想不想拥有完美人鱼线？跟着练起来！

1

单腿两头起

1组25个，共1组

⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：双手伸直，腹肌发力起身

✔要点2：起身时下背部贴地，手触摸到小腿，另一侧腿不能离开地面

✔要点3：起身时呼气，还原时吸气

休息10秒

2

仰卧单车

1组25个，共1组

⚫主要肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌

✔要点1：下背部始终紧贴地面

✔要点2：转动上半身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

✔要点3：用力提膝，将膝盖靠近手肘

✖常见错误：动作过快，借用背部、腿部力量带动身体。解决：将动作速度放慢

休息10秒

3

倒蹬车

持续30秒

⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：动作尽量缓慢，不可用力蹬腿

✔要点2：下背部贴紧地面

休息10秒

4

左侧卷腹抬腿

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：右手贴紧地面稳定身体

✔要点2：用力拉近手肘与大腿的距离

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气

休息10秒

5

右侧卷腹抬腿

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：左手贴紧地面稳定身体

✔要点2：用力拉近手肘与大腿的距离

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气

休息10秒

6

仰卧交替抬腿

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：腹直肌，腹内斜肌

✔要点1：肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧或垫于腰下做支撑

✔要点2：下背部用力贴近地面，双腿伸直，勾起脚尖

✖常见错误：为追求动作快而摆动身体，导致腿部肌肉感觉变强。解决：减小动作幅度，保持上身固定

休息10秒 

7

提膝收肘

1组30秒，共1组

⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：腹部腰部绷紧，手肘需碰到膝盖

✔要点2：如果不能保持平衡可以稍微靠墙站稳

休息10秒

8

仰卧单车

1组25个，共1组

⚫主要肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌

✔要点1：下背部始终紧贴地面

✔要点2：转动上半身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

✔要点3：用力提膝，将膝盖靠近手肘

✖常见错误：动作过快，借用背部、腿部力量带动身体。解决：将动作速度放慢

休息10秒

9

倒蹬车

持续30秒

⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：动作尽量缓慢，不可用力蹬腿

✔要点2：下背部贴紧地面

休息10秒

10

左侧卷腹抬腿

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：右手贴紧地面稳定身体

✔要点2：用力拉近手肘与大腿的距离

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气

休息10秒

11

右侧卷腹抬腿

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：腹外斜肌

✔要点1：左手贴紧地面稳定身体

✔要点2：用力拉近手肘与大腿的距离

✔要点3：卷腹时呼气，下落时吸气

休息10秒

12

仰卧交替抬腿

1组15个，共1组

⚫主要肌肉：腹直肌，腹内斜肌

✔要点1：肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧或垫于腰下做支撑

✔要点2：下背部用力贴近地面，双腿伸直，勾起脚尖

✖常见错误：为追求动作快而摆动身体，导致腿部肌肉感觉变强。解决：减小动作幅度，保持上身固定

休息10秒

13

腹部拉伸

持续30秒

⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部

✔要点2：下巴上扬，挺胸

人鱼线雕刻

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