本周我们FE邀请了康复作者徐杰作为特约嘉宾。
徐杰是Walk to Health康复中心创始人，也是知乎健身和康复优质作者，拥有多个国际康复认证，曾多次为武警、海军以及空军进行军事体能训练及训练伤康复教学工作。
有一个奥运举重冠军分享过自己的故事：
他说自己在背部受伤以前从来没有创造过世界记录，现在他创造了3项世界记录。曾经不良的动作模式导致了反复的腰部损伤，差点断送了他的运动生涯。后来他经过深刻的反思，他把伤痛变成了最好的老师，因为损伤迫使他采取绝对完美的技巧。
当他开始采用“完美的技巧”进训练时，他的表现一飞冲天，连续两次打破了由自己创造的世界记录。相比因伤退役，他利用损伤作为自己重定规则和提升运动表现的燃料。
不论是新手还是职业运动员，有很多人对自己粗糙的训练技术抱着无所谓的态度。
长时间重复有缺陷的动作模式，最终会引发损伤。损伤后如果不去改正动作，每次的训练都相当于揭伤疤。很多人忍受伤痛，以惊人的毅力、花费着更多的时间去训练，可是成绩却在不断下降，最终被迫结束了自己的运动生涯。
提起硬拉和深蹲，很多人想到的伤腰、伤膝盖。
所以在商业健身房里你很少见到自由深蹲架，很多都是用史密斯代替深蹲架。客户也喜欢在固定器械上训练，毕竟能在不那么累的情况下完成训练何乐而不为呢？
至于能取得什么样的效果，他们则没有考虑。
训练中经常说的一句话是：没有不好的动作，只有不会练习的人。
如果你问一名成熟的训练者，哪些动作是高性价比动作，他一定会给你推荐深蹲和硬拉。
这里“性价比”指的是安全和效果的收益最大化。很多人之所以在训练中频频受伤，那是因为他一直在用有缺陷的动作训练。
大多数人在深蹲的时候屁股眨眼、膝关节内扣、杠铃的动作轨迹歪歪扭扭等。他们在没有动作细节的情况下就去勇敢的训练，最后受伤了反而抱怨动作不好。
想做一个标准的深蹲，里面的动作细节非常之多。
-首先要测试髋关节的骨性结构来确定站距，这样可以更有利于控制膝关节，减少训练时的压力。
-评估足背屈的能力、核心的刚性、胸椎和髋部灵活性来保证动作质量。
-练习呼吸技巧、如何入杠出杠、深蹲时控制杠铃垂直的运动轨迹让你免于伤痛。
-最后从髋关节铰链、箱子深蹲、高脚杯深蹲等辅助训练慢慢进阶到标准深蹲。
我看到很多能蹲起很大重量，但是动作很粗糙的人，这种自残式的训练让人佩服他的勇气，但是并不值得我们学习。
在这里我希望大家能学会两条简明的生物力学知识，这是深蹲和硬拉中最基本也是最重要的动作细节。如果你能在训练中运用到它，深蹲和硬拉会成为你腰部的最佳的损伤预防训练。
1.一般功能性运动都会用到脊柱和骨盆，运动中主要发力部位是臀部，尤其是伸髋力量。
2.运动时脊柱和骨盆要保持一个整体，骨盆跟着脊柱走，而不是股骨走。
深蹲时屁股眨眼、硬拉时弓腰驼背就是典型的骨盆跟着股骨走的错误动作，也是腰部骨骼的粉碎机。
从人体生理结构上来说，
髋关节由髂骨和股骨以及周围几条粗壮的肌肉构成，这种简单、坚固的构造适合进行多次数、产生大力量的动作。
而腰部的构造则是由5块椎骨、椎间盘、众多的韧带、细短或薄片状的肌肉层层包围，这种精细的结构意味着功能更复杂，但同时也更脆弱。
腰椎又处于身体的中段，起到承上启下，连接躯干和骨盆，传递能量的作用，这就要求他必须形成刚性支撑，不能变形。
腰痛之所以变得难以治疗，这和我们的应对策略中存在大量的错误方法有关。
90%的人对腹壁肌群都存在错误的认知，导致了很多人都是使用加重疼痛的动作在缓解疼痛。
如企图用各种仰卧起坐、俄罗斯转体、站姿负重腹部侧屈来缓解慢性腰痛。
腹直肌、腹内/外斜肌、腹横肌这四块肌肉在腰部层状分布，形成了环绕核心和躯干的环箍。从工程学来分析，这种机械复合体像胶合板一样，既能产生力量也具有一定的硬度。
这些肌肉像吊索一样稳定脊柱，使脊柱具有承受负荷、控制运动、促进呼吸等功能。它还能像弹簧一样储存和恢复能量，使你能投掷、踢腿、跳，甚至行走。这种弹性核心结构还可以传递臀部产生的巨大力量，在提高功能的同时，也能降低对于脊柱的缓冲。
弯腰时反复弯曲脊柱，这是很多腰痛患者在日常动作中最常见的“揭伤疤”动作。只知道让脊柱弯曲，而不会利用髋部的力量，这不仅降低了发力效率，也会导致损伤。
人体四肢肌肉收缩来产生运动，而躯干肌肉首先要制动。
产生运动的肢体，必须要有一个稳定的躯干，如果躯干也很灵活，就如同安装在独木舟上的加农炮，勉强开炮的结果是不仅攻击范围小（发力效率低），还会让独木舟碎裂（腰部损伤）。
很多训练专家都是错误地用同一种方式来训练这两种相反的功能，这就导致训练效率差，甚至疼痛与损伤。
请你一定要牢记这条法则并时刻执行它：我们训练核心来制动，训练肩和髋来产生运动。
希望你能明白，训练者不是头脑简单、四肢发达的野蛮人，也不是健身房里的杠铃片搬运工。
力量训练是唯一专门针对人体美学的运动，是努力实现身体和心灵之间完美平衡的手段。我们要用专业的知识和细腻的技术去创造力与美。
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