在健身圈很多人都有自己喜欢的动作
比如有人就喜欢卷腹、或者平板支撑
但是有位大叔却独爱“引体向上”这个动作
他叫Kane已经50岁了
他的体脂率为6%，清晰的背部倒三角帅气迷人
之前大叔在网络上发起了一项健身挑战
“挑战900个引体向上”
最后他只用2小时30分完成了挑战
平均每6个为一组，
总计做了148组
令人感到不可思议的是，
他最后一组还能一口气拉25个
由于他对“引体向上”这个动作特别钟爱
所以各种“引体向上”动作都做得游刃有余
在他的练背动作中
除了引体向上，还有负重引体向上
人一到中年，总会伴随着睾酮分泌能力的下降
肌肉会逐渐萎缩，体能状态也会随之下降
但如今他的体能更胜当年
引体向上一分钟之内可以完成37个
负重30公斤引体可以重复9次
负重50公斤可以重复5次
除了引体向上
他还曾挑战过俯卧撑
4小时24分钟之内完成2500个俯卧撑
已经50岁的他的体能为啥还这么好呢？
其实，
他从12岁就开始正式健身了
除了在20岁后期有所松懈之外
他健身时间接近30年
这令他相比同龄人保持更不错的体能
他有自己的一套训练方案
如果在健身房训练
一般会将时间控制在1个小时之内
每一个月会更改一次训练计划
如今 Kane 人到中年，过了巅峰期
所以目前他将更多注意力转移到了徒手健身
但他似乎比年轻时练的更拼命
并给自己设立了这样一个健身计划
也就是在去年9-12月份中
预计练习超过1万次引体向上
算他每个引体花费3秒，挑战完成后
他在单杠上呆的时间将达到8.3个小时
为什么他转移到了引体向上这个运动
原因很简单
因为背部肌肉是随着年龄增大
唯一能保持良好状态的部位
除了自己健身
Kane 的儿子也在耳濡目染中开始了健身路
如今一身肌肉在在逐渐追赶着父亲
看看大叔这身材
这才是持续性自律
而绝大多数人都是间歇性自虐
别看健身这么简单的一件事儿
每天可能只需要1小时的时间
坚持减肥一段时间没什么难度
但能坚持一生健身的人少之又少
健身，贵在坚持。
你一口气能做多少个动作并不是最重要的，
关键是，要能一直的坚持下去，
只有这样，量变才能达到质变。
人生的悲剧在于眼高手低，
大多数人激动时，神挡杀神，
幻想中天下无敌；现实生活中，
却没法多一点坚持，多一分努力。
虽然我们没有Kane
“挑战900个引体向上”只用2小时30分的体能
但是我们可以循序渐进的练习增强我们的臂力
下面小编要分享的是”引体向上“几组动作
小编将不同基础的健身伙伴分成了3组
大家可以对号入座
以此能够更准确的提出不同的训练建议
A组
如果你现在能做引体向上的动作，
想要在次数上有所提高，
把引体向上作为每天健身房开场必做的练习，
不论你今天练的部位是什么，
如果能做1次，可以1次x10组，
完成后再开始其他的训练，
如果本身可以做2次，可以2次x8组，
不论开始的次数是多少，
每一周在此基础上增加1次。
同时要做到以下细节。
第一周：1次x10组（每天）
第二周：2次x10组（每天）....
01
正确的发力模式，积极下压肩胛骨
在悬挂准备进行上拉时，
需要训练者积极下压肩胛骨，
这个动作可以让训练者肩背部肌肉
积极参与到引体向上的发力中。
02
尽可能做全程引体向上
下巴过杠，同时尽可能保证身体不要前后摇摆
B组
如果你能够借力，靠身体摆动做1次引体，
别犹豫，一样按照以上方法进行练习，
先别纠结正确的动作姿势、
正确的发力模式这些问题，
细节建立在你是否有能力完成引体向上。
所谓孰能生巧，
长则几个月，短则2-3周，
你会发现一次能够完成的引体向上次数
比既定的次数要高出很多。
当你能够1组完成10-15次的时候，
恭喜你，你现在已经晋升为A组成员了
此时需要开始注意A组需要注意的细节。
按照以上两个动作要点
重新测试能完成的引体向上次数
以这个次数为基点，重新开始之前的计划
N次xN组（每天）
C组
如果你1次都完成不了，
即使靠借力都拉不起来，
没关系，我将给你提供两套方案，
只要你确保能够按照此方法练习，
短时间内一定可以完成并且在次数上有所突破，
先从两个动作开始。
首选弹力带辅助引体向上
▼
如果说非要找一个引体向上的替代动作
也只有这个动作了
只是减轻了自身重量
但动作模式和正确的发力顺序没有任何变化
健身房不提供的话就自备吧
某宝有卖，选这种弹力带
一般会有不同的规格（力量大小）
越宽则力量越大
也意味着你做引体时的难度越小
一般推荐50-120磅
练习方法相同，
每一天把弹力带引体作为首个练习动作
当你能够一组完成10-15次后，
去掉弹力带重新测试和计划
这里要注意的是，
你依旧可以借由身体的摆动和惯性拉起身体
这些目前都不是最重要的
此时你已经晋升为B组成员，
按照B组的目标尽力做即可
以上就是一个循序渐进的方案
任何人都可以完成引体向上，
不分男女，不分强弱，
关键的是要勤加练习
以上是一套比较有效的渐进练习方式
勤练才能进步
综合整理自：肌肉tv、健身训练营
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