| 课程导师：Ashly
| 瑜伽笔记热度：★★★★★
| 图片&内容来自随心瑜大学（公众号ID onyogais）
瑜伽砖作为最常见的瑜伽辅具，用处颇多。今天就由台湾聚光瑜伽学院创办人——Ashly老师为大家带来一堂用瑜伽砖开胸、开肩的练习。
开胸开肩时，很多手平衡、手支撑动作都有开胸开肩的效果，顺位就至关重要了！
【砖位说明：】
用一级/二级/三级、代表砖的三个边长，依次递增；用宽度/高度代表放置和所描述长度的方向。
第一个体式，帮助你找到肩胛骨的位置，以及如何启动身侧的力量。
采用盘坐，身体坐直，瑜伽砖以三级宽度夹在双手小手指之间。将手臂前平举，吸气，肩胛骨向后，通过身侧的力量和肩胛骨的力量，继续上举到垂直位置。
老师的辅助：老师站在他的身后，双手抓住她的手腕，引导学员将身侧的力量向上提、肩胛骨再往后，找到胸部的空间。
在这里要了解到，这个过程并不是抬肩膀，而是把身侧抬高，肩胛骨往后，顺着这个力量，自然地上举。
进阶：慢慢弯曲手肘，大臂不动，小臂向后，大臂保持夹耳，使砖向后方送。
吸气，小臂向上还原伸直。保持身侧、肩胛的力量，呼气手臂向前平举，然后落回。
这个体式要停留至少3分钟，让肩胛找到并且习惯在后方的位置，以及找到身侧的力量，帮助开胸和开肩。
吸气，砖放在在地板上，小臂落地，小手指一侧夹住砖块。吸气时重建肩胛骨向后的位置和身侧的力量，吸气膝盖离地伸直。有空间的话双脚可以向前走动。
吸气，右腿抬高蹬出，试着抬头眼看砖；呼气右腿收回，吸气左腿抬高，呼气收回。
屈膝跪地，吸气，手臂不动，带砖起身，手臂向上拉直；保持力量，手臂由前放下。维持开胸的感受。
如果上个体式还找不到肩胛骨向后的感觉，下面这个练习可以帮忙打开胸腔，延展颈椎。
用两个砖块，二级高度，呈T字形摆放在地板上，一块横放于其肩胛骨下缘与地板之间，一块竖放于胸椎颈椎与地板之间，其上角刚好在颈椎和头颅的交汇处。
慢慢手肘撑地，上身慢慢地向后躺下去，压在砖上。老师帮忙将脖子拉长，使砖的上角刚到抵住枕骨位置。双腿可以伸直，也可以做束角式，高阶的可以做英雄坐。手肘弯曲往两边打开，屈肘，接近地板。做深呼吸。
横放的砖，把肩胛骨下端推起来，创造出肋骨打开的空间，竖的砖把胸椎和颈椎撑起来，使胸椎和颈椎能有一个后弯的伸展感。可以看到她的锁骨也向两边打开了，胸腔是扩张的。
老师辅助：老师手放在其两侧肋骨上轻压，让她吸气时用肋骨推开老师的手。
增加肩关节的活动范围。手臂360度地画圈，尽量大范围转动，几圈之后再反方向转动。
双手互抱对侧的手肘，在头顶的方向往地板下沉，这时肩胛骨向后推的空间会增加。深呼吸，感受胸后弯创造出的空间。
驼背的人能用这个方式会很容易找到开胸开肩的感觉。
老师辅助：手臂向头顶的方向伸直，掌心朝向地板，下沉，老师辅助学员，将手臂压在地面上。
这个手臂姿势就会很像手臂上举的站立体式，初学者可以从这里找到正确的顺位和感觉，再回到站立姿势中练习。
吸气，慢慢撑起身体。
先做到战士第一式，右腿在前，手臂向前平举，小手指侧夹砖，三级宽度。肩胛骨向后，从侧面看，超过耳朵很多。用肩胛骨的力量将手臂上提，眼看砖，手臂向后越过耳朵。
老师的辅助：在前方，双腿夹住她前膝，双手托住两边侧肋。吸气，手臂再向上向后。
吸气，上身还原，保持肩胛骨在后方，维持刚才打开的胸前的空间，呼气，手臂向前收回，砖拿出。
降低难度：从低弓步位置来做。
