如何制定健身计划

　　很多人在刚开始训练的时候，不知道该怎么安排自己的训练计划，这时候找一名靠谱的教练帮你安排是最简单的方法

　　当然你也可以自己制定，其实不管是大众的体适能训练还是竞技的体能训练，都可以按照一定的原则来设计自己的训练计划。

　　制定训练计划的FITT原则

　　图  FITT原则

　　一次小周期内的训练课应围绕这四个元素进行设计

　　1、Frenuency（训练频率）：一般以“周”为单位确定训练频率，也就是每周训练几次，比如每周训练3~4次。

　　2、Intensity（训练强度）：一般来说，所有练习都可以采用心率这种简单普适性的指标作为衡量训练强度的标准，而像抗阻/增强式练习，也可以采用负荷量，组数，次数，组间歇作为衡量训练强度的标准。

　　3、Type（训练类型）：广义上可以区分为心肺练习，抗阻练习，增强式练习，伸展练习，专项技术练习等等，狭义上可以更细致的区分到某种运动，比如举重，跑步，单车，游泳等等。

　　4、Time（训练时间）：即训练量，一次训练课所持续的训练时间。

　　例：

　　一名健身爱好者某周的训练计划，该周训练4次，4次训练分别为上肢力量，下肢力量，心肺耐力，瑜伽练习。（训练频率、训练类型）

　　下肢训练为例：

　　热身活动：慢跑5~10分钟，下肢动态拉伸5~10分钟（训练类型、训练时间）

　　正式训练：杠铃深蹲8组，每组8~12RM力竭（训练强度）

　　整理拉伸：下肢按摩松解，静态拉伸练习（训练类型）