抑郁症：保持心理健康，远离抑郁症的一些生活技巧

写在前面：小张近期由于个人原因停更了一段时间，现恢复更新，停更期间感谢大家的关心和慰问。小张努力写出实用性的内容，希望能给大家一些帮助。

正文：

大多数人都了解拥有健康身体的重要性，然而，许多人忽视了心理健康的重要性。

抑郁症是诸多问题中的一个，为了尽量避免心理健康出现问题、远离抑郁症，我们需要在日常生活中的某些方面进行合理应对。

拥有良好的心理健康可以让生活更愉快，它还可以促进身体健康。你必须照顾好自己的身心才能真正健康。

一.建立自尊

质疑你的内心的“批评家”。对自己感觉良好对保持心理健康、远离抑郁症至关重要。担忧和消极的想法会让你内心陷入困境，使你无法感觉到自己的最佳状态。自我怀疑可能特别令人痛苦。以下练习可以帮助您安静内心的“批评者”并缓解您的担忧：

• 如果你发现自己担心，或者消极地思考自己，问问自己一些问题。例如：“这个想法对我自己好吗？”这个想法是真的吗？”我会对别人说这句话吗？”这些问题的答案往往可以帮助减少自我怀疑。
• 改变消极的想法，使之更真实或更友善。例如，你可能会发现自己在想：“我从来没把事情做好过。”试着通过思考来让事情更贴近现实：“有时我没把事情做好，但有时我做得很好。”我不能做任何事情都是好的，我为我能做的事感到骄傲。

专注于你的优点。在经历困难和逆境的时候，专注于可以帮助您渡过难关的优点。

• 承认自己的价值会让你想起自己的价值，这对精神健康至关重要。重视自己的优势可以提醒你自己的能力和特长。
• 你可能发现自己在想：“我不知道会发生什么。如果发生可怕的事情怎么办？“在这种情况下，你可以提醒自己你的优势。你可以会对自己说：“我不知道会发生什么，但我知道我已经克服了过去不可预见的事件。我相信自己有能力处理任何事情。“

自我肯定。你可以通过说或写下你喜欢或欣赏自己的东西来提醒自己自己的价值。经常承认你对自己的爱会给你自尊带来巨大的提升。

• 在镜子里大声说出你喜欢的自己的某些方面。只要很短的时间，你就可以做这个短暂的练习。反复这样做有助于建立自尊。
• 比如：“我是一个多么好的朋友，我为我善待我的朋友感到自豪。”
• 另一个例子可能是：“我喜欢我的头发尾部卷曲，因为它是不同的。我很高兴我能有这样的头发。“
• 研究表明，自我肯定还有助于缓解压力，促进压力情境下的创造性思维。

二.管理负面情绪

为自己花些时间。应对强烈的情绪可能很难，但处理它们是生活的一部分。能够调节自己的情绪，抚慰自己的痛苦是心理健康的重要组成部分。

许多郁友在回顾自己抑郁经历的时候，往往都能回顾到很早以前的极强的、异常的情绪波动，如果及时正确的处理这些不健康的情绪，养成应对情绪的习惯和寻找到好的应对方法，也许现在的状态要好很多。

每天花时间去做让你感觉良好的事情可以对你有所帮助。

• 让人感觉良好的事情因人而异，也许你可能已经有活动可以帮助你应对情绪。
• 一些很好的例子包括与朋友交谈，散步，听音乐或进行其他舒缓活动，如泡泡浴。

练习自我意识。注意自己对外部事件的情绪反应。花点时间考虑一下你对困境的反应。

• 不要立即对负面事件作出反应，而是试着在精神上消除一下，注意你的情绪反应。例如，许多人发现在做出反应之前需要进行几次深呼吸才有帮助。
• 了解自己的情绪对于沟通和维持正常的人际关系特别有用。

记日记。日记可以帮助您组织您的想法和感受。这可以提高您对自己情绪反应的意识，帮助你缓解压力。以下是一些有用的日记提示：

• 我对这件事的感受如何
• 我在判断我的情绪反应吗？通过我的判断，我做了什么假设？
• 尽量每天在你的日记中写上至少20分钟。

三.保持健康的人际关系

认识到健康的人际关系的特征。在困难时期，身边的人的支持很重要。朋友，家人和同事都可以提供情感支持，并帮助应对紧张的生活事件。这些支持还为你提供一个让你感到被接受和安全的地方。人际关系在抑郁症和心理健康方面也起到很重要的作用和扮演重要的角色，建立和维持健康的人际关系首先要认识到健康的人际关系是什么样子的。在你们的关系中寻找这些成分：

