朋友们大家好,我是老白。相信在大家健身前的热身运动中,会遇到一个问题,那就是肩袖激活,那么它是什么?它又在哪里呢?下面老白给大家详细的讲解一番。
肩袖肌群就像袖子一样包裹着我们的肩关节。
一、肩袖肌群在哪里
①由四块小肌肉所构成: 冈上肌,冈下肌,肩胛下肌和小圆肌组成。
②这些肌肉都起自于肩胛骨,止于肱骨头。
③整体像一个袖子一样拉住肱骨头,故称为肩袖肌群。
二、肩袖肌群的功能
①肩袖四肌中冈上肌负责肩关节的外展。
② 冈下肌与小圆肌负责肩关节的外旋。
③肩胛下肌负责肩关节的内旋。
但是这四块肌肉最重要的功能是做为一个整体,将肱骨头稳定在关节窝内,如果没有肩袖肌群精确的控制肱骨头,那么肱骨头就会与其周围的组织结构发生碰撞,产生伤痛。
肩袖肌群虽然是小肌肉群,但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定肩膀的重要角色。有研究显示在三角肌的训练中,完成整个动作,肩袖肌群的稳定力量占了2/3,而三角肌的力量仅仅占到1/3。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险。
所以、强化,平衡肩袖的肌力是非常重要的,它们会让你的肩膀更加强壮,有助减少伤害的发生,同时肩袖的稳定会使你的三角肌更好的发力,从而加强对三角肌的刺激效果。
而在强化肩袖肌群时,我们需要注重去关注肩外旋的部分,主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势,导致肩膀会处于一个内旋的状况,导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
三、肩袖肌群怎么练?
动作一:俯身肩外展+外旋
俯身于凳子上,然后单手自然向下垂,开始动作,启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度,然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,停留5秒,最后依照原路返回。
动作二:弹力带肩外旋
选择一根较轻阻力的弹力带,然后挂起,高度约和肩膀同高,然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起,大臂平行地面,大小臂角度约为90度。启动肩膀向上旋转,直至前臂和躯干在同一平面。
动作三:单臂弹力带肩外旋
使用单侧弹力带绑住竖杆,高度约在肘关节位置,然后大臂贴住躯干,屈肘90度抓握弹力带,进行肩关节外旋的动作。
动作四:仰卧肩旋转
选择较轻的哑铃或杠片,仰卧于地面,手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面,然后进行肩外旋的动作,向下时注意尽量让你的前臂贴住地面,后收你的肩胛骨。
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