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你会劈腿吗？你想知道怎样才能劈腿吗？今天，小编就带你来探寻一下劈腿的秘密......
劈腿，又称“一字马”、“劈叉”。双腿前后分开的叫竖叉，左右分开的叫横叉。是武术、体操、舞蹈、柔术等项目的基本功。日常生活中要是有人能够在朋友们面前秀一下劈腿，肯定会令人赞叹不已。因为这是一个对身体柔韧性要求极高，大多数人都做不到的动作。网上流传了很多关于如何通过训练做到劈腿的方法。且不论人家的说法是否正确，今天我们就从骨骼肌肉的功能解剖角度出发，来为大家深入浅出的分析一下这个动作。
首先，劈腿（竖叉）涉及到的所有关节活动如下：
前面的腿，髋屈约90度，膝关节伸直。
后面的腿，髋伸到最大角度（约25-30度),髋外旋（40-45度），髋外展（45-50度），膝关节伸直。
仅靠下肢，是无法完成这个动作的，骨盆和脊柱的参与也很重要。骨盆会向后面的腿那一侧旋转，并整体前倾。脊柱（腰椎和胸椎部分）则会朝对侧旋转，以确保上身面向前方。
如果严格要求的话，劈腿还应该有踝关节的跖屈（40-50度）
这些关节活动，任何一个受限的话，都会导致无法完成标准的劈腿哦。
普通人如何完成劈腿？
最好的方法是锻炼肌肉的柔韧性和力量，以达到提高关节活动度和稳定性的效果，帮助完成劈腿。具体要做到以下几点：
1.拉伸髋屈肌群和大腿内收肌群，让后面的大腿能够下去。主要包括：髂腰肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、股直肌、耻骨肌、短收肌、长收肌、臀中小肌前侧。这是劈腿的首要环节，很多人会感觉在下的过程中，前面的大腿后侧肌肉紧张甚至疼痛，其实不光是前面大腿后侧的肌肉柔韧性不够，而更多是因为后面大腿的髋伸角度不够，身体出现了过多的骨盆前倾和躯干前屈，导致前面大腿后侧的肌肉被动拉紧。这种情况下，重点拉伸放松我们的髋屈肌和大腿内收肌群，就会有所改善。
2.拉伸髋伸和屈膝的肌肉，让前面的大腿能够下去，以及两侧的膝关节能够伸直。主要包括：臀大肌、大收肌、腘绳肌、腘肌。这个环节也很重要，大腿后侧及臀部的肌肉柔韧性足够好的话，可以在髋屈90度的基础上做出更大角度的骨盆前倾，以帮助后面的腿顺利下到地面。
3.拉伸小腿的部分肌肉，帮助完成跖屈。主要包括足背屈功能的肌肉，有胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌和第三腓骨肌。以及跖屈功能的肌肉，有腓肠肌、比目鱼肌、趾肌、腓骨长肌、腓骨短肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌。因为劈腿时要求踝关节保持跖屈，如果跖屈功能的肌肉弹性适能不足的话，容易引起小腿抽筋，所以也需要拉伸。
4.骨盆及躯干的灵活性。因为髋伸即使达到极限，角度依然较小，所以必须借助骨盆的旋转和前倾，才能完成劈腿。这也要求我们除了下肢以外，骨盆和躯干也要足够的灵活。
练习劈腿需要注意的地方！
很多人不适合做这个动作。包括以下情况：
骨盆和脊柱被诊断出患有伤病或已经产生症状的错位；
关节和肌肉患有伤痛或炎症的；
身体姿态明显偏离正常位置的，例如“膝外翻（X型腿）”和骨盆前倾、腰椎曲度增大；
患有骨质疏松或神经系统疾病的患者；
长期缺乏运动人群；
孕产期女性；
老年人
。。。。。。
如果看完上面，您还坚持认为自己可以通过训练完成劈腿，并坚持要尝试的话，请接着往下看吧...
2.不要一味的做柔韧性训练，锻炼肌肉力量，特别是离心收缩的能力，提高关节和骨盆的稳定性也很重要。可以帮助您更好的完成劈腿，并且避免不必要的运动损伤和关节错位。
3.不要过多的劈腿，尽量少做横叉。过多的练习劈腿，容易使部分肌肉被过度拉长，从而出现收缩的力量和能力下降，导致所附着的关节失稳，增加受伤几率。而且可能导致耻骨联合的分离或错位，从而引发疼痛和一些生殖泌尿系统问题。尤其是横叉，不适合普通人练习。这也是本文没有介绍横叉的原因。
4.真想通过练习，完成劈腿的话，最好请专业人士指导。这个看起来就不简单的动作，做起来其实更不简单，有很多的讲究，所以不单是吃点苦头就能练好的，在专业人士的指导下练习，可以让您事半功倍，同时降低受伤的风险。
最后送您一句话，“劈腿有风险，练习须谨慎”哈！
来源：诺亚第健身 作者：黄奇超
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