1.仰卧，先以右腿向脚的前方猛然一伸，同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力，两腿交替做二十至三十次。2.仰卧，尽量屈曲髋、膝关节，足背勾紧（背屈）。然后足跟用力向斜上方（约四十五度）蹬出后，将大小腿肌肉绷紧，放下还原。两腿交替做二十至六十次。3.昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。4.俯卧，两手放在腰部，把上身和两腿同时后伸抬起，做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间，时间越长越好。5.下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地，然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量，反复五至十次，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。
腰椎间盘突出的急救方法：
该疾病很容易反复发作，稍微的不慎可能会引起急性发作，令患者非常痛苦，因此，患者和家属应该了解一下该疾病的急救方法，以备不时之需。
当腰椎间盘突出症急剧发作时，疼痛往往是严重且难以忍受的。在严重的情况下，有明显的跛行。在腰椎间盘突出症急性发作时，与急性腰椎扭伤急救方法一样，立即将伤员放在硬床或硬木板上，以缓解肌肉的压力和椎间盘的外部负荷，然后转移到医院接受治疗。
饮食注意：
钙是骨的主要成分，所以要充分摄取。同时钙还有使精神安定的作用，可以起到缓解疼痛的作用。钙含量多的食品有：鱼、牛奶、酸奶、芝麻、绿色蔬菜、海藻类等。蛋白质是形成肌肉、韧带和骨头不可缺少的营养素，建议平时可以多吃一些蛋白质含量多的食品，比如有猪肉、鸡肉、鸡蛋、牛肉、鱼类、贝类、牛奶、大豆及其制品。
种姿势作为主要锻炼方法，一天至少两次，每次做一至二小时，根据自己病情与体质条件灵活掌握时间，有高血压、心脏病等严重慢性病者不宜使用此法。
2、患者经过自我治疗，腰腿痛基本消失后，再加做加强腰背肌功能的两种姿势：
（1）俯卧鱼跃势 病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上。
（2）站立搁腿。站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起五分钟以上。如果有条件的话，严重腰椎间盘突出症的患者，做完俯卧沉腰法和仰卧沉腰法以后，请别人帮助，再做一次“斜扳”。对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能收效。
采用沉腰锻炼法进行自我锻炼，还能有效地防止因练武术时造成的腰部损伤。防止腰间盘突出复发的重要环节。每天倒走半个到一个小时。倒走健身效果明显，倒走可刺激不经常活动的肌肉，促进血液的循环，对防治脑萎缩，特别是腰腿痛都有疗效。但由于是反序运动，走时有一定的难度和险度，需要有正确的方法和技巧。
腰椎间盘突出症的自我疗法有哪些
王建军：自我疗法是这样，你像我卧床休息这叫自我疗法，刚才我讲了，急性期，要绝对卧床休息。
我刚才道理也反复给大家讲了，它减轻了椎间盘的压力，髓核向后突出的劲儿，压力就可能减轻了，可能躺躺症状就缓解了，这可以叫自我疗法。
剩下的，我教大家一个自我疗法，就相当于西医的最常用的方法，牵引一样，可以自己做牵引。
我到医院我要花钱，我要排队，你看医院乌央乌央的病人，来了你可能等老半天，你可以自己做牵引，牵引就利用自身体重的力量去牵引。
你比如我吊单杠，我架双杠，这不腰不是在中间吗，我下半身的力量，在腰的中间这一块，这不上面架住了，下面体重的力量跟腰部产生了一个牵引的力量，就相当于临床上医院的腰椎牵引一样，这可以叫自我疗法吧。
剩下的自我疗法就是咱中医的这个，刚才不是讲压住神经，沿着神经支配区域放射性的疼痛麻木，这都有一些经络，最多沿着的区域就是足太阳膀胱经，如果你稍微懂一些，可以顺着他这个足太阳膀胱经，其实也就是压这个受累神经的支配区域，当然在前方就是足生阳胆经了，顺着这些经络的穴位，你可以做一些推拿按摩点穴，点穴有镇痛作用。
你要懂得话，你可以做一些这个。你像在腰椎上可以做一些夹脊穴，你像大纲俞、肾俞，这些夹脊穴就中线旁开1.5寸，哪个节段突出你就揉哪个阶段的。
你像这中间，腰刺骨突出这个点，可以叫命门。这个出骨盆这个地叫环跳，下面最常见的腰背委中求，可以点委中。
你像刚才膀胱经，像胆经，阳阴拳，足阳明胃经呢，足三里，胆经悬钟。只要它支配区域都是小腿前外侧，这都是常用的穴位，比较敏感的穴位，都可以自己点，点穴有镇痛作用。
你再加上一些推拿按摩，揉一揉都有好处。如果你疼，人会紧张，我刚才不是说紧张经吗，你自己揉一揉，那紧张痉挛肌肉也能放松一些，也能舒服一些，这都可以做一做。
本文转载公众号：【大脸猫微笑】 宗旨：人体大药，向内求法
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