一、牵伸技术介绍：
对任何一种体育运动而言，牵伸都是训练的重要组成部分，此外，牵伸对于维持日常生活所需的柔韧性，以及预防性维持重复性动作活动都是有用的。牵伸有许多种方式，易化牵伸术是一种遵循本体感觉神经肌肉易化技术（PNF）的基本理论和原则的主动-助力牵伸技术，是一种常见的物理治疗技术。
二、牵伸的类型
1.被动牵伸（passive stretching）是由牵伸者的搭档操作完成的运动，他可以是弹性牵伸，也可以是静态牵伸。被动牵伸时，牵伸者放松，由搭档移动被牵伸的肢体，以获得新的关节活动度。
2.弹性牵伸（Ballistic stretching）是利用快速，有弹性的动作作用于靶机肉，以拉长肌肉。操作时既可以是被动地，也可以是主动地，它能够引起强烈的牵张反射并使肌肉短缩。
3.动态牵伸（dynamic stretching）动态牵伸通常作为运动前准备活动的一部分，目前是牵伸在运动中涉及的肌肉。动态牵伸是指缓慢。有控制地活动肢体来增加整个关节活动度范围，这种方法元也被称为“动态关节活动度”（DROM）
4.静态牵伸（static stretching）需要牵伸的肌肉（靶肌肉）被缓慢地拉长（抑制牵张反射的激发）并保持在一个舒服的范围15-30秒。静态牵伸可以是主动地，也可以是被动地。
三、PNF牵伸（PNF stretching）
易化牵伸是以PNF原则为基础的，是PNF牵伸技术中的一种方法。其它的PNF技术包括改良的PNF(Moore&Hutton ,1980: Craft-Hamm,1988),NF(Surburg,1981),以及体育运动牵伸（3-S技术：Holt，1976），大多数PNF牵伸技术被动或主动助力完成的。PNF牵伸的俩种主要类型是保持---放松技术的收缩---放松技术，统称放松技术。它是由Voss及其同事发明的（1985）。
PNF牵伸可以改善或重建关节周围软组织的伸展性，降低肌张力，改善ROM，防止不可逆组织挛缩，预防或降低肌肉肌腱活动时损伤。可用于骨科术后康复，运动损伤的预防与康复，神经科康复中对应的症状康复，非特异性腰腿疼痛肩颈疼痛的治疗及预防，健身与柔韧性训练。
四、PNF上肢牵伸举例
1.胸大肌
胸大肌是一块宽厚而有力的肌肉，能够维持胸部的形态，是上臂运动强有力的动力。胸大肌可以分为两部分：锁骨部位和肋骨部。两部分共同作用可以使上肢内收，水平内收，肱骨内旋。
牵伸的功能效果：胸大肌的牵伸练习可以改善肱骨水平外展，屈,伸和外旋的活动范围，这种练习的效果还取决于在牵伸练习中肌肉哪些部分得到牵伸。注意：通过改变上臂外展的角度，可以牵伸胸大肌不同部位的肌纤维。小角度的外展（45°）主要牵伸位于锁骨部的肌肉，大角度的外展（135°）主要牵伸位于下部分胸肋部的肌肉。
【被动牵伸】
1)牵伸者取卧位，脸放在枕头或者转向一侧。右臂外展90°，肘关节屈曲90°，外旋。上臂放置于床上。搭档站在牵伸者右侧指导牵伸者将右臂尽可能高的抬起，这一过程中要保持前臂处于水平位。再抬高上臂时，确保胸骨不能离开床面，这一姿势能够使胸大肌在无疼痛的范围内最大程度的拉长。
2)搭档用前臂和手支撑牵伸者的前臂和手，与之想贴。指导牵伸者缓慢的从肘部开始收缩，试着将手臂缩回至胸前，使胸大肌等长收缩6秒。在此期间，要确保菱形肌处于放松状态。
3)等长收缩后，牵伸者放松，吸气。在此期间，上臂保持起始位置。
4)呼气时，让牵伸者把上臂进一步抬高，但是要保持前臂处于水平位置，以及胸骨贴着床面，防止躯干扭转。
5)上述动作重复练习2-3次，可以改变上臂外展角度。
图1
【自我牵伸】
1.牵伸者站立于练习架旁，前臂抵住练习架垂直部分（左右前后弓步）保持背部直立
2.用背部上方肌肉拉动上臂尽可能向后靠，然后身体向前上一步或两步，直到前臂再一次贴到垂直物。
3.牵伸者前臂用适当的力量缓慢推垂直物体，胸大肌做等长收缩，注意上臂只推不能移动，等长收缩6秒后放松。
4.再一次呼气时，用上背部肌肉拉动上臂向后移动，尽可能远离垂直物体，进一步牵伸胸大肌。
5.上述动作重复2-3次。
图2
2.肱二头肌
肱二头肌是一块有俩个头的双关节肌，跨过肩关节，影响俩个关节的运动。肱二头肌基本功能是使肩关节和肘关节屈，还可以使前臂旋后。
图3
【被动牵伸】
卧位牵伸肱二头肌（搭档协助）这种牵伸练习可以提高肘关节和肩关节伸展的活动范围。
1牵伸者取卧位，左肩位于床的边缘部以保证见不得活动范围不受限制。肘伸直，肩关节最大幅度地后伸。前臂处于标准体位，既不内旋也不外旋（手心向内）。这一姿势可以最大限度的拉长肱二头肌。
2 搭档右手握住牵伸者左前臂给予阻力，以使牵伸者肱二头肌做等长收缩，左手固定牵伸者肩部。
3搭档指导牵伸者缓慢的屈肩，屈肘，前臂旋后用力，肱二头肌等长收缩6秒钟（口令“前臂旋后，肘关节屈曲，上臂垂直举起”）
4等长收缩后，牵伸者放松，深吸气。再次过程中，上臂放下，或者保持在起始的姿势。
5呼气时，牵伸者肱三头肌收缩，使上臂进一步伸展，从而加大肱二头肌的牵伸幅度。
6上述动作重复2-3次。
图4
【自我牵伸】
1.牵伸者利用水平面，取站立位或者单腿跪位。
2. 上臂伸直，掌心向内，上臂尽可能伸向后方，躯干直立。
3.从起始的位置开始，手心下压（屈肩，屈肘）肱二头肌等长收缩6秒。
4.等长收缩后，牵伸者放松，深吸气。此过程中，上臂放下，或者保持起始位置。
5.呼气时，牵伸者肱三头肌收缩，使上臂进一步伸展，从而加大肱二头肌牵伸幅度。
6.上诉动作重复练习2-3次。
参考文献：
1.《运动疗法技术学（第二版）》纪树荣，主编
2.《易化牵伸术》罗伯特.E.麦卡蒂芙，杰夫.沙兰德；著
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