前言：肩撞击是健身房最常见的运动损伤之一，很多撸铁爱好者都经历过，而且是反复经历。但是如果你了解什么是肩肱节律，结果可能就不是这样了。
肩峰下撞击综合征(Subacromial Impingement Syndrome , SAIS)，是指当肩关节前屈、外展时，肩峰下滑囊和肌腱受到肩峰、肱骨大结节等结构的挤压，导致肩峰下滑囊炎、肌腱炎，甚至肩袖撕裂，引起肩部疼痛和功能障碍的一类肩关节疾病。
肩撞击
导致肩撞击的原因有很多，包括肩峰解剖结构异常、肩袖肌群薄弱、肩胛骨动力障碍、错误的动作等。其中，非常重要的一个原因是肩肱节律紊乱。
肩肱节律（Scapulohumeral Rhythm），是指手臂外展时伴有肩胛骨旋转的节律性变化。肩胛骨和肱骨以1:2的比例移动，当手臂外展180°时，肩胛骨上回旋60°，盂肱关节外展120°。
肩肱节律a
肩肱节律b
如果肩肱节律紊乱，会有什么后果？
首先，从解剖学角度来看，如果肩胛骨固定不动，手臂只能外展120°。
当肩胛骨固定不动，手臂只能外展120°
其次，如果肩肱节律紊乱，比如肩胛骨不能充分发挥上回旋功能，当我们完成过头或者高过肩的活动时，肩胛骨关节窝便无法有效支撑肱骨，另外，肱骨大结节会反复撞击肩峰，从而导致肩峰下撞击综合征。
当肩胛骨不能充分发挥上回旋功能时，肩胛骨关节窝将无法有效支撑肱骨，肱骨会撞击肩峰
健康的肩肱节律意味着肩胛骨处于正确的位置，并可以正常发挥作用。
肩胛运动学研究提示，肩撞击患者的临床表现与肩胛骨位置和运动改变相关。这种改变主要是肩胛骨上回旋功能丧失和肩胛骨后倾减小（即肩胛过度前倾）。因此，维持健康的肩肱节律的关键是恢复肩胛骨上回旋功能和纠正肩胛骨过度前倾。
1.恢复肩胛骨上回旋功能
使肩胛骨上回旋的肌肉主要有斜方肌上束、斜方肌下束和前锯肌。
使肩胛骨上回旋的肌肉：斜方肌上束和下束、前锯肌
使肩胛骨上回旋的肌肉：斜方肌上束和下束、前锯肌
如果这些肌肉薄弱无力，肩胛骨便无法充分发挥上回旋功能。所以，我们应该强化这部分肌肉。下面推荐几个动作：
（1）YTWL
YTWL是一套强化肩胛肌群的经典训练动作，可以有效提升肩胛稳定性，改善肩肱节律，进而起到预防肩撞击、矫正驼背姿态等作用。建议每个动作做10次，完成1-2组。
Y
Y
T
W
L
（2）改良版平板支撑
我们只需在普通的平板支撑加一个拱背的动作，就可以很好地强化我们的前锯肌。
动作要点：手臂垂直地面，头部保持中立位，腹部绷紧、屁股夹紧，同时背部尽可能地向上拱，注意不要塌腰、抬头。建议每组做45-60秒，完成2-3组。
改良版平板支撑——拱背a
改良版平板支撑——拱背b
改良版平板支撑——拱背c
2.纠正肩胛骨过度前倾
肩胛骨过度前倾主要与胸小肌紧张密切相关。胸小肌位于胸大肌深面，起于第3-5肋骨，向上行走，止于肩胛骨喙突。
胸小肌的肌肉解剖
若以肋骨为定点，它可向前下方牵拉喙突，就好像它试图在胸廓上方翻转肩胛骨。此外，过度紧张的胸小肌还会改变肩袖肌群的长度-张力关系，削弱其稳定盂肱关节的能力。
胸小肌使肩胛骨前引和前倾
如何放松胸小肌？多数人会通过静态拉伸的方式拉伸胸小肌，但是很多人拉伸胸小肌很难真正感受到较好的拉伸效果。
拉伸胸小肌：（1）一侧手的前臂抵住门框，肘部高于肩，约与双眼平齐，同侧脚向前迈一步。（2）收紧腹部，上半身向前倾斜、旋转，感受肌肉被拉伸，强度介于疼痛与不舒服之间，全程保持腹部绷紧，不要过度伸展腰椎。建议每侧拉伸15-30秒，完成2-3组。
拉伸胸小肌
下面推荐一个更有效的方法——筋膜球放松胸小肌，可以与拉伸配合使用，效果更好。
筋膜球放松胸小肌：将筋膜球放在胸小肌的位置，上身倾斜压向墙面，使筋膜球在胸小肌范围内缓慢滚动，强度可以通过身体倾斜的角度进行调整。建议每侧按摩30-60秒，完成2-3组。
筋膜球松解胸小肌
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