肘部疼痛拉伸指南

肘部疼痛原因

肘部疼痛是指通常因高强度竞技运动使用重复动作而导致的肌腱疼痛。上髁炎（网球肘）：这是肘部外侧因腕部重复活动而引发的疼痛，它影响了用于腕部伸展和前臂旋后的肌腱和肌肉。这会影响拍类运动的竞技者，尤其是重复性的反手抽击，它也影响到清洁工，插画家和手工劳动者。屈肌总腱损伤（高尔夫球肘）：这是肘部内侧因重复性的手腕屈曲和前臂旋前而引发的疼痛，它导致相关肌群肌腱的小伤和炎症。这种病痛通常影响到高尔夫球者及手工劳动者。肘部疼痛拉伸动作详解

上髁肌群的拉伸：双边反向支撑：缓慢将重量转移到后方，不要改变任何支撑点，后移臀部直到做到小腿上。这时将感受到前臂后方的张力表示拉伸动作正确。

肱二头肌的拉伸：反向单边支撑：将支撑手臂的肘部完全伸直，那样上臂和前臂便成一条直线。在该点将感受到上臂和手肘前方传来的牵拉感。

肱二头肌的拉伸：扭曲墙壁支撑：伸直肘部，不要移动手，略微扭转上肩部远离支撑点，好像想转身背对着它。这时将感受到手肘前部的张力，在回到起始点前保持几秒。

上髁肌群的拉伸：弯曲手腕牵拉：将第一只手向下朝外牵拉，使手腕弯曲并外旋。这时将感到前臂上方区域的张力，这表示上髁肌群拉伸到位。

指总伸肌的拉伸：腕部及手指屈曲，将一只手压向另一只手，此时腕部及掌指关节就弯曲了。感到手背张力表示拉伸正在发生。

肱骨内上髁肌群：手腕牵拉和伸展，向下牵拉第一只手，那样手腕和肘部就充分伸展了，然后稍微转一下手腕，将感受到前臂中的张力，将张力保持几秒，重复练习之前回到起始姿势。

指总屈肌的拉伸：助力腕部伸展：握的那只手牵拉另一只手，产生腕部及掌指关节伸展。

循环动作，每个动作15~30秒，详情可参照全身肌肉拉伸教程。