易筋经包括内经和外经两种锻炼方法,各有12势。易筋经内经采用站式,以一定的姿势,借呼吸诱导,逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜,不可迸气。
古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势,即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。
(一)口诀:立身期正下,环拱手当胸,气定神皆敛,心澄貌亦恭。
(一)口诀:掌托天门目上观,足尖着地立身端,力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽;舌可生津将腭抵,鼻能调息觉心安,两拳缓缓收回处,用力还将挟重看。
(二)动作姿势
①掌托天门目上举:接上势,两臂上举,掌心相对,翻转掌心向上,十指相对,舌抵上腭,仰面观天,眼看九天之外,脚跟提起,足尖着地。(关注微信公众号:上古针灸刺血健康疗法)
②俯掌贯气:两掌心翻转朝下,肘微屈,头正,眼平视前方,舌尖放下,两身在身前缓缓下按至小腹前,神意自九天之外收回,自头顶白会穴透入,径咽喉,脊髓至尾闾,沿两腿直达涌泉。下导时,足跟随之着地。
(一)口诀:双手擎天掌覆头,再从掌内注双眸,鼻端吸气频调息,用力收回左右眸。
(二)动作姿势
①双手擎天掌覆头:右手径身体右侧缓缓向上举起,掌心朝天,五指朝左弓,松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭,仰面上观手背,透过手背看九天之上,身体自命门起上下双向伸展。
(一)口诀:挺身兼怒目,握手向当前,用力收回处,功须七次全。
2.两拳变掌,缓缓向前推出,至终点时掌心朝前,坐腕屈指,高与肩平,两眼平视指端,延展及远。
3.松腕,虚掌,十指微屈,屈肘,两手缓缓向胸胁收回,势落海水还潮,两眼轻闭,舌尖轻抵上腭,配以缓缓吸气。
两腿伸直,翻掌托起,如托千斤。同时及气,舌抵上腭,眼向前平视,全身放松。
俯掌屈膝下按(恢复马步蹲按),配以呼吸,如此反复蹲起3次。年轻体壮者则宜全蹲,站起进宜缓,同时握拳上提。
(一)口诀:青龙探爪,左从右出,修士效之,掌平气实,力周肩背,围收过膝,两目平注,息调必谧。
(一)口诀:两足分蹲身似倾,屈伸左腿相更,昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平,息息调远均出入,指尖着地赖支撑,降龙伏虎神仙事,学得直形也卫生。
前两个动作要协调一致。两脚不动,起身后坐同时两手握拳,沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次,左脚收回,右弓步动作与左弓步同,唯左右相反。
(一)口诀:两手齐持脑,垂腰直膝间,头唯探胯下,口更啮牙关,掩耳听散寒,调元气自闲,舌尖还抵腰,力在肘双弯。
(一)口诀:膝直膀伸,推手自地。瞪目昂头,凝神壹志,起而顿足,21次,左右伸脑,以七为志,更坐作功,盘膝重眦,口注于心,息调于鼻,定静乃起,厥功准备。
习练本功法要求精神放松,意识平静,不做任何附加的意念引导。通常不意守身体某个点或部位,而是要求意随形体动作的运动而变化。
本功法动作有刚有柔,且刚与柔是在不断相互转化的;有张有弛,有沉有轻,是阴阳对立统一的辩证关系。
个别动作配合发音习练本功法时,不同年龄、不同体质、不同健康状况、不同身体条件的练习者,可以根据自己的实际情况灵活地选择各势动作的活动幅度或姿势。
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