▪ 2015年最新的美国膳食指南建议:食物胆固醇摄入和血脂没有关系,不必担心从食物中摄入过多的胆固醇。并且把鸡蛋,蔬菜,水果,全谷,鱼和坚果归类为营养丰富的食物“nutrient-densefoods”。也就是说,鸡蛋可以随便吃啦。
▪ 2010年美国膳食指南建议:胆固醇每日摄入量不超过 300mg, 即每天不超过一个蛋。
▪ 2013年《中国居民膳食营养素推荐摄入量》建议:每天从膳食中摄入的胆固醇为300—500毫克,即人均每天吃一到两个鸡蛋。
▪ 2000年《中国居民膳食营养素推荐摄入量》建议:和2010美国膳食指南一样:对膳食胆固醇摄入量的推荐值是每天小于300毫克。
也就是说,最新美国膳食指南已经完全不限制胆固醇的摄入,而中国膳食指南对于胆固醇摄入的限制虽然放宽,但依然存在。
那我们应该怎么办呢?
胆固醇是保障生命存在和正常活动的重要营养物质,在紫外线作用下还可以转化成“万能”的维生素D。但是血液中含有过高的胆固醇是高血脂的表现之一,而高血脂是心血管疾病最重要的危险因素,这也是为什么过去胆固醇一直被公认为对健康有危害的原因,也是大家对鸡蛋黄,动物内脏等食物限制摄入或者敬而远之的原因。
人体内胆固醇主要来自人体自身合成,食物胆固醇是次要来源。然而食物中胆固醇大半都不会被人体利用,会随粪便排出体外。
现代科学观点认为高血脂类的疾病主要与遗传有关(肥胖等不健康环境因素也会加剧高血脂风险),对于超重并不明显、没有高胆固醇血症、高血脂、或者心血管疾病家族史的人,正常饮食下直接吃成高血脂的概率是很小的。
首先,先给大家科普一下各实验类型说服力的排名从高到底为:
A:临床随机对照实验的荟萃分析;
B:临床随机对照实验;
C:观察性研究(或流行病学研究)的荟萃分析;
关于鸡蛋或食物中胆固醇的各类研究成果:
A类研究:无。
B类研究:随机阅读了三篇:结论都是每天吃1~2个鸡蛋与高血脂以及心血管风险没有联系。
C类研究:2013年有三篇C类研究论文发表在顶尖杂志上。其中两篇的结论是鸡蛋摄入和心血管没有关系,一篇发现有线性正相关关系:鸡蛋吃越多,心血管风险越大。2015年最新发表在《美国临床营养杂志》的C类研究结论也得出食物中胆固醇和心血管风险没有联系。
其实膳食指南就是综合了以上分析的结果给到的一个综合评定,得出的结论在可获得的证据下也是最具权威性的。
所以就目前所有综合证据来看,我倾向于:每天吃一到两个鸡蛋不会增加人群整体的心血管的风险。
当然所有人群研究具体到个人也许会有差异性。下面我就推荐一下应该怎么吃。
1、不同人群鸡蛋摄入的选择建议如下:
健康成年人(非健身人士):每天一到两个鸡蛋应该是合理安全的。
健身人士:在保持或增加肌肉的阶段,可以选择吃两个或更多的鸡蛋。不过不推荐把所有蛋黄都吃下去,最好不超过两个蛋黄,最多不超过四个蛋黄。
高血脂,高胆固醇血症,器质性心血管疾病患者,或2型糖尿病患者:我倾向于限制蛋黄的摄入,选择只吃蛋白,或者每周不超过三个蛋黄。
2、建议选择的烹饪方式:
鸡蛋羹是营养保全最好,也是营养物质最易吸收的烹调方式。鸡蛋汤也不错。
对于上述的第三类人士,要注意从其他食物中补充不饱和脂肪酸(坚果,深海鱼,植物油),维生素B(全谷类),维生素D(牛奶,深海鱼,维生素D强化食物)等。
3、胆固醇含量较高的食物:
主要是动物性食物,比如红肉,白肉,全脂奶,起司,鸡蛋黄,动物内脏,虾和某些鱼等。
*每100克可食用部分食物的胆固醇含量:
所以说,虽然美国最新的膳食指南取消了对鸡蛋的限制,但是我们最好不要想吃多少就吃多少哦,普通人一天1~2个鸡蛋足够啦。
作者|Victor Zhong,美国北卡罗来纳大学教堂山分校营养学系博士
联系客服