为方便阅读有困难的读者学习健身气功知识，本公众号将不定期推出部分精选文章的朗读版。本次推送的是《调身锻炼的基本方法与要求》，作者杨柏龙，朗读者张哲。欢迎收听。
作者：杨柏龙（北京体育大学教授）
朗读者：张哲（石家市中医院医疗集团办公室副主任，主任护师，硕士研究生导师。）
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调身锻炼的基本方法与要求
（文字版）
调身是指练功者对身形和动作的调控。调身的意义在于通过锻炼使练功者的身体姿势符合功法的形态体位要求，进而提高动作质量和练功效果。调身不仅是对躯体和四肢的调节，而且包括对脏腑、筋膜和骨肉的调节。健身气功的调身方法包括静止状态和运动状态两个部分。
一、静止状态的调身方法与要求
静止状态的调身方法，以基本身形练习为重点，目的在于端正练功者的身形和体态，为练功打好基础。
（一）自然势：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，头正颈直，百会虚领，下颌微收，舌尖平放，唇齿轻合，沉肩坠肘，腋下虚掩，含胸拔背，腰腹放松，两手自然垂于体侧，双目平视前方。基本要求是：思想集中，周身放松，呼吸自然，气沉丹田。当调整好姿势后，动作应略停片刻。
（二）抱球势：在自然状态下，两臂先内旋摆至体侧。再变外旋，两掌向前环抱于胸前与乳部同高，指尖相对间距约10厘米；同时松腰沉裆，屈膝收髋敛臀。上体保持中正，使百会与会阴在一条垂直线上，目平视前方。此势也可两掌抱于腹前与脐同高。基本要求是：先正身，检查身体各部位规格要求，进一步放松肢体；气沉丹田，采取自然的腹式呼吸（顺势、逆势均可），调息后要保持姿势静养一会儿。
（三）扶按势：在自然状态下，松腕舒指，两臂内旋前伸，与肩同宽，高与胸平，随之屈肘两掌下按于腹前或髋旁。此时的扶按势是由静止变为动态的升降桩，动作规格不变。基本要求是：向上起身时要以头项的百会穴向上虚领带动身体向上立起，重心下落时。保持悬顶，松腰沉裆，收髋敛臀，打开命门，百会与会阴垂直，使上体保持中正。两臂的动作是：上起时，稍节（手）起，中节（肘）随，根节（肩）催;下落时，根节沉，中节坠，稍节松。呼吸的配合是采取逆式呼吸，根据自己的呼吸频率，采取起吸，落呼，鼻吸，口呼，吸气时舌尖轻贴上腭，呼气时舌尖轻贴下腭的方法进行，调息以9次为度，而后变为自然呼吸。
（四）叠掌势：在自然状态下，两臂先内旋再外旋经体侧两掌向前环抱，随之回收两掌叠于腹前，掌心对准肚脐或脐下。基本要求是将气归入丹田，变自然呼吸，静养一会儿，然后收功。
以上四种静止状态的调身方法既可以单练，也可以组合起来进行练习。
二、运动状态的调身方法与要求
运动状态的调身方法主要是结合功法套路练习进行的。其目的在于提高练功者的运动技术水平，增强练功效果。
（一）姿势工整、方法准确
进行动功练习，首先要建立正确的动作概念，了解动作规格，掌握方法要领。练习的基本方法是：先从基本身型、基本手型和基本步型练起。抓住点、线、型三个要素（这里所说的“点”是指动作的起止点；“线”是指动作的运行路线；“型”是指形态），做到动作路线正确，上体中正，下肢稳定，步型、步法、手型、手法准确，动作连贯自如、准确到位。
（二）腰脊为轴、上下相随
腰脊是人体运动的枢纽，支撑着身体，主掌形体运动。人体有三盘、九节之分，腰脊居中盘，腰为根节。在腰的主宰下，动作上下节节贯穿，传于四肢，形于趾指。其动作要点是：上肢动作，稍节起，中节随，根节催；下肢动作，起于根，顺于中，达于稍。用劲的顺序与动作一样，二者同行，劲由脊发，主宰于腰，其根在脚，而达于手。在精气神的作用下，以腰为主宰，升清降浊，水火相济，交媾上下，疏通经络，调和气血，强身健体。
（三）虚实相伴、松紧结合
在健身气功功法中，从肢体动作到意念气息的运用都有虚实变化。虚并非全虚，实并非全实，虚中有实，实中有虚。虚与实在动作中是渐变的，要从点、线、面去寻求，又从面、线、点去体用，可大到全身、小到指尖。只有分清虚实才能把握住身体重心的转换，处理好动作间的衔接，提高全身上下的协调性和稳定性。松紧结合与虚实相伴有着密切的关系，同属阴阳变化之理。松在这里主要是指关节肌肉的放松，以及筋膜韧带的放松。纵向要松得开，横向要沉得下，节节贯穿，松而不懈。紧是指肌肉缓慢用力牵引抻拉关节肌肉，增加作用时间和刺激强度。松紧结合，松是根本，紧是一瞬。松紧配合的适度可以激发和启动内气的运行，疏通经络，活血化淤，分解粘滞，滑利关节，强壮筋骨，有利于提高锻炼效果。
（四）柔和缓慢、圆活连贯
柔和缓慢、圆活连贯是健身气功功法动作的基本要求。柔和，是指动作不拘不僵，不用拙力并富有韧性和弹力；缓慢，是指身体重心平稳，速度适宜，轻松徐缓;圆活，是指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲角度；连贯，是指动作的转换衔接无停顿断续之处。柔和缓慢、圆活连贯是动功练习的主要特点和基本要求，其中蕴藏着虚与实、刚与柔、松与紧、动与静、开与合、升与降等阴阳变化之理。要做到柔和缓慢、圆活连贯，关键是脚下要稳定，控制住身体平衡，以腰为轴上下相随，知晓节点，节节贯穿，处理好动作之间的衔接。犹如行云流水连绵不断，又若春蚕吐丝相连无端。使人神清气爽，肢体轻盈，从而达到疏通经络，调和气血，消积化淤，强身健体的效果。
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