老螃蟹 2019/4/13
一、弯推基础
在练习弯推之前，身体基础最基本的要求是，你必须掌握硬式土耳其起立（Strongfirst Get-up）和单臂壶铃军事推举（Kettlebell Military Press）两个动作的技术，并且研习一段时间。在进入弯推之前，最好找别人评估一下自身土耳其起立和军推的动作掌握程度和关节活动度，比如轧钢者群里（QQ群：664188）。
我们采用壶铃作为训练弯推技术的常规工具。壶铃的优点在于，重心在手心之外，产生向外细微的拉扯并伸展肘部的偏置之力，可以极大帮助弯推初学者感知大脑和手部动作的同步协调。
二、准备部分
准备部分的训练是开胃菜，热身，让身体为更重的训练做好准备。肩、胸椎和髋部最需要开展关节活动度训练，《柔性钢铁》的内容可供参考。
以下是专门用于弯推的主要准备训练。
肋部拉伸（Rib Pull）/麻花结（Brettzel）准备动作
首要的两个活动度训练是肋部拉伸和麻花结。图示为右侧，但两侧都要训练。
靠右躺下，左肩在右肩正上方。你可能需要在头下垫一个垫子，使你的脖子保持挺直和放松。右侧着地，弯曲左膝和臀部。我们希望你的左腿顶部与上身形成90度或更大的角度。这将确保你从胸椎而不是腰椎转动。用右手按住左腿腘窝，将其固定在地上。尽量让你的脊椎和右腿伸展，试着让你的右脚跟和头顶两者之间越来越远。
此时已经准备好姿势，可以开始肋部拉伸或麻花结拉伸。
肋部拉伸（Rib Pull）
用左手扶住右下肋骨，伸展上半身。在头和脖子向左转动的同时，拉动肋骨，开始向左转。右膝着地。尽你所能，放松和呼吸。慢慢增加伸展。最终，如果你胸椎柔韧性足够好，可以把两个肩膀都放在地上。不过，慢慢来，放松一下，不要用力过猛。
麻花结拉伸（Brettzel）
从肋部拉动位置开始，弯曲下方的膝盖，用上方的左手向后伸展抓住下方的右脚。保持脊柱伸长，试着把肩膀平放到地上。
壶铃十字（kettlebell arm bar）
壶铃十字是一个简单但非常有力的动作。练习它对肩膀、胸椎甚至臀部活动度都有显著的作用。我们将使用两种不同的壶铃十字姿势：经典式和弯臂式。
选用一个较轻的壶铃（男性12-16kg，女性8kg），从标准硬式土耳其起立动作开始，滚动到单臂卧推位置，把非负载手臂放在你的头部旁边。
左臂和左腿将形成一个旋转轴。右臂举着壶铃，保持笔直和垂直。右膝向胸部移动，然后向左滚动。一旦你的右膝接触地面，伸直你的腿。双脚分开与肩同宽，脚趾脚背贴地指向头部相反方向。
保持壶铃和负载手臂垂直支撑状态，头靠在非负载的手臂上，开始有节奏地摆动臀部，努力让臀部一直贴地。调整你自己的速度，以便每几秒钟做一次。当你收缩上臀大肌，想到“叹息”伸展时，它有助于呼气。臀部的运动类似于摆荡，但是就像麻花结和肋部拉伸一样，不要试图用蛮力推动你伸展的方向，而是通过更多的放松来走得更远。
你会注意到壶铃有一种微妙而温和的拉动作用，它试图你“打开”肩膀。这样做有助于引导你就位，一旦你感到不必调整上方的壶铃，就要注意找到支撑壶铃的平衡感。这才是真正的让重物垂直支撑于地面。就像感觉到你是在用很少或没有肌肉力量来支撑重量，并且依靠你的身体结构调整来承载这个位置的大部分负荷。
记住这种支撑的感觉，并培养重复它的能力。此关键元素将始终贯穿于我们整个弯推训练（它还可以对其他壶铃动作产生溢出效果）。这是在弯推训练中学会合理支撑姿势的第一步。
