力量训练基础周期化#2：用渐进超负荷建立中周期

这是力量训练基础周期化的第二篇文章

这个系列文章的主题是如何用周期训练的思路，规划你的力量训练

上一期，我们已经讲述了，微周期的规划思路，为了你可以更全面地理解这个系列的内容，我建议你把两期内容都看一遍。

周期化基本的特征就是，由若干个训练日组成微周期，由若干个渐进负荷的微周期组成中周期，最后由几个不同目的的中周期组成整个大周期

那么在中周期中，非常重要的一点就是，如何实现“渐进超负荷”。

这也是我们这期的主要话题。

老铁，千万不要觉得“渐进超负荷”你已经听烂了，看完这期，因为很有可能，会刷新你对超负荷的认知。

在周期训练理论中，渐进超负荷是一套非常成熟的体系，已经有一套相当成熟且已经被论证的方法，本期内容中所提及的渐进超负荷策略，大部分来自于《周期训练理论与方法》一书；

为了让内容更简洁易懂，这个视频中，将会以4周的深蹲中周期为例，进行讲解；

各位老铁可以将个中原理，应用到自己的中周期中去。

中周期实现渐进超负荷的原理，我总结为三条

第一条原理

训练使用有效强度

根据图德邦帕所述，在力量周期中，发展力量的最佳强度，必须高于1RM的70%

如果我们现在开始写一个4周的深蹲中周期，那么，我们第一周的训练强度70%1RM

第二条原理

使用普列普林表格规划训练容量

普列普林表格来自于对前苏联举重运动员的多年数据调研

它显示了各个强度区间，最佳的组训练次数，以及单次训练总组数

可用于我们设定主项容量

当设定容量时，强度和容量基本成反比；

由于，我们第一周的训练强度为70%，是表格中第二档的强度起点；

因此对应总容量的设定，就会相对较高，也就是单组6次，总次数24次，也就是4组6次的训练容量

第三条原理

使用训练缓冲量化训练难度

有一部分流行的训练法又将训练缓冲称为“相对强度”

训练强度，表示的是训练中重量的选择

绝对强度，描述的是运动员的运动能力

相对强度，则是对一组训练难度的量化值

图德邦帕的建议，通过相对强度的设定和规划，来实现中周期之间的“渐进超负荷”；这也是周期训练计划中，最重要的部分。

通过相对难度的计算，你能够将一组训练的难度，数据化，而不是仅仅依靠感觉....

相对强度的设定，需要借助1RM表格，通过百分比进行计算

以我们第一周的训练举例

1RM表格中，6次组的绝对强度为1RM的85%，这意味着，这位老铁，在85%1RM的重量下，只能完成6次，这就是我们所说的，绝对强度，即这个老铁的最大能力；

而我们使用的实际强度为1RM的70%，也就是，我们在训练中选择的重量；

因此，第一周训练的难度，也就是相对强度为，70%/85%=82%；

整个中周期之间的渐进超负荷，将围绕相对强度进行规划。

所谓渐进超负荷

并不纯粹是指更重，而是训练变得更难；在整个中周期的渐进超负荷上，你最应该关注的是，训练越来越难，以造成更好的适应

而非仅仅是，越来越重

越重不一定是越难，但通过相对强度的设置，越难，一定会越重，这个我们稍后就会说到。

相对强度在中周期之间的递增，建议量为≤5%。

回到我们的示例计划，当我们第二周规划时，假设我们增加3%的相对强度，到85%

如果我们希望保持单组次数、总组数不变，则在第二周训练时应使用的实际强度，应该等于相对强度乘以绝对强度

即相对强度，85%，乘以6RM的绝对强度，85%，等于72%

则第二周的重量选择为1RM的72%。

看到这里，可能有的老铁会问，为什么不直接用1RM表格，直接提升绝对重量?

原因是，相对强度的规划，不仅仅涉及重量选择，还可以用来拆分训练容量，即决定单组次数以及总组数

我们举个例子

假设我们进行一个纯线性计划

第一周4*6@1RM的70%

第二周4*6@1RM的75%

第三周4*6@1RM的80%

第四周4*6@1RM的85%

当我们到第四周的时候，相对强度会达到100%，这意味着你需要6RM的重量，做4组6次组！但是，6RM的重量，其实是你只能做一组的重量。

这样的强度设定，就会让第四周的训练，几乎无法完成；即便是在第三周，相对强度也达到了94%之高

正确的渐进负荷策略，应该是在自己能够执行的计划难度之内，让训练越来越难，具有挑战性，但是可以完成

看到这里，肯定也会有老铁说，把容量降低就好了呀

容量提升强度下降，这确实是常规操作，但也就是这个常规操作，可能让渐进超负荷，变成了渐进低负荷。

举个例子，如果我们只关注重量上的递增

第一周4*6@1RM的70%

第二周4*6@1RM的72%

第三周，如果我们仅仅关注绝对强度，也就是重量的递增，那么假设我们降低容量，同比例提升强度，则

第三周4*5@1RM的74%

表面上，貌似在绝对强度上确实同步提升了2个百分点

但实际上，第三周的训练难度，相比第二周，却并没有提升

因为这两周的相对强度，实际上是相同的，意味着，这两周的训练难度相同，并没有越来越难；

这就是前面所说的，越重，不一定会越难。

第一周4*6@1RM的70%，相对强度82%

第二周4*6@1RM的72%，相对强度85%

第三周4*5@1RM的74%，相对强度85%

正确的渐进负荷策略，应该是：根据相对强度，组次数、确认在训练中应该使用的重量

延续前边的例子，则第三周重量的使用，应当是1RM的76.5%

在连续三周的渐进负荷之后，随之而来的是一周的减载周，或者称之为“再生微周期”

再生微周期中，包含主动恢复性训练，以及再生微周期末的最大力量的测试；此阶段获得的最大量值，用于下一个周期的训练负荷设定参考。

那对于新手来说，直接在第四周测试1RM是一种不太切实的做法，因此，我更建议新手采用“个人纪录组”的方式，来预估自己的1RM值

建议用85%以上的重量进行个人纪录组的测试

比如，一个深蹲极限为100公斤的小伙，可以用90%1RM的重量，也就是90公斤进行测试；

如果测试结果，为4次，则对照1RM表格，最大力量没有提升；如果超过4次，那么就可以将所完成的次数，带入1RM预估公式，算出预估1RM

预估1RM=（重量*完成次数*0.033）+重量

如果他用90公斤完成6次，则预估1RM应该是（90*6*0.033）+90=107.8公斤，则可尝试108公斤。

这个方法也有一个弊端，即完成的次数越高，则预估的1RM越不准

如果你发现你可以完成的组次数已经超过8次，则建议在预估的1RM重量上，下调5%-10%。

OK，以上就是本文的全部内容，回顾一下中周期的三大原则：

1、训练使用有效强度，即70%以上的强度

2、使用普列普林表格规划整体训练容量

3、使用相对强度，拆分每组训练强度、次数、组数，并实现渐进负荷

再次强调，这并不是周期训练的全部，只是整个周期理论的冰山一角；这期视频的目的，是希望分享给你一个能够实现力量训练基础周期化的方法

希望本期能对你有所帮助

下期内容会是本系列的最后一期，最后会跟大家分享，如何将中周期，整合为一个大周期。

如果本期内容有用，记得一键三连，我们下期再见。拜拜。