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太长不看
优质蛋白含量高(15%~22%)
健康的脂质
B族维生素
维生素D
其他
死亡风险↓
一项涉及672389名研究对象的荟萃分析发现,每天吃鱼60g的人群总死亡风险降低了12%。
对中国40-50岁人群进行14年随访的队列研究发现,与从不吃鱼的人群相比,每日摄入鱼大于68g的人群全因死亡风险降低30%。
脑卒中风险↓
涉及40多万例18岁以上研究对象的荟萃分析发现,每天吃鱼量每增加100g,脑卒中发生风险降低14%。
老年痴呆↓
认知功能障碍↓
一项对中国65岁以上老年人群随访5.3年的队列研究发现,与每周吃鱼低于100g的人相比,每周吃鱼大于100g的人认知下降率平均降低了35%。
怎么好好吃鱼
寄生虫风险
比如2011-2014年在黑龙江取样13个品种共6791尾淡水鱼检测发现,寄生虫感染率高达18.80%[5];
2019-2021年在海南采样396尾淡水鱼检测发现,寄生虫感染率高达11.36%[6]。
重金属风险
最佳选择
淡水鲈鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、凤尾鱼、大西洋黄鱼、鱿鱼、罗非鱼、鳕鱼、蛤蜊、蟹、牡蛎、扇贝、比目鱼、淡水龙虾、黑线鳕、狭鳕鱼、大西洋鲭鱼(青花鱼)、鳟鱼(淡水)、黑鲈鱼、牛油鱼、海鲶鱼、狗鲟、鲱鱼、美式龙虾、胭脂鱼(乌鱼)、北大西洋鲭鱼(青花鱼)、梭鱼、鲽鱼、鲱鱼、鳐鱼、香鱼(胡瓜鱼)、塌鱼、吞拿鱼(罐装金枪鱼)、白鲑鱼、牙鳕(小无须鳕)
良好选择
石斑鱼、条纹鲈(海水)、鲤鱼、鲷鱼、裸盖鱼(银鳕鱼)、智利海鲈鱼/小鳞犬牙南极鱼(南极银鳕鱼)、竹荚鱼、水牛鱼、鲯鳅、大比目鱼、安康鱼、岩鱼、红鲈鱼(羊头鲷)、西班牙鲭鱼(青花鱼)、方头鱼(大西洋)、长鳍金枪鱼/白金枪鱼、黄鳍金枪鱼、海鳟(犬牙石首鱼属动物)、白姑鱼
避免选择
大西洋马鲛、马林鱼(旗鱼)、橘棘鲷、鲨鱼、剑鱼、方头鱼(墨西哥湾)、大眼鲷(大目金枪鱼)
未知风险
参考资料:
[1]《中国居民膳食指南科学研究报告》(2021年)
[2] Wang Y, Liu K, Long T, et al. Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival: A systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2022 Jan 24]. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;1-17. doi:10.1080/10408398.2022.2029826.
[3] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F,Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5.
[4] https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[5]张莹. 黑龙江省主要淡水鱼吸虫囊蚴感染情况调查与分析[D].黑龙江八一农垦大学,2015.
[6]孙景昱,刘思洁,赵薇,石奔,杨修军,王艳秋,李可维.吉林省市售淡水鱼中寄生虫污染情况调查[J].食品安全质量检测学报,2020,11(22):8547-8550.
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