在中国，说到吃点什么营养素，许多人第一反应就是“补钙”。“孩子补钙能长个儿”、“老人补钙预防骨质疏松”、孕妈妈和哺乳妈妈也是会给自己安排上钙片。全民补钙的热潮，在中国持续了二三十年。
但是最近中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》指出，孕妇、乳母、老年人都不需要额外补钙了！怎么会有这样的变化呢？是中国人的钙都摄入充足了不需要补了，还是对钙的研究有了新发现，它没那么重要了呢？
钙是中国人最缺乏的矿物质
首先，我们要清楚，中国人最缺钙。钙对中国人的健康意义重大。我国居民钙的摄入量是全世界最低的那个梯队，平均每人每日钙摄入量为366.1毫克。而成人需要800毫克钙的摄入量，儿童需要1000 毫克钙的摄入量。实际摄入量才占推荐量的45%，差距相当大。
钙的健康价值
钙是人体含量最多的矿物元素。钙具有多种生理功能，例如：构成骨骼和牙齿的主要成分；调节神经肌肉的兴奋性和血管的收缩与舒张；维持生物膜的完整性和跨膜转运；维持细胞功能；参与部分酶的激活、信号传导；参与血液凝固功能等。
最常见的，钙的摄入不足会有两个问题：
导致神经的过度兴奋，引起腓肠肌痉挛和其他部位的肌肉痉挛，也就是我们说的抽筋。
影响骨骼健康。儿童长期缺钙会出现骨骼钙化不良，严重的导致骨骼变形和佝偻病，成年人钙缺乏会导致骨质疏松症甚至骨折。
钙还影响其他慢性病
心脑血管健康。成年人膳食钙摄入越高，高血压及代谢综合征风险越低。
肾结石。食物来源的钙摄入量与肾结石负相关，这是因为钙和食物一起吃的时候，钙可以阻止膳食中草酸的吸收，减少肾结石形成。但是大剂量的服用钙片等补充剂，超过每天1000毫克的时候，会增加肾结石的风险。
死亡。中等剂量的膳食钙所对应的全因死亡和心血管疾病死亡风险较低，膳食钙摄入与癌症死亡风险负相关。
那为什么要降低孕妇、乳母和老年人的钙摄入量呢？
前两天，中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》的培训班上，编写组的专家对这个进行了解释。
原因在于，在新版DRIs修订的过程中，专家们通过分析研究发现，孕妇和乳母补钙不影响母体及婴儿骨健康，怀孕及哺乳次数不影响中老年时期骨健康，提示不需要额外增加钙的推荐量，只要跟同龄女性一致就行。所以，不论是孕妇还是哺乳期，新妈妈们只要跟普通女性一样，吃到每天800毫克钙就够了。
这次对老年人的钙摄入推荐量也从1000毫克降到了800毫克。这是因为荟萃分析发现，在基础膳食钙摄入不足的时候（少于等于800毫克/天），大剂量补充钙(800-1000毫克/天)可增加骨密度。但是如果膳食中的钙摄入充足，超过800毫克/天时，补钙并没有显著作用。这就是说，只要在膳食中吃够800毫克的钙，就可以满足老年人的钙需要，跟成年人一样。
最新的推荐要摄入多少钙？
最新版DRIs的推荐中
1~11岁人群的钙推荐摄入量下降100~200毫克/天不等；
成年人推荐摄入量为800毫克/天；
50岁以上人群，推荐摄入量由原来的1000毫克/天降至800毫克/天；
对于孕期和哺乳期女性，没有建议额外增加摄入量，其推荐摄入量与同龄成年女性(800毫克/天)一致。
下面这个表详细列出了各个年龄段的钙摄入推荐量。
年龄 | 推荐量（毫克/天） |
0~6月 | 200 |
7~12月 | 300 |
1~3岁 | 500 |
4~6岁 | 800 |
9~17岁 | 1000 |
18~49岁 | 800 |
50岁以上 | 800 |
孕妇、乳母 | 800 |
哪些食物富含钙呢？
我们的饮食中，富含钙的食物主要来自于奶及奶制品、豆腐、蔬菜等。常见每100克食物的钙含量如下：
食物 | 钙含量（毫克/100克） |
鲜奶 | 100~110 |
豆腐 | 110~140 |
深绿色叶菜和菜花 | 50~130 |
柑橘类水果 | 20~30 |
贝壳类 | 高于200 |
鱼类 | 50~150 |
蛋类 | 50~60 |
硬度高的饮用水 | 6~14 |
大家可以从上面这个表里面选择钙含量高的食物就可以啦。
最后，给大家推荐一个日常摄入足量钙的一日饮食搭配：
至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。比如可以早上喝一杯奶250克，下午一小杯酸奶100克。
吃300~500克蔬菜，其中多吃低草酸的蔬菜，比如