比精白面粉更高一些。
不能忘记的是，无论汤面如何保存面粉本身的营养素，它也只能提供主食的营养，而无法提供蔬菜、蛋类、肉类、豆制品等多种食物的营养。很多家庭为了省事，喜欢在汤面里加些菜、肉丝、鸡蛋等，一餐当中就不再做菜，吃一碗汤面，就算完成一餐饭的任务。但是，要想让汤面成为一餐的全部营养来源，其中面条的比重就要略微下降，而其他配料的数量必须得到保证，以满足一餐所需的各种营养素供应任务。按照我国的膳食指南，每天要吃300~500克蔬菜，其中一半是绿叶菜。那么也就是说，午餐或晚餐样的正餐当中，至少要供应150克蔬菜。如果早餐也能供应100克以上的蔬菜，那就更为理想。对于各种慢性病人，蔬菜供应尤其重要，每天最好能达到750克以上。
炒饭也能吃出健康
从营养角度来说，很多人对炒饭颇不认可。在一部分人看来，炒饭无非就是处理剩饭的一种方法。那些已经放了一夜甚至两天的剩米饭，数量不多不少，令人烦恼。挽救它的方法之一，就是用来做炒饭。
不过，一种吃法是否健康，不能那么简单地得出结论。其实只要我们应用一些烹调技巧和营养智慧，炒饭仍然可以纳入到健康饮食当中，甚至可以成为糖尿病、高血脂、高血压患者饮食的一部分。要做到这一点，只需用几个小办法：
1、增加食材的多样性。炒饭时不仅加入鸡蛋，还可以加入很多蔬菜食材。比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜，笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆 芽等耐炒蔬菜，比如各种豆腐干和煮鸡胸肉粒，甚至还可以放进去一点松子、核桃碎等坚果类食材。这样搭配之后，能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富多彩，营养平衡也随之大大改善。
2、减少精白米饭的比例。烹煮米饭时，不妨加入各种杂粮和豆 类，比如大麦、小米、燕麦片等，在炒饭时也不妨加入甜豌豆、毛豆、甜玉米粒等新鲜种子食材来配合。人们会意外地发现，咀嚼性强、纤维含量高的杂粮，做成炒饭后会更香浓、更美味。
3、减少炒饭的用油量。米饭是淀粉类食品，用普通锅来炒的时候，很容易粘锅。如果用不粘锅来炒，就能避免用油过多，也不会出现粘锅问题。另外，炒饭时尽量只放一次油。先放油炒香调料，放入蔬菜丁、豌豆丁等，炒到半熟时，加入米饭同炒，最后把鸡蛋打散倒入锅中，令其均匀地粘在米饭表面上，就可以达到少油又美味的效果。
4、控制炒饭的用盐量。因为要把炒饭当成主食，如果加盐太多，就会造成一餐中钠摄入过量的麻烦。所以，炒饭时宜配合多种香辛料，除了最常用的葱花，还可以少量配合小茴香、肉桂粉、黑胡椒、咖喱粉等其他香辛料，增加香气，弥补少放盐造成的口味损失。
（摘自《范志红—吃对你的家常菜2》 作者：范志红 出版社：化学工业出版社）
联系客服
