一、 徒手类
徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。
体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑；作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。本节主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。
1、 腿部力量
(1) 靠墙静蹲
作用：
l 静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。
l 可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。
l 提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。
l 加强支撑力量，提高落地的稳定性。
l 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。
方法：
l 身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。
l 如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。
l 1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。
(2) 提踵
作用：
l 强化小腿力量。
l 提高蹬跨步的力量和距离。
l 强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
方法：
l 原地踮脚尖。
l 站在台阶边上（有10厘米高度落差的固定平面上），前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。
l 20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。
(3) 走楼梯
作用：
l 加强小腿和大腿力量。
l 上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。
l 下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。
l 楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。
方法：
l 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。
l 快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。
l 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。
l 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。
l 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。
l 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。
l 下楼，放松。
l 快频一格（慎用），提高动作的协调性和动作速度频率。
(4) 快走
作用：
l 提高有氧能力。
l 走路时收腹，提高身体的紧控能力。
l 提高脚下的步频。
方法：
l 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
l 小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。
l 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。
l 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。
l 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。
l 后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。
2、 腰腹力量
(1) 腹部力量
作用：
l 提高后场技术动作的收腹协调用力。
l 增强大力扣杀时强有力的收腹能力。
l 有利于中前场的跨步身体前倾动作。
方法：
l 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。
l 两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
l 身体固定不动抬腿练习（膝关节要直），这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
l 两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
l 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。
(2) 背部力量
作用：
l 后场击球时身体向后伸展形成背弓。
l 前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。
l 向后起动移动时背部力量的作用。
方法：
l 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
l 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。
l 背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。
(3) 腰腹转身力量
作用：
l 防守时两侧起动转身的力量。
l 后场击球时转身发力的动作。
方法：
l 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。
l 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。
l 侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。
3、 柔韧性
(1) 肩带柔韧性
作用：
l 后场击球动作的引拍动作的幅度提高
l 降低肩带拉伤的几率。
方法：
l 靠墙牵拉肩部。
l 扶桌向下压肩。
l 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。
l 徒手向后牵引肩部。
(2) 髋髂部柔韧
作用：
l 提高前场蹬跨步的幅度。
l 提高中场防守跨步的转髋幅度。
l 降低以上动作产生的受伤几率。
方法：
l 靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。
l 坐地分腿压腿。
l 盘腿转身。
l 叠腿压腿。
二、 器械类
这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。
1、 上肢力量练习
(1) 基础力量练习
作用：
l 提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。
l 提高腿部的快速用力效果。
方法：
l 小哑铃（矿泉水瓶装水或沙子）：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
l 跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。
l 跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。
l 哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快；跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。
(2) 专项力量练习
作用：
l 接近击球动作，提高动作的发力效果。
l 强化动作，使动作更稳定。
l 细化动作环节，使动作用力方式更合理。
方法：
l 快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。
l 多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。
l 挥重拍（有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套）：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。
l 小哑铃（矿泉水瓶加水或沙子）：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。
l 专门的练习器械（巧发力）：按产品的练习要求完成。
2、 柔韧性练习
球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。
3、 协调性练习
绳梯练习（地面画方格也行）：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。
以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。
（文字来源：羽毛球杂志）
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