当你感到自己的大肚腩已经突出来了的时候，其实你已经很胖了，大肚腩就是一个明显的信号。此时，你就该警觉了，如果不控制体重的话，很快你就进入了发胖的快速路了。

想要减去腰腹部的赘肉，你第一步要去做的是应该去全身减脂，我们无法去精准的控制身体只是去减去腰腹部的脂肪，脂肪的消减都是全身性的。因此，你要开始控制自己的热量摄入，管住自己的嘴，同时，还要迈开步，增加自己的有氧运动时间和强度，提高身体的有氧代谢，增加脂肪的消耗。

在全身减脂的基础上，我们还要进行腹肌的力量训练，雕塑腹肌的肌肉线条。下面8个动作就可以全面雕塑腹肌的各个部位，包括腹肌的上部、下部和侧部。每个动作按照下面的训练次数完成1组训练，训练水平1级的循环训练3组；训练水平2级的循环训练4组；训练水平3级的循环训练5组。组间休息时间最长2分钟。

训练动作1

屈膝仰卧在地面，双手扶在耳朵旁边，用力将上身抬离地面，做仰卧起坐动作。

训练20次

训练动作2

仰卧在地面，双手放在身体两侧维持身体平衡，将双腿屈膝屈髋抬离地面，然后再用力将腿部抬向胸部，将臀部抬离地面，做反向卷腹。

训练动作3

屈膝坐在地面，双手相握放在身前，然后左右转动身体。

训练动作4

屈膝仰卧地面，双手伸直伸向天花板，然后用力将上身抬离地面。

训练动作5

仰卧地面，双腿叠放在一起抬离地面，双手伸直伸向头上方，然后用力将上身抬离地面，双手去触碰膝盖。

训练动作6

双腿伸直坐在地面，双手扶在耳朵两边，将一条腿屈膝抬腿，上身转向这条腿的方向，并用对侧手臂的肘部去触碰抬高的膝盖。

训练动作7

用肘部支撑地面俯身向下，双腿并拢，身体呈一条直线，收紧腹部与臀部，做肘撑平板支撑训练动作。

训练20秒

训练动作8

身体侧向用肘部支撑地面，做肘撑平板支撑。

训练目标：腹肌

训练类型：核心腹肌训练

训练强度；训练难度5级，不适合初学者训练。

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