全宇宙最全的跑步新手指南
跑步的理由有很多 ，不跑步的理由也有千万种。跑步的好处有很多，可以减肥减脂，提高心肺系统的功能，对治疗上班长时间坐着造成颈椎肩等部位的毛病也有帮助，跑步释放的多巴胺、内啡肽、血清素等有抗抑郁、缓解压力、调节心情的作用……
当然如果不科学的跑步，会产生跑步损伤，如跑姿不好，速度过快，跑步时间过长，休息时间不够等。所以我们现在要学习如何科学地跑步。
跑步装备该怎么准备？
跑步非常简单，一双跑鞋，短裤短袖就可以出去跑了。
▍如何选购跑步装备？
除了跑鞋，跑步最基本的还得有短裤短袖，对于初学者，一般的运动短裤短袖就可以满足。但是要注意，跑步衣服的面料不能是棉的，不然跑起来出汗粘在身上，很辛苦的。跑步衣服的面料要速干、透气，建议购买专业的跑步衣服。
▍如何选购跑鞋？
跑步，一双好的跑鞋非常重要。跑鞋的品牌有非常多，我们常见的品牌就有Nike、Adidas，更加专业点的跑鞋有Mizuno（美津侬）、Asics（亚瑟士）、New Balance（新百伦）、saucony（索康尼）、brooks（布鲁克斯）。
选跑鞋的基本原则是根据你的足型。
1、了解足型，可以去Asics、Mizuno等专业跑鞋的专卖店，一般都会有3D脚型测量仪的，去这些专卖店进行测试是不错的选择。 当然也可以拿一张白纸，脚底沾水后踩在白纸上面，然后根据脚印的形状来判断是正常足弓，是高足弓，是低足弓还是平足，有一张图非常形象地反应出来，大家看看这张图。
可以观察一些我们平时穿的鞋子的磨损程度。
2、了解脚是内翻还是外翻，看看下图，很形象地表达出外翻内翻。
通过上图我们可以知道内翻和外翻的危险范围，过度的内翻和过度的外翻都是对身体都是有伤害的，所以我们要认真应对过度内翻和外翻，选择一双好的鞋子非常重要。
知道了足型和脚的内外翻，就很容易找到适合自己的跑鞋了。一般一双跑鞋，一般具备以下几个特点：
1、缓震，跑步着地时地面对关节的冲击很大，这主要由中底科技体现；
2、支撑，足部会有内翻的现象，主要科技点体现在中底足弓处；
3、贴合，跑鞋要跟脚步完美融合，主要体现在鞋面科技；
4、耐磨，主要体现在大底科技上。
跑鞋都都具备以上特点，同时它会有自己的重点，如支撑更强，缓震更强。
我在网上找到一张图，大家可以对着这张图，看看自己适合什么类型的跑鞋。一般在购买跑鞋的时候，跑鞋都会有介绍是缓震型还是支撑型，如果还不是太了解，可以咨询店里的员工。
跑鞋最好是试过再买，跑鞋的码数要比我们平时穿的时候大一点，用一张图很形象的表达出来。
一般跑鞋的年龄是600到800公里，超过这个公里数，跑鞋的保护性能也会降低，如果有条件的话，建议大家准备2双跑鞋，换着来穿会更好。 塑胶跑道、跑步机、沥青路、水泥路，这些路面是按照硬度增强排列的，越硬的路面对身体的冲击力越大，所以要求跑者最好必须有双合适的跑鞋，另外大马路上跑起来也一定要注意安全。
跑步的时间，早上好还是晚上好？
▍早上跑还是晚上跑？
只要外部环境不是雾霾大雨酷暑等变态状况，不管什么时候起跑都是你的最佳时间。当然生物钟最佳的物理时间是下午4、5点钟，但是对于大部分上班族来说，这个时间去跑步可能并不现实。晨起型早上跑，夜猫型晚上跑，不怕黑八度的也可以中午跑。
需要提醒的是晨跑切莫空腹，一杯柠檬蜂蜜水或者几块小饼干，防止低血糖晕厥等状况的出现。夜跑呢一定要结伴，尽量在在学校操场，公园等人稍微多的地方跑步，特别是漂亮的妹子汉子们，树林葱郁的地方不止跑者会认为环境好，还有好些不法分子会伺机而动的。如果选择夜跑，建议在跑前两个小时吃点面包酸奶之类，不要空腹去跑，跑完之后再吃点食物即可，注意跑后不要吃得太油腻，特别是想减肥的朋友。
其实，只要你跑起来就对了，时间并不重要，根据你个人的时间安排即可。
跑步姿势
▍跑步到底伤不伤膝盖？
可能有些朋友会跟你说，不要跑步了，跑步伤膝盖，甚至有些医生也建议你不要跑步了，跑步对膝盖有冲击力，会受伤。
