练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
今天分享两套瑜伽动作，能够帮助稳定核心、缓解腰背酸痛，特别适合经常弯腰做家务的麻麻们，同样适合办公室久坐人群。
来源：FitTime 微信号: FitTimeNow
核心稳定
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幻椅式
·屈膝下蹲，膝不超脚趾，尽可能蹲低；
·双臂沿双耳伸直斜向上，大臂收紧；
·大腿内收，小腹上提，后背延伸拉长向上，保持45秒。
脊柱分节
·坐姿开始，保持直背直腿，成“L”型，双臂平行；
·吸腹内收，呼从臀部底端开始卷动脊柱一节一节落地；
·吸拉长身体，呼脊柱一节一节卷起到坐姿；
·卷动过程越慢越好，可以保持多几次呼吸。
船式扭转
·身体保持“V”型，直腿或屈腿，双手合十于胸前；
·吸气停留，呼气扭转上身往右，双手尽可能伸远；
·吸气回起始位，呼气扭转身体往左，左侧腰内收；
·保持身体和腿的角度不变，左右各10次。
船式－半船式
·身体保持“V”型，双腿微屈或直，双臂平行地面；
·吸停留，呼身体和双腿同时向下，头脚离地5公分；
·吸身体和腿同时向上，回到“V”型坐姿；
·尽可能慢起慢落，匀速进行练习，上下个8次。
猫式抬腿组合
·四肢支撑，保持后背水平，手臂伸直；
·抬右腿往后，吸停留，呼膝靠鼻，吸右后，呼右脚靠右肩；
·稳定核心中段，始终腿直，两边臀部平行。
婴儿式
·跪坐，臀部坐实脚跟，双手自然前伸；
·前额放松地面，下腰背放松。
放松滚动
·坐姿屈膝，十指相扣抱膝；
·圆背，腹部内收，眼看肚脐；
·吸身体滚动向后，可用小腿带动，呼气滚动坐起；
·按摩放松脊柱，前后5次。
站立前屈
·双脚分开两个拳头，脚趾正向前，微屈膝；
·身体折叠靠向双腿，手肘互抱，垂头放松。
桥式
·平躺，屈膝屈髂，双脚两拳宽，脚趾朝向正前；
·双手放于体侧，吸气停留，呼气抬臀部背部离开地面；
·十指相扣背后，手脚下压，收腹，后背有力收紧向上抬。
腰痛缓解
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适用于办公室长期久坐的人群或体力劳动者，
每天练习1-2次，减少工作或不良习惯引起的腰背酸痛。
仰卧束角式
·仰卧，脚心相对，脚跟贴向身体（耻骨），膝向两侧打开；
·双手于体侧或越过头顶，手肘互抱；
·放松肩膀、下腰背和双腿。
婴儿式
·跪坐，臀部坐实脚跟，双手自然前伸；
·前额放松地面，下腰背放松。
猫伸展式
·四肢支撑，手向前走向垫子前端；
·胸腔下压，使下巴和胸腔落地，保持手臂伸直；
·臀部保持在双膝上，拉伸脊柱，下腰背释放压力。
猫式腰扭转
·四肢支撑，左手穿过右侧落地，左肩放于双手中间；
·骨盆中正，右胸腔带动右肩右手打开往上；
·右手可绕过背后抓左大腿内侧，更多扭转脊柱。
坐姿前屈伸展式
·坐姿，双腿伸直，吸气拉长脊柱，呼气手抓脚；
·前额尽可能找脚趾，拉长下背。
蝗虫式
·俯卧，下巴点地，双手放于体侧，双腿并拢夹紧；
·吸气同时卷身体和双腿抬高往上；
·始终保持呼吸，15秒，呼气放松落下。
扭转放松式
·仰卧，屈膝靠胸腔，双手侧平举；
·双膝倒向右边，头转向左手，头顶到臀部一直线；
·右手放置左膝上，闭眼，放松脊柱与下背。
缓解腰背酸痛久坐人群
只要轻轻松松站在瑜伽垫上开始瑜伽，
你会发现你的身体将会焕然一新。
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