吃啥能缓解熬夜带来的伤害？这份饮食清单，转给需要的朋友！

有没有什么能够缓解熬夜带来的伤害的方法？

能不熬，就不熬

当代青年苦“熬夜”久已......“熬夜”一周能被大家讨论到上了三五次热搜。

道理咱们都懂，但就是依然过不好这一生( Ĭ ^ Ĭ )。

以下这些熬夜带来的危害，大家再逐字大声朗读几遍，能不能被吓到放下手机，翻身成眠，就看个人的心理素质了：

“熬夜的危害”大字报

1.变傻：精力愈发不足、记忆力不断下降、反应迟钝、工作效率低......远离升职加薪

2.变丑：发胖、脱发、眼袋越来越大、皮肤松弛暗沉......丑到妈妈都认不出

3.生大病：免疫力不断下降、心梗心衰、神经衰弱、抑郁、高血压......连老年痴呆症都先盯上你

熬夜的危害，可以说是遍及肺腑，而且晚上熬的夜，白天再睡是不能完全补回来的。

还不快放下手机？

必须得熬，这么吃

有些夜是主动熬的，熬得两眼发黑依然心安理得。

但还有些夜，是被迫熬的，稍微一熬，就肝肠寸断。

遇上不得不熬的夜，该怎么破？

不得不熬的夜，早点吃夜宵

夜宵整体的原则应是：选择低热量、少脂肪、容易消化，有满足感的食物；还要注意不要引起兴奋，影响睡眠。

既然知道熬夜逃不过，就早点吃夜宵，9点左右吃一些健康的小零食，垫垫肚子；不要等半夜肚子饿了再吃。

要保持清醒，试试这些

深夜工作犯困，喝咖啡(美式、冷萃咖啡等黑咖啡)、茶水、掐自己脸都能帮你提神；但想要保持头脑灵活，平稳的血糖也非常重要。

宜：

1.适量的健康碳水化合物，比如燕麦、苏打饼干

2.一颗水煮蛋，营养丰富，饱腹感强

3.咖啡或茶，小口喝

4.浆果类水果，如蓝莓、樱桃，抗氧化能力强

5.功能性饮料，视情况选用

6.多喝水，勤上厕所

7.嚼口香糖、薄荷糖

碳水化合物能快速为大脑提供能量，重拾清醒头脑。晚上加餐可以选择梨、苹果、桃子、葡萄等水果，或者燕麦、苏打饼干、热粥、或少量的荞麦面、粉丝等淀粉类食物。

咖啡因很快会带来疲惫感，如果你想喝咖啡提神的话，美式咖啡比意式浓缩更合适，记得少量多次喝，比一次喝很多，效果更好。

功能饮料基本都含有咖啡因和碳水化合物，有的还含有某些氨基酸、维生素、矿物质和一些植物化学物质，可以快速消除身体疲劳感。

喝咖啡后有心悸、心慌等不适的人，可以选择抹茶，同样有提神效果，但更温和。

咀嚼可以刺激大脑，保持清醒；勤上厕所，多走动，也可以避免疲劳。

忌：

1.白天喝太多茶或者咖啡

2.吃太多精加工碳水：薯片、甜食、甜饮料等。

咖啡因能带来短时兴奋，但也容易造成疲惫。白天喝太多，还没开始熬夜就已经累的不行啦，所以留着晚上喝吧。

面粉制作的糕点、甜食等精加工碳水，不利于血糖平稳，而血糖的剧烈波动也会让你感觉疲劳。

忍不住熬

吃啥能抵消熬夜的危害？

网上有个热搜叫#通过饮食缓解熬夜危害#，可见当代年轻人对熬夜有多么不离不弃！

但是，哪有一边疯狂熬夜，一边还能身体健康，长命百岁的大好事啊！

只能说稍微缓解一下了......

维C可以刺激胶原蛋白合成，还有很好的抗氧化能力，能够清除自由基，抑制黑色素生成，缓解皮肤老化[1]。

除此之外，这份熬夜星人的饮食秘方收好了：

1.晚餐保证优质蛋白，如豆制品、瘦肉

2.加餐零食选择奶制品、坚果等富含蛋白的食物

3.吃点富含维生素A的食物

4.注意补充维生素B

5.日常注意维生素D的摄入

6.食用富含色氨酸的食物可以提升睡眠质量

优质蛋白消化速度慢，有利于餐后血糖平稳，避免餐后犯困；还可以避免半夜饿极了，意志力下降，胡吃海喝。

加餐零食也可以选择热牛奶、酸奶、坚果等蛋白高的健康零食。

维生素A可以预防眼干、视力衰退。抱佛脚虽然作用微弱，但总比不抱好，建议平常就要多吃富含维生素A的食物。

比如，动物肝脏、胡萝卜、西红柿、菠菜、豌豆苗、青红椒、芒果、红枣、红薯等深色蔬菜和水果。

熬夜时B族维生素消耗会增大，芝麻、大豆、鲜奶、全谷物、不含添加糖的八宝粥等都可以补充维生素B。

如果食堂只有白米白面，家里早餐可以来些燕麦粥、红豆粥什么的，忙且精致着；实在难做到也可以遵医嘱吃维生素B补充剂，几块钱一小瓶，很便宜。

如果经常熬夜，又喜欢喝咖啡，那体内维生素D、钙、铁的吸收会受到影响。

日常饮食中要注意这几类食物要吃够：奶或奶制品、豆制品；蔬菜，尤其是叶菜每天都吃；注意晒太阳。做不到的，可以遵医嘱适当补充维生素D补充剂。

有研究认为色氨酸可以提升睡眠质量[4]，对于熬夜星人而言，睡得短，但是睡得好，伤害就减小了一大半。

富含色氨酸的食物有燕麦、香蕉、牛奶、金枪鱼、奶酪、面包、鸡肉、花生等等。

最后啰嗦一句：熬夜，真要命！如果你在戒烟，更不要熬夜，容易暴饮暴食哦！

希望大家都能放下心事和手机，好好地睡个沉沉的觉。

 参考资料 

[1]Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. doi: 10.3390/nu9080866.

[2]Krause AJ, Simon EB, Mander BA, Greer SM, Saletin JM, Goldstein-Piekarski AN, Walker MP. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017 Jul;18(7):404-418. doi: 10.1038/nrn.2017.55.

[3]Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.

[4]Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60. doi: 10.4137/ijtr.s2129.

[5]Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020 Mar 27;12(4):936. doi: 10.3390/nu12040936.