林丹在33岁的年龄上还经常用体力来打垮对手，羽毛球是一项很需要体力和力量的运动，但是作为上班一族，健身就不够打球，打球就不够健身，两者之间如何取舍？但是如果可以在家里徒手锻炼就很不错！下面推荐一些实用的简易练习方法给大家：
徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。
体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用，是羽毛球专业系统训练中每天必备的练习内容。对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑;作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。
作用：
静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。
l .身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。2.如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。3.1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。
作用：
强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
2.站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。3.20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。
作用：
加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。
3. 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。4. 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。5. 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。6. 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。8. 快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。作用：
提高有氧能力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。
1. 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。3. 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。4. 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。5. 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。
腰腹力量
作用：
提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。
1. 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。2. 两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。3. 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。4. 两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。5. 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。
作用：
后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。
1. 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。2. 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。3. 背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。
作用：
1. 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。2. 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。3. 侧桥练习：练习程度不同，请在百度上查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。
柔韧性
作用：
后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。
作用：
提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。
这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。
提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。
1.小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。2.跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。3.跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。4.哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快;跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。
作用：
接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。
1. 快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。2. 多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。3. 挥重拍(有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套)：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。4. 小哑铃(矿泉水瓶加水或沙子)：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。5.专门的练习器械(如巧发力)：按产品的练习要求完成。
球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。
绳梯练习(地面画方格也行)：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。
体力和身体素质是提高羽毛球技术的关键，犹如水和瓶子的关系一样，瓶子越大容纳的水量就越多。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。
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