左膝跪地，如果跪地时膝盖的不舒服，可以在膝盖前方放一个砖顶住。同样用手臂向前加砖，对于肩胛骨太紧的人来说，小指侧夹砖可能太困难，可以改为掌心夹砖。
吸气身侧拉长，呼气肩胛骨向后，再吸手臂向上，眼看指尖。老师可以做同样的辅助，加深胸腔后弯，同时腰椎不会有压力。
吸气身体慢慢回正，呼气手臂收回。
借助墙壁的帮忙，继续开肩的练习。同样用双手夹砖，初级的人可以用手掌心，进阶练习者可以用小指侧夹砖。
带着砖，手肘撑到墙根的地板，小臂和砖面贴到墙上，手肘尽量相互接近。呼气时胸口下沉，深呼吸。如果手肘向两边推开了，要调整回来。停留至少十个呼吸之后，慢慢退出。
深呼吸，保持胸腔的开展和锁骨的空间。
用墙壁和砖的辅助。很多人胸腔和肩太紧，导致在进入轮式时上肢使不出力量来。
两块砖，以45度纵向搭放在墙根，中间的距离要足够头放进去。
先仰卧到地板上，头在两砖之间，双脚分开踩地，脚跟靠近臀部。
吸气骨盆抬高，双手指尖朝下，撑到砖上，大拇指在砖边缘，手肘向内收住。吸气，手推砖，肩背离地、头顶点地。再吸气，手臂伸直。这时的手臂力量是会创造更多空间可以把胸打开。
老师的辅助1：站在其头侧，双手在背后肩胛的下角，往胸的方向推。下去的时候辅助学员肩胛，让膝盖和手肘都慢慢弯，回到开始位置。
老师的辅助2：站在脚侧，双膝夹住其双膝外侧，给一个推的力量和指引，帮助其胸口更多提向墙壁方向。
返回时，慢慢屈膝、屈肘，原路返回，收回手臂，很呼吸放松。
如果胸部空间已经非常足够，需要进阶练习的话，我们将砖立在墙根来做。先躺到地板上，头在两砖之间。双手反撑到头两侧的地板，与肩同宽，掌跟、手肘都贴心砖块小臂贴砖块。
脚踩、手推，头顶点地。小臂保持推砖，手肘不要撇开。砖提供了一个方向，要用手肘推砖的力量，把胸口向墙壁的方向提升推出。
如果有更多空间的话，脚可以再往手的方向走动。
吐气慢慢还原。
四柱支撑式虽然是手支撑体式，其实也是开胸开肩体式。
先用六块砖的辅助，找到进入体式时应有的肩膀位置。跪撑准备，三块砖，一级高度叠放，分别置于手指尖前方。肩膀在掌根上方，膝盖在骨盆后方。
慢慢屈肘，双肩向前放在砖面上。砖的高度刚好到手肘高度。肩胛骨后收，脖子拉长。稳住之后，膝盖离地、伸直。
屈膝落地，收回上身。
增加难度，只用一个砖。二级高度横放在前肋与地板之间的位置。起始的位置，是双手置于砖的两侧撑地，拇指外侧与砖贴住。肩膀在掌根上方，膝盖在骨盆后方。
慢慢屈肘，胸口前移，将胸口下方的肋骨放到砖上。手肘刚好90度。肩膀抬高，肩胛骨向后，脖子拉长，建立和稳定肩膀的位置之后，再伸直双膝。
从这个位置，肋骨往上托起到下犬，再向前回到四柱支撑。还原。
沿用上一个支撑方式进入四柱支撑，砖在前肋位置，先调整肩胛骨的位置向后，再将膝盖伸直。
上身抬高进入上犬，脚趾蹬地将肚脐向前送，送到肚脐贴近砖块，去接近砖。胸口上提，头后仰。
向前返回四柱，再肋骨向上托到下犬，再回到四柱，重复几轮，巧妙利用砖在四柱和上犬中找到开胸开肩的空间。
两块砖，一块砖以二级高度横放置于肩胛骨下缘与地板之间，另一块砖以三级高度横放在后脑与地板之间。
手撑地板，慢慢躺在砖块上，双手打开45度，掌心向上。
注意观察下巴的角度，说明颈椎没有呈现后弯。
老师还可以去辅助双腿，用手把其双脚拉起来，放松髋部，以略宽于髋的距离放下，脚尖外旋。
如果是在早课或者对有呼吸困难的学员来说，这个动作是非常有帮助的。
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