二头肌占据了你手臂大量的视觉空间，它是你身体中最容易炫耀的部位，不论任何条件，不管身处什么环境的情况下。无论你穿的是背心还是衬衫，炮弹般的二头肌一定会引起更高的回头率。
这就是MH为什么列出了25种很棒的锻炼二头肌方法。有些是经典动作，有些是全新动作；有些是很有趣的动作，有些只是无聊的弯举；有些专注于长头，有些专注于短头。从中挑选出你喜欢的并适合自己的动作，将它们加入到你的日常训练计划中——然后将你的袖子撑炸。你的手背会充满泵感，并会感谢我们给你介绍这些二头肌训练。
1、站立杠铃弯举
这是最为基本的动作。杠铃可以让你同时并均匀地锻炼到双臂，而根据你手握的位置更可以锻炼到肌肉不同的部位。
如何做：双手握住杠铃，手的位置基本为臀部一样宽。如果想强调锻炼二头肌的内部，需要更宽的握距。强调锻炼二头肌外部，需要双手握距离更加近一些。动作开始时将杠铃握住放在与臀部齐平，然后收缩并挤压你的二头肌，使杠铃弯举至肩部高度。在运动行程顶端时，注意挤压二头肌，完成顶峰收缩。然后慢慢地控制杠铃下降至起始位置。整个锻炼过程中，要确保双脚站稳，千万不要用身体来悠起杠铃。
2、站立式阻力带锤式弯举
阻力带锤式弯举通过，阻力带的抗阻力锻炼，能够给二头肌带来许多益处。而锤式弯举能把锻炼重点转移至肱肌上。这一片手臂肌肉，通过锻炼能够使你手臂看起来更加厚实。
如何做：踩在阻力带的中心上，两只手相互平行各握住阻力带一端。双手肩部竖直弯举，保持手掌位置，将二头肌弯举至行程顶部，然后慢慢放回至两侧，保持阻力带固定的张力。在整个运动过程中，肘部要保持稳定，并夹在身体两侧。
3、站立哑铃弯举
在这样一个以二头肌为中心的锻炼内容里，你不能忽略最为经典的哑铃弯举。所以我们将它列了出来。但是我们会要求你需要注意训练重量，如果你在训练过程中，很吃力都导致身体前后摇摆了，扭曲身体了，那么你需要换成更轻级别的哑铃。
如何做：拿起一对哑铃，就弯举吧，这么经典的动作并没有什么可说的。需要注意的是，在动作完成时下放的过程中要保持缓慢，切勿一下放到起始位置。
4、OFFSET-GRIP哑铃弯举
它几乎与标准的哑铃弯举一样，但有一点十分重要，你的手掌握点并不在哑铃握把中心，而是靠近任意两端上。（如图所示）
选择哑铃任意两端握住，就会改变重量分布。这一握法会使你的肱二头肌更加努力地工作，使你的手掌在任何时候都能保持向上的方向。
如何做：拿起一对哑铃，弯举。你所需要注意的就是改变握法，贴近里端或外端。
5、锤式弯举
拿起你的哑铃，将它们竖直握起。这就是锤式弯举，你拿哑铃的方式发生一个小小的不同，就会有助于把更多的锻炼目标从你的肱二头肌转移到肱肌上——上面说到过能让你手臂看起来更加厚实。
如何做：弯举一样的动作行程，只是将哑铃握法改为竖直握法。
6、静态哑铃弯举
这种二头肌锻炼方式利用了等距训练，一种你在一段时间保持肌肉锻炼的技术。MH前主管BJ·加道尔（BJ Gaddour）说，它会以一种不同于重复弯举的方式刺激你的肌肉。这种简单改变可能会更加地刺激肌肉增长。
如何做：右手拿起哑铃，站在一个45度角的训练凳后面，将哑铃放下，直到约水平与地面的半程。保持20秒，然后弯曲上至顶端，换另一侧手重复。
7、上斜板俯卧哑铃锤式弯举
俯卧在训练凳上真的可以使二头肌更加孤立，因为你不像站着的时候那样保持腿部和核心肌肉的紧张。当你在俯卧时，也可以尝试不同的握法来锻炼到不同的位置。
如何做：拿起一对哑铃，将胸部贴靠在45度倾斜的长凳上，不要通过移动大臂来弯举，弯举你的肘部，使得哑铃靠近肩膀，停留片刻，然后慢慢放回起始位置。需注意每次回到起始位置时，需完全伸直手臂。
8、上斜板哑铃弯举
与上一个动作相反，你会仰面躺在训练凳上，让你的手臂位于你身体的后面，这就给你的肱二头肌带来了额外的挑战。
如何做：拿起一对哑铃，仰躺在45度角的训练凳子上。注意与训练凳相关的哑铃训练都要注意不要通过大臂来悠起来弯举，要固定肘部慢慢弯曲弯举至顶端，停留片刻，然后慢慢放回起点位置，与上一动作一样，需完全伸直手臂。
9、跪式哑铃交替弯举
如果你明显感觉惯用手臂比弱侧手臂力量强，维度更大，不用过多担心。交替训练能非常好的帮你解决这一问题。而跪式弯举训练将会减少你躯干的摆动发力。
如何做：拿一对哑铃，左手握一哑铃，手掌朝向大腿，右手握哑铃手掌手背朝向大腿。慢慢弯举起左手哑铃尽可能的靠近你的肩膀，停留片刻，然后再慢慢的将哑铃放置回起始位置，回到起始位置时伸直手臂，继续另一侧手臂锻炼。
10、左特曼弯举（哑铃反式弯举）
这项运动训练的目标是组成二头肌的三大款肌肉——长头肌、短头肌、肱肌。
如何做：拿起一对哑铃，使它们离你的身体稍稍保持一段距离，慢慢的弯举起至你的肩膀。停留片刻，旋转哑铃，使得手掌朝向地面，再将哑铃慢放至起始位置并旋转回来。
人们坚持锻炼，为了拥有更健康的身体。但说白了，很多人去健身房最重要的原因是为了让自己拥有看上去性感的体型。如果你想先将肌肉力量与质量放置一旁，只想快速的让人看到变化，那么没有什么部位比二头肌更好了。二头肌是由长头短头肌肉组成，它们可以通过像弯曲这样的动作，使你的手臂变得更大。快练起来吧！
END
