摘自：為身體找對食物作者：何一成
难以启齿的便秘问题
常听到许多人都说自己有便秘方面的问题，尤其女生的比例更高。
究竟怎样才算是「便秘」呢？答案是，如果超过三天未排便，或是粪便干硬、排便不顺都可称为便秘，相信大家都知道便秘和食物纤维摄取不够，或是缺乏运动，致使肠胃蠕动能力不佳有关，除此之外，某些特定疾病（例如甲状腺功能低下、大肠肿瘤、肠道阻塞、糖尿病……等），也可能会导致便秘。而如果经常性便秘，也比较容易患有「憩室」。
所谓「憩室」就是因为便秘时粪便经常很硬，为了排便，大肠内压力增大，使肠壁薄处突出而形成的囊状。在平时或许并无症状，但如果食物残渣滞留其中，则不易排除，造成细菌的滋生，导致发炎，会有腹痛、腹泻、腹胀等症状。
助排便一「壁」之力
要解决便秘和憩室问题，只要调整肠胃蠕动速度，让便便变得柔软，就能「解」开恼人的便秘问题。我的建议还是先从食物下手来改善，不要藉助药物，只要摄取足量的膳食纤维，就能产生显著的疗效。
膳食纤维分为两种，一种是「可溶性膳食纤维」，包括果胶和部份半纤维素。果胶存在于水果和蔬菜中，由半乳糖醛酸、半乳糖、阿拉伯糖等所构成。其它「可溶性膳食纤维」含量丰富的食物有苹果、水梨、柑橘类、香蕉、燕麦、大麦、豆类、绿色花椰菜、甘蓝菜、红萝卜、南瓜、蕃薯、马铃薯、甜菜、海藻类、木耳、爱玉、仙草……等。
另一种膳食纤维是「不溶性膳食纤维」，包括纤维素、半纤维素、木质素，结构与淀粉相似，它不能被人体肠胃道的酵素所消化。膳食纤维之中的果胶在平时可增加粪便的体积及含水量，使其易于排出，而在肠道过度蠕动时，果胶则具有抑制的作用，有止泻的功能。
含丰富「不溶性膳食纤维」的食物如竹笋、叶菜类、根茎菜类、水果的果皮、糙米、全麦、燕麦、大麦、坚果类、豆类、绿花菜、马铃薯、胡萝卜、香蕉、苹果、橙子、梨……等。其中含较粗纤维的竹笋、牛蒡等较刺激胃肠黏膜，有消化性溃疡的人暂勿食用。
一些含蔬菜水果的果菜汁或精力汤，因为富含纤维可以吸水，使粪便较为柔软易于排出而改善便秘，但是其中也富含钾离子，肾脏病患者不宜过量饮用，否则血液中的钾离子浓度会上升，而造成心律不整等问题。一般人一次饮用量不要超过三百CC，肾脏病患者一次饮用量则不要超过一百五十CC。
每天补充二十到三十公克膳食纤维可以使排便顺畅，降低大肠癌的危险，并且预防便秘、痔疮、憩室炎等，摄取太少膳食纤维的人如果想增加摄取量，以每天增加一公克为原则，摄取过量对身体并没有更大益处，增加速度太快反倒会造成肚子胀等不舒服的症状。
在增加膳食纤维摄取量的同时，还必须配合饮用足量的水分，如果水分不足，膳食纤维会在肠胃中吸收仅有的少量水分，粪便反而会变得更干硬，导致便秘恶化。喝水对于肠胃蠕动很有帮助，每天摄取两千到两千五百CC的足量水分，可以使粪便比较柔软，容易排出。有些人不是那么爱喝水，喜欢喝一些比较有味道的流质，这时候我也建议偶尔可以梅子汁、无花果、玫瑰花茶、菊花茶等饮料来取代白开水，因为这些饮料同样具有刺激肠胃蠕动、改善便秘的效果。
平日也可多选择全麦面包、全麦馒头、全麦饼干食用，这些食物的纤维质较白面包多，有利肠胃蠕动。平常不妨将高纤维的糙米、黄豆、燕麦片、全麦煮熟软化后，再加入白米一起煮。
另外，糖分也能改善便秘，只有一个糖单位的称为「单糖」如葡萄糖、果糖、半乳糖等，有两个糖单位的称为「双糖」如蔗糖、麦芽糖、乳糖等，由三到十个单糖单位组成的糖类称则为「寡糖」。
专家发现，利用人类能消化单糖与双糖，却难以吸收寡糖的原理，让吃下的寡糖能进入肠道让益菌分解利用，促进肠道的微生物平衡。寡糖能增加粪便体积，对于促进正常蠕动及排便有相当不错的效果，因此市面上的许多加工食品都添加了寡糖。
寡糖有许多种，如异麦芽寡糖、果寡糖、乳寡糖、大豆寡糖、酵母寡糖、甘露寡糖等。食物中的香蕉、柑橘、莴苣、茼蒿、牛蒡、胡萝卜、芦笋、洋葱也都含有果寡糖。大豆含有大豆寡糖、番薯中也有特别的寡糖，玉米笋、竹笋则含有木寡糖。
而肉类常是胃沉重的负担，当有便秘的问题时，最好的方法就是尽可能让蔬果成为每日菜单上的主食，在生活习惯上，我们可以使用含有蛋白质及纤维素的毛豆、黄豆等，取代部份肉类。
特别挑选含有刺激肠胃蠕动成份的水果，例如奇异果、木瓜等；而蜜枣、水梨、苹果含有不易吸收的山梨醇，能有效改善便秘；全麦、糙米含有谷物外皮的纤维；调味用的香菜对便秘也有些帮助；芫荽能抑制大肠吸收盐分及水分，使得粪便较为柔软而易于排出。
我们常说便秘时吃香蕉，指的是熟香蕉，生香蕉中含有的大量的鞣酸，反到容易造成粪便收敛干燥，熟香蕉才能让便秘顺畅。
