时间转眼就已经入夏，除了温暖的微风吹过，看到最多的莫过于是越穿越少的行人和越来越热爱在朋友圈、微博展示他们最新身材照的拉仇恨者们了。
而微博也曾让被黑到谷底的袁珊珊绝地反弹。为什么？因为她的马甲线！众多胖男一夜之间成了众多人心目中的男神，为什么？因为他那让人垂涎欲滴的六块腹肌以及勾人魂魄的人鱼线。
今天小编就要来为你总结一些既是在家也能够让你减脂或是增肌的运动，还不赶紧换上运动鞋边看边做起来！
他,是前段时间扫荡微博健身圈的逆袭红人。即使你不信这是同一个人，但是仔细观察，的确是同一个人，并且肚子上出现的肥胖纹在减脂成功以后都消失了。你还在坐着吃着零食看这篇文章吗？他的Instagram账号是geraldbites。自控力不强的人请不要关注，因为除了晒身材以外，他还特别爱晒各种甜食，对于吃货而言，还是眼不见为净啊！
运动准备
1、确定你的运动健身目标。做任何事情以前都该设立好一个目标，而运动健身更需要一个明确的目标。减脂？增肌？或者是增强身体机能等，这些都是需要在运动健身以前需要确立的，只有这样，你才能够更加快速的达到你设立的目标。
2、测量你的体重和身体指标。最好是胸围、腰围、大腿围全部记录在案，还有你的体脂率。我们需要搞清楚最大的一个问题就是，腹肌，其实每个人都有。但是，你要知道瘦子的腹肌和胖子的巨乳一样，没有人感兴趣。而胖子的腹肌在哪呢？就在你腹部厚厚的脂肪下面，我们要做的不仅仅是减轻体重，减低体脂率才是我们要做的事。
3、一双舒适的运动鞋。无论你是在室内还是室外运动，一双舒适的运动鞋都会为你的运动过程带来非凡的享受。当然，如果你热爱赤足运动，也可以。
4、毛巾和水杯。运动之中总会出汗，这时候毛巾可以及时擦掉让你困扰的汗珠，水杯能及时给予你充足的水分。
5、在家健身注意事项。个人意志力；如果你的意志力不够强，那么还是乖乖找个同伴一起吧。空间；许多运动需要的空间是比较偏大的，如果空间被局限住，你就需要找其他运动来替代。热身；热身是无论你在家运动还是健身房运动都是需要注意的问题，这里的热身不仅包括运动前的准备活动，还包括一些运动的后期拉伸等。
6、饮食。三分练七分吃，这是健身运动里老生常谈的一句话。据科学统计，我们经常会把运动所消耗的热量高估百分之二十。无论你是运动初期还是运动大牛，都需要多吃蔬菜水果，请拒绝宵夜。
女生篇
想象一下，夏季女生炫耀出自己的马甲线是多么的迷人。就连维秘天使们都在追求的性感神器，你还能忍住自己想要迈开腿的神经吗？在这个追求线条美的时代，女神们，抛弃骨干的身材吧！
女生除了胸部以外，最迷人的莫过于是翘臀。而这个动作不仅帮助你锻炼臀肌，抬腿也能帮助消耗腹部脂肪，锻炼到你的腹肌。不过记得左右要一起做哦。
这个动作不仅能够锻炼到你的腹部以及手臂力量，也是一个不错的消耗脂肪的运动。值得注意的是不要弓背，收紧腹部。
支撑式抬腿也是一个十分折磨人的运动，因为它不仅能够快速的消耗脂肪，更能够帮助你锻炼到下腹部的肌肉。
这个动作类似于平板支撑，但期间需要一只脚来帮助支撑整个身体，对你的平衡力以及核心肌群也是一个考验，也是一个不错的全身运动。
这个动作主要是帮助你消耗腹部两侧的脂肪，做这个运动时记得收紧腹部，让腹部感受到力量，手臂发力，大腿肌肉收紧，这样能够帮助你完善手臂以及腿部的肌肉线条。
