腰肌劳损做做燕子操

腰部前屈后伸运动

腰部回旋运动

“飞燕式”

“拱桥式”

在诸多引起慢性腰痛的病因中，腰肌劳损十分常见。如果您也是一位腰肌劳损患者，可以每天做做“燕子操”。按以下方法，每天早晚各锻炼一次。

同时，在平时生活上要注意：切勿久坐久站，久坐的人坐一小时后一定要起身活动活动；坐、抬重物时注意姿势；注意腰部保暖，切勿贪凉；每天用手搓揉脚趾对缓解腰痛也很有疗效。一旦出现急性腰痛可以用腰围来保护腰部，经常有腰痛症状的人一定要到医院去治疗，及早排除脊柱的疾患。腰肌劳损症状严重，经过休息和自身锻炼症状不能缓解时，就需要经过系统的、全面的治疗。中医及各种针对性的康复理疗，对慢性腰肌劳损都有很好的治疗作用。（陕西省西安市红会医院中医骨科主任  孙银娣）

腰部前屈后伸运动：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势，然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

腰部回旋运动：姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，动作缓慢，回旋5-6次。

“飞燕式”（1）：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，保持10-15s，锻炼 10～20次。

“拱桥式”（2）：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和头后部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状。

倒走锻炼：倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟，锻炼腰背部肌肉，促进腰背部血液循环，缓解疼痛，但要注意安全。