• 信任。信任对于建立强大，健康的关系至关重要。它通过亲密披露我们最真实的自我来弥补脆弱性。
• 尊重。尊重关系意味着你接受他人的意见，需求和界限。尊重还包括避免伤害性评论。
• 倾听。倾听是向对方明确传达尊重和关怀的一种方式。让其他人有足够的时间说话来练习主动倾听。记下他们所说的内容以及他们如何说出来。
• 自由。关系中的自由意味着你允许对方有自由时间。你也允许他们培养生活中的其他人际关系。

认识到不健康的人际关系的特征。不幸的是，某些关系可能是不健康甚至是“滥用”的。关系中的滥用往往是在身体上或情感上控制另一个人。以下是一些可能隐性侮辱的行为：

• 故意让你尴尬
• 过于挑剔
• 忽略或排除你
• 经常情绪低落，难以预测
• 控制你去哪里并限制你可以看到的人
• 使用“如果你不_____，我会_____”这样的短语。
• 用钱来控制你
• 未经您许可检查您的手机或电子邮件
• 占有欲
• 表现出脾气暴躁或极度嫉妒
• 施压，使用内疚，或强迫你发生性关系

评估你的人际关系。一旦了解了健康或不健康关系的原因，请花些时间考虑一下您的社交圈及其中的人。想想哪些关系最具支持性，哪些关系可能是滥用的。

• 如果你的生活中存在虐待关系，可以考虑正视和应对他们的行为。您可能还需要考虑将这些人从人际网络中移除，这些人对你的心理健康有害。
• 出于同样的原因，你可以将更多时间花在那些对你心理健康有益的人身上。

参与健康的关系。保持积极的关系不仅仅与他人的行为有关，也与你自己的行为有关。以下是维持健康关系的一些提示：

• 了解每个人想要的以及每个人想要的关系
• 表达你的需求，接受他人的需要。
• 意识到你不会通过一种人际关系找到完整的幸福
• 要公开妥协，学会协商双方都能接受的结果
• 接受自己和他人之间的差异
• 通过尝试换位思考来理解他人的感受

四.应对压力

锻炼身体。当经历压力时，你的大脑会产生激素，告诉身体准备应对威胁。严重的压力会影响您的心理健康，并增加患抑郁症的可能性，也可能导致身体症状，管理压力的一个好方法是通过锻炼。

• 锻炼和身体活动可以缓解紧张的肌肉
• 运动也会导致身体释放内啡肽。内啡肽是神经递质，可以让你感觉良好并抑制你的身体的压力反应。它们还有助于改善情绪，让您感觉更平静
• 尝试不同的活动，找到你喜欢的。好的活动包括瑜伽，散步，跳舞和运动

吃好。适当的饮食和饮食习惯也有助于减轻压力。

• 限制你的咖啡因和酒精。这些物质都可以促进焦虑。每天超过一两杯含酒精饮料会使应对压力变得更加困难
• 尽量使吃饭的时间变得平静、轻松
• 不要吃得过饱。避免使用食物来应对压力。
• 有些食物含有帮助身体控制压力的营养素。具体来说，鳄梨，香蕉，茶，全谷物，脂肪鱼，胡萝卜，坚果，酸奶和巧克力都被认为有助于控制压力

足够的睡眠。睡眠是您的身体修复和处理白天压力的时间。这是你的大脑放松的时间

• 睡眠“充当”您的压力水平的重置按钮。它可以帮助您避免严重的压力反应，如焦虑
• 重要的是你要获得足够的睡眠，并且你得到的睡眠质量很好。例如，你不希望在夜间频繁地叫醒你。为了减轻压力，每晚可以享受6-8小时的安宁睡眠。

​练习正念冥想。注意冥想是需要你专注于当下时刻的冥想。练习有意识地冥想将注意力放在简单的存在上，而不是在当下做任何其他事情。

• 您每天只需30分钟即可冥想。即使这个量也会产生行为和大脑功能的有益变化。正念会降低情绪反应，焦虑和抑郁。
• 从找到一个安静的地方开始，你不会被打扰。坐得舒服，注意你的想法。让你的想法通过你的思想，从你的意识来来去去。
• 将所有注意力集中在当下，并密切注意您的呼吸。记下你所看到，听到和感受到的东西。注意你身体里的紧张状态。承认出现的任何想法，担忧或情绪，然后让他们离开。
• 如果你的思绪开始徘徊，或者你开始担心烦恼，那就把注意力重新集中在你的呼吸上。