这个动作把原地跳与俯卧撑相结合了，这样你能够一举两得。可能很多女生会觉得俯卧撑会让自己的胸部变小，其实不然，它能够让你的身体更加挺拔，换句话说就是更加傲人。它也是热量消耗会比较大的运动。
交叉跳跃，能够帮助你改善骨盆以及消耗脂肪。做的时候记得收紧腹部，全身性的跳跃运动都能够帮助你快速的燃烧多余的脂肪。
Jumping Jack，也就是开合跳。这是一个经典的减脂运动，别看它简单，但是却也是快速燃烧脂肪的好动作。瘦全身，没问题！
负重深蹲，翘臀爱好者必备。翘臀不仅能够让女生在穿着牛仔裤等紧身类服装更加迷人，更是吸引众人的第二神器。而初学者可先进行自重深蹲，再进阶到负重深蹲。
深蹲的要领：1，上身保持挺直；2，下蹲时要感受到臀部收紧；3，膝盖尽量不要超过脚尖；4，下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。
瘦腿小妙招，夏季除了胸和翘臀，当然也要拥有傲人美腿。这个动作不仅能够帮助你锻炼到最难运动到的大腿内侧，更能帮助你锻炼到平衡感。还有就是，只要你今天的运动用到了双腿发力，都需要在结束后拉伸你的腿部肌肉，这样更能够帮助你的腿变瘦而不是变粗。
推荐大家一个APP，叫fittime，你可以选择高强间歇四分钟，自己穿插以上的动作进行训练。记住，运动不管是有氧还是器械，请都在餐前运动。
男生篇
男生相较于女生而言，皮下脂肪更少，骨架更大，肌肉纤维也比女性粗。所以推荐给各位美男们的运动都以锻炼全身各处肌肉为主，让你更具有女生所着迷的安全感。
这个动作能够帮助你锻炼到核心肌群以及两侧的腹肌，看上去似乎简单，但实际上做起来是非常累的，需要慢慢让身体适应。
窄间距俯卧撑，俯卧撑对于许多在家健身的人而言都是必备的动作之一，而窄间距俯卧撑又是俯卧撑里最难得。它能够锻炼到你的胸肌、核心肌群以及手臂。
俯卧撑，主要锻炼到胸肌以及核心肌群。
交换间距俯卧撑，不同间距的俯卧撑对胸肌的锻炼也是不一样的，宽距俯卧撑能够让你的手臂与胸肌连接处更加强壮，正常间距能够“虐”你的胸大肌，手高脚底俯卧撑能够锻炼你的胸肌下侧，手低脚高俯卧撑能够锻炼你的胸肌上侧，这些俯卧撑都能够适当的交替进行。
深蹲，男性锻炼深蹲除了能够锻炼腿部肌肉以及臀部肌肉以外，还能够提高男性性能力。当然，这是后话，毕竟好的身体才是我们所追求的目标。深蹲的要领：1，上身保持挺直；2，下蹲时要感受到臀部收紧；3，膝盖尽量不要超过脚尖；4，下蹲到最低点时，大腿要与地面保持平行。
这个动作主要锻炼的是你的腹肌以及你的手臂。支撑式高抬腿能够让你锻炼到难以显形的下腹部的两块肌肉。
以上的动作以20个为一组，每个动作四组。我相信如果你能够坚持下来，你的身体将会进行一次很大的改变。运动完后需要及时补充蛋白质，个人不建议喝蛋白粉，因为并非是重量训练，可适当的补充动物蛋白，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等都是不错的选择。
好了，介绍了这么多不知道是否还对你的胃口。无论你是男生还是女生，都希望在夏天能够拥有一个迷人的体型。当然，如果你还觉得不够味，不妨可以尝试利用器材进行锻炼，这样你会更加快速的成长哦。一副好的身材不仅能够为你带来更多的目光，更能让你充满自信。
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