想通过努力，获得腹肌这件装备！是大部分健身新手所追求的
但是对于很多新手来说，在训练完之后，完全没有感觉到腹肌被刺激的效果。
那么，这篇文章，我从另外一个角度帮你去找感觉！
腹直肌，健身范畴里面分为上部，下部两个区域
但是有很多训练动作，都能同时刺激到中部！也就是中间四块
那么腹肌（腹直肌）的基础训练动作，其实就两个
卷腹——针对我们的腹直肌上面
反向卷腹（仰卧曲腿举）——针对我们的腹直肌下部
如果你能掌握这两个基础训练动作的发力，我们可以完全只通过这两个基础动作就能把腹肌练出来！（当然这涉及到体脂率的问题，但是我们需要弄明白一件事情：肌肉你不专门去训练它，它不会平白无故的隆起！要练要休息恢复生长，才能长大，腹肌也是一样）
实际的情况，每一个训练者都不一样！
能找到腹直肌主动发力的，练完可以酸两天
但是还有很多人，却练完丝毫感觉都没有，所以天天练还是出不来
怎么办？找腹肌主动发力感觉，比你天天疯狂练上百个卷腹更重要
那么，应该怎么找感觉呢？
正是此文章的重点所在：
根据健身训练宝典【韦德训练法则】中的——静力紧张法
当训练者在做一个动态的训练动作时，无论你是否上了重量，当然进行到动作半程或者顶峰的时主动保持静止不动3--6秒。让我们的肌肉持续紧张起来！
这是对激活神经与肌肉的连接有很好帮助！当然能能增强我们的肌肉主动控制能力。
最常规的莫过于平板支撑，但是PLANK这个动作，对于我们整个核心区域的训练大于我们的腹肌，所以很多人经常训练平板支撑却练不出腹肌
所以，给大家推荐几个腹部静力训练的好动作！
热身动作：双向卷腹1/3程HOLDING
这个腹肌训练动作，作为激活的初级工具，很简单！
但是我们需要把注意力完全放在腹直肌上面
（上肢微微卷曲即可感觉腹直肌上面四块绷紧！下肢同理，绷紧你的腹直肌下部，也就是下面2-4块）
训练建议：
每组进行10秒，一共进行2组，组间休息20秒
接下来我们可以做正式训练
香蕉式HOLDING（holding的意思就是主动发力持续紧绷）
这个腹肌训练的幅度，是完整的！同时难度也会增加不少
训练建议：
每组进行15-20秒，一共进行3组，组间休息30秒
如果在完成之后，你能感觉到腹肌酸酸热热的，还有点刺痛。那就对了
膝盖离地跪姿holding（PLANK的变式）
这个训练动作，并非专门针对我们的腹肌，跟平板支撑同样，是增强我们核心肌群能力的动作，但是选择在这个时候进行，目的是为了让我们的腹直肌得到休息，同时也要让身体停一下！
训练建议：
保持后背平直，收紧你的核心，进行每组15秒，一共3组，组间休息20秒
一身汗了吧！没关系，如果很累，可以适当增加10秒的休息时间
接下来有两个腹肌训练的静力动作供于选择
1.张臂船式HOLDING
训练建议：
每组进行10-15秒，一共进行3组，组间休息30秒
2.V型HOLDING
这个腹肌训练的静力动作，有可能会让你出现腹肌抽筋的情况出现
训练建议：
每组进行10-15秒，一共进行3组，组间休息30秒
当然，以上两个动作都需要把我们的注意力完全放在腹直肌上面。
因为我们是要激活他们，目的就是寻找腹肌主动发力收缩的体会
腹直肌静力训练的动作介绍完毕了，希望这几个激活腹肌的动作能够帮你找到感觉。
接下来，先别走！给大家提供几个常规动态腹肌训练的套路参考
以上3中，强度都不高，都是针对我们的腰腹部进行刺激的动作
如果我们把静力训练动作结合进去！效果会好很多
有3种方法
训练完记得拉伸
下一次健身把腹肌的静力动作，加入到你的训练计划里吧！
再见！
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