猛！爆发力怎么训练

爆发力=绝对力量+速度

爆发力也叫速度力量，也属于力量训练的范畴。爆发力，要的是在短时间内发挥出最大的力量。

肌肉力量训练，基本原则是用超大重量，用大力量训练大力量；肌肉肥大训练，基本原则是用中等重量，让肌肉满足较大的负荷和较强的疲劳；肌耐力训练，使用小重量，多次数，让肌肉尽可能疲劳。

而爆发力训练的基本原则，是用超大重量提高最大力量，同时配合小重量高速度的训练，来提高速度。所以，爆发力的训练是两套系统。

其实我们这样理解，爆发力，就是在最短的时间里，让肌肉发挥更大的力量，那么最大力量的提高，肯定是有助于爆发力的提高的。

比如一个人最大力量是200公斤（这里就用公斤做单位了，比较好理解），发挥最大力量要500毫秒。另一个人发挥最大力量要快得多，只需要250毫秒，但是他最大的力量只有50公斤，那显然，虽然第二个人发挥力量的速度要快得多，但是最大力量太小，爆发力还是小。

所以，爆发力的训练，包括最大力量的训练，这部分方法跟纯力量训练是一样的。另外一部分，就是用轻重量，比如30-40%1RM，最快速度完成动作。

什么叫超等长训练

爆发力训练还有一种很重要的方式，就是超等长收缩，也叫弹振式训练。

超等长收缩，就是肌肉在迅速拉长后快速的反射性的收缩。最简单的例子，我们从一个箱子上跳下，借助这个力量马上反弹跳起来，这就是肌肉超等长收缩。

“弹振”这个词其实很形象，超等长收缩，肌肉好像弹起来一样。

但是我们这里主要不是为了讲爆发力训练，因为有些研究认为，弹振式训练对提高最大力量也有帮助，比如有研究发现负重蹲跳训练可以提高深蹲的1RM重量。所以这就不仅仅是一个爆发力训练的方式了，纯力量训练者也可以考虑去使用。

如果考虑增加上肢的力量，比如握推，可以用稍微不那么大的重量，放下的时候“颠”一下，借助力量迅速推起来。

但是超等长训练风险比较高，操作也比较复杂，大家大致有个了解就行了。