当臀部和胸部离地面越来越贴近时，想象一下让上部锁骨伸长，胸部变宽。逐渐地在你的脑后将下臂向上拉长，并感觉到一侧的肌肉拉长。
曲臂式壶铃十字（bent arm bar）
以同样的方式开始经典式壶铃十字。一旦你侧身，把你的上膝盖抬起来，这样你的臀部至少弯曲90度，就像肋部拉伸和麻花结一样。你也可以选择扶着腘窝，但这不是必须的。
从肩膀向外转动你的负载手臂，使肘部指向你的脚。弯曲你的手肘，将它向下移动，然后靠近另一侧臀部。保持前臂垂直。在壶铃推起之前，“吸气到你的背阔肌”。
三、进阶训练
以下进阶训练为了让你做好弯推的准备，但不要误认为这些是整个弯推训练。每个人身体基础以及关节活动度都不同，因此并非人人都需要进阶训练，但我建议活动度较差的朋友们应该尝试进阶训练一段时间。
早期的训练土耳其起立和单臂军事推举可以打下良好的身体基础，如果你初次接触弯推，你可能想跳过这两项训练直接练习弯推，我的建议是最好不要。
从土耳其起立（TGU）到弯推（Bent Press）
实际上，土耳其起立包含了弯推的所有元素，即身体结构排列，在过顶负载下移动、找到最佳姿势时张力和松弛之间的适当关系。
土耳其起立坐姿推举和半跪姿推举
这两个姿势的推举跟普通单臂推举有些不同。壶铃上下移动的轨迹，重心尽量靠外侧。
当肘部触及腰部的时候是推举的最低点。
无论你是坐姿还是半跪着，上面的要点都是一样的，你需要伸展脊椎和挺胸。
小风车位壶铃十字
这与侧躺着的曲臂式壶铃十字类似，只是处于土耳其起立的小风车支撑位。从肩膀向外转动你的负载手臂，使肘部指向你的脚。弯曲你的手肘，把它放下来并且向身后接近另一侧臀部靠近。保持前臂垂直。在你把向上推举壶铃之前，“吸气到你的背阔肌”。
半跪式铰链侧身架壶
该动作是为了帮助你理解身体楔入重量之下的原理。半跪着，把壶铃架在身体一侧靠后。手肘在弯推和壶铃十字推举中所达到的最低位置完全相同。你的小腿应该与臀部成对角（见附录A）。如果重量在你的右手，你的右肘靠在或靠近你的右髋，用你的左髋铰链，让你的右肘随着髋关节的弯曲而伸展。保持控制，移动重心，利用髋关节的力量，缓慢而准确地把你自己移动到位。如果可以的话，右上臂靠在肋骨上，手肘靠在臀部上。
落肘
在标准的小风车姿势中，用髋铰链的后移活动来降低你上半身，直到你的肘部落在地板上。支撑的手掌方向与对侧脚掌相同。保持手掌的位置，用你的臀部抬高和降低上半身的其余部分，随着身体上下移动，伸直或弯曲你的肘部。
交换肘部
这里的位置与落肘的位置相同。你的两个手肘都是直的。弯曲负载的手臂，就像你做的小风车位壶铃十字，前臂在任何时候都保持垂直。
一旦你处于曲臂壶铃十字的位置，伸直你负载手臂的肘部，同时弯曲下面支撑手的肘部，两者步调完全相同。壶铃保持与地面相同的高度，髋铰链也将同时弯曲。这是弯推的正确时机，体会身体在重物下移动的感觉。
小风车位弯推
在小风车位，采取一个深度侧身架壶姿势，让髋铰链负载壶铃的重量，在髋铰链折叠的同时让负载手的肘部伸直。也许你需要用非负载手触摸地板保持稳定一点，但如果足够稳定就可以不用这样做。也可以把非负载手的指尖放在髋铰链折叠处，手肘朝外支撑于同侧大腿。
（本篇完结，弯推bent press训练将继续更新）
联系客服
