又到了每日健身打卡啦！老规矩，话不多说，Day33开始！

Day33

No Pain No Gain

肱二头肌训练

龙门架直杆弯举

这个动作是一个可以很好的激活肱二头肌的动作，我一般会把它放在一开始的肌肉激活或者最后的动作收尾，今天就用它来进行激活。注意身体不要晃动，并且最大化的完成动作的行程，顶峰收缩停留长一点。

对于肱二头肌的肌峰很好的刺激动作，也就是当你弯曲手臂时，肱二头肌的隆起程度。做这个动作的时候要把腋窝放在牧师凳上，这样可以避免借力，臀部尽量往后移，也是为了保证更为孤立肱二头肌发力。

对于肱二头肌的长度有不错的刺激，虽然要确定的是肱二头肌的长度与肌腱的长短有直接关系，但是训练是可以有一定程度的改善的。在做这个动作的时候我建议把手臂打直一些，并且动作缓慢。

肱肌的训练动作，有的人会发现肱二头肌的维度不错，但是就是显不出手臂的粗壮，那么你可能纪要考虑下是不是自己的肱肌不够发达了。动作很简单，就是双手掌心相对的抓握哑铃，其余的要领与哑铃弯举一样。

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①龙门架直杆弯举：15×2组，12×4组

②曲杆杠铃托臂弯举：8RM×4组

③仰卧哑铃弯举：10RM×4组

④锤式弯举：10RM×4组

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