打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
四个动作练好核心,保护脊柱!


脊柱被称为生命支柱,
而核心肌群位于腹部前后环绕着身躯,
负责保护脊柱稳定。



核心肌群主要指的是分布在腹部、背部、臀部等身体中段位置的肌肉,俗称躯干部位肌肉群。核心力量不好,会影响脊柱的稳定性,进而影响多方面的身体功能。

人体的脊柱就像帆船的桅杆,围绕脊柱的核心肌群可以看作是扬帆的绳索,绳子松了桅杆就会摇晃不稳失去平衡。而在人体上相同的表现就是腰背肌肉无力,随之而来的就是脊柱相对的不稳定,不稳定了就会容易受伤。

许多研究已经表明,核心肌群的锻炼、康复治疗是缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、改善体姿体态、提高运动能力的有效方法。


推荐四个动作锻炼核心肌群

01


平板支撑


俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

02


鸟狗式


膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,保持5秒,左右换边交替进行。

03


死虫式


这个动作因姿势像仰面的死虫而得名。取仰卧位,屈髋屈膝,双手指向天花板;在一侧下肢伸髋伸膝的同时将对侧上肢举过头顶,双侧交替进行。
在做的过程中,在整个动作中要躯干保持稳定,骨盆和腰部不能跟着动作一起晃动。背部要贴地,伸展时吸气,收回时吐气。

04


臀桥


仰卧位,屈膝、屈髋,腹部发力抬起臀部,身体呈桥式,肩髋膝在一条直线上,保持2至4秒钟,还原。



不要带病锻炼,不要忍痛锻炼。

锻炼的次数和强度因人而异,应循序渐进,逐渐增加锻炼量;

锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部不适,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状

END

  • 声明:本文由骨科大夫综合整理,寻求转载请后台输入关键词“转载”查看转载规则后联系我们。

本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
5x-仰卧起坐:是与非?可以做吗?怎么做?有更好的替代运动吗?
这么练,5 分钟,让你的核心变强壮!
刚知道!核心肌群锻炼对中老年健康竟然这么重要!
原来核心训练也可以这么有趣好玩
核心不是腹肌,腹肌不是核心,核心力量就应该这样去锻炼
爬行健身是否科学?
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服