瑞典有一项研究，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，另一组则不运动。最后核磁成像技术显示，跑步者的软骨健康得到明显提升，这表明跑步有利于关节健康。同时骨科医师也表示，跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤，人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成，使其更健壮。
跑步伤不伤膝盖，其实关键在于你是否用科学的方式跑步，和跑步这个运动并没有关系。要避免膝盖受伤要注意几点：1、跑步不能过量；2、降低跑步的速度；3、注意跑步姿势；4、对膝盖进行按摩保暖。
▍跑步姿势是否正确？
先看看几个经典的图片，这些跑步姿势我们经常见到，这些在我们看来，都是不正确的跑步姿势。
那什么是正确的跑姿呢？有一本非常著名的书，叫《跑步，该怎么跑》，它提倡的是一种叫“姿势跑法”的理念，跑步的时候全身肌肉保持放松状态，身体重心垂直，保持头、躯干、脚的着力点处在一条直线上，身体稍微前倾。
我们都是业余跑者，我们要跑得又帅又省力，要注意三个环节：
1、手臂是否在腰间前后摆动？
2、上半身是否挺直或微微前倾？
3、脚是否在身体正下方落地？
摆臂：
摆臂容易出现两个问题，一个就是肩膀僵硬，臂都摆不起，另外一个就是摆臂的幅度过大，这样是很消耗能量的。 正确的方法是跑步时不要大幅度摆臂，让手臂与手掌保持自然放松状态，小幅度轻轻地摆动即可，如图：
落地方式：
当然跑步落地方式是一个很有学问的东西，跟不同的教练交流，可能你得到的结果是不一样的。 先讲跑步时候脚的着地方式，有三种，前脚掌着地、全脚掌着地、脚后跟着地。
在跑圈里面，我受到很多的思想灌输是千万不能脚后跟着地，脚跟着地会受伤，前脚掌着地才是正确的方式，但是我在香港美津侬官方推出的一套视频里看到，那位教练教大家的是脚跟着地，然后滚动过渡到全脚掌，最后前脚掌离地。
个体都是有差异的，我在北京马拉松见过一位大爷跑步的姿势，从目前的跑步姿势的观点来看，他全是错的，但是他4个来小时跑下来了，可能他的姿势在我们眼里并不正确，但是却是最适合他的。
足跟在着地时，姿势着地腿部是直的，膝关节承受极大的冲击力，很容易受伤 。如图所示：
建议大家刚开始跑步，不要用脚跟着地，而是用全脚掌着地，虽然都在建议前脚掌着地，但是不是每一个人都能hold得住前掌着地这种落地方式，所以建议初跑者用全脚掌着地的方式，等你的速度和力量都上来之后，可以过渡到前脚掌着地的方式。
前脚掌着地的脚的部位如下：
在这里我贴上一张图，可以很清晰地看到整个跑步的完整过程。
姿势是不是非常漂亮呀？ 当你跑步的时间长了，速度力量也提高了，你会找到最适合自己的跑步技术。
总结：刚开始跑步，不要过于纠结姿势，养成跑步的习惯是最重要的。
跑步呼吸
▍呼吸的正确节奏是什么？
有些跑友跑起来气喘吁吁，除了跑步速度太快，还有一种原因是呼吸方法不正确。跑步的时候，可以采用口鼻同时吸气嘴呼气的方式。慢跑的时候，理论上比较好的慢跑呼吸方式是三步一吸，两步一呼，但是刻意去感受这个东西，可能会感觉不舒服。所以你慢慢跑，按自己正常的呼吸，逐渐会找到自己的呼吸节奏…
▍我如何知道我跑太快了？
对于初跑者，跑得上气不接下气，心脏也急速砰砰砰，腿部像灌了铅。恭喜你，这是你有氧到无氧的过渡期，换句话说就是跑快了，你的体能暂时跟不上你的节奏。慢下来，慢到自己可以边说话边聊天的节奏，这样还方便撩妹撩汉哇。
对于大体重的初跑者，那就有多慢跑多慢好啦，开心就好，流汗就好，不急于一时的起速飞奔。 初跑者，更应该关注的是跑步的时间而不是速度和距离，跑步40到60分钟最佳，刚开始跑的时候可以跑+走结合。反正觉得跑累了就走走，走一阵子再继续跑。
跑前热身
大家都晓得冬天开车需要预热发动机，想要跑得平稳飞快又不受伤害，那跑前的热身预热必不可少，不管你左三圈还是右三圈，只要关节、腰肢、肩颈充分活动后再箭步飞为时不晚。
热身的时间可以10到30分钟。热身的目的就是为了防止受伤，让身体进入一个较好的状态。
▍跑步前热身有哪些？
跑前应该进行充分的热身，而跑后应该进行拉伸。热身和拉伸的动作非常多，我这里介绍几种常见、简单的跑前热身和跑后拉伸的动作。
跑前热身：详细看图
跑后拉伸
跑前应该进行充分的热身，而跑后应该进行拉伸，拉伸可以有效缓解跑后第二天肌肉的酸痛，提高身体的柔韧性。
拉伸的方法也是非常多的，拉伸要注意的是，要保持一个姿势持续20到30秒。
大家看下面几张图，都是常见的拉伸方法。
跑步时长和跑步频率
▍跑步时长的选择？
对于初跑者跑得快不如跑得久，跑得久不及跑得合适。刚踏上跑圈的人不建议跑得太凶猛，时间掐在40分钟-60分钟为宜。特别是要减肥、缓解压力的朋友，在跑步过程中的前30分钟，跑步消耗的是糖原，30分钟后消耗的才是脂肪，同时还分释放多巴胺、内啡肽、血清素等，并且身体释放的多巴胺是可以让你兴奋，让你开心，缓解压力的，所以跑步能够抗抑郁是有科学依据的。
▍每天的跑量？
我们没必要每天跑步，建议一周跑3到4次，每次跑40到60分钟，而且不要周一周二周三这样连续跑，要给身体一个恢复的时间，可以选择周二周四周六跑步，周一周五做一些力量训练。
▍运动后的肌肉酸痛怎样缓解？
肌肉酸痛有两种情况，一种是乳酸堆积的代谢物没有排出，所以造成肌肉酸痛；另外一种是肌肉延迟性酸痛，一般是在第二天出现，因为肌肉有细微撕裂，蛋白质分解了，正在恢复期。
首先，跑步后的拉伸可以有效缓解第二天的肌肉酸痛，所以跑完步，要认真做下拉伸，拉伸不但可以让僵硬的肌肉舒展开来，同时还可以加快身体的恢复，预防运动损伤，提高身体柔韧性，反正拉伸，好处多多。如果你有肌肉酸痛，最主要的处理就是休息、按摩、拉伸。
跑步损伤
▍跑步如果发现膝盖或其他部位有疼痛怎么办？
跑步不可避免地出现一些身体不舒服的情况，一般有几种原因：
1、不合理的运动安排，没有循序渐进。可能今天感觉状态好，多跑了一小时；
2、运动方式不正确，如没有做好充分的跑前热身和跑后拉伸；
3、肌肉力量不够强大，力量大，损伤就少。
万一真的发生的话，我们应该怎么办？忍着跑还是停跑了呢？我们要遵循一个原则，333原则
1、跑步时疼痛超过3分钟；
2、跑后疼痛持续超过30分钟；
3、连续3次跑步都有疼痛；
如果符合上面这三点，就应该寻找专业的医师看一下。跑步虽好，偶尔也会有伤痛。
饮水
▍跑步的时候怎么补水？
跑步的补水非常重要，特别是现在的大热天，跑步出汗会失去很多水分，要适当地补水，但如果补水过多，又会增加心脏负荷，导致低钠血症，甚至危及生命。
喝水的多少得看跑量、个人情况还有天气情况，一般来说，在跑步之前30分钟，可以喝500毫升的水，分多次喝完。跑步过程中，建议每15到30分钟喝一次水，不要喝多，喝一两口就好，如果天气热可以适当多补些水分。跑完之后，也补至少500毫升的水。
饮食
▍合理饮食补给营养了吗？
真正的跑者，是一个懂吃喝的美食家，跑步其实不就是为了吃嘛（个人观点哈）。
跑步是高耗能运动，运动加节食减肥的妹纸要注意啦，该吃还要吃，而且一定要吃好喝好。运动让人的新陈代谢加快，供给节奏也一定要保持。
如果是对于想减肥的朋友，可以有意识地减少碳水化合物的摄入，吃低热量的食物，早上可以喝燕麦粥，里面可以放一些牛奶、水果等。
其他问题
▍女性经期是该坚持跑步吗？
这个主要看个人情况，可以慢跑或者快走，多拉伸，以放松为主，自己感觉到放松即可，不要去参加高强度的运动。平时加强腹肌、背肌的练习，有减轻经期疼痛的作用。
▍感冒的时候能不能跑步？
不能，要彻底好了再跑。因为呼吸道感染容易转化成支气管炎，严重会得肺炎。
▍崴脚怎么处理？
跑步的时候，如果遇到地面凹凸并且不小心扭伤，在24小时内进行冰敷，如果严重要去医院进行检查。
▍跑步安全？
跑步的时候，不要戴耳机听音乐，小心旁边的车辆，特别是在转弯的时候，小心熊孩子，小心地上的小动物，特别是夜跑的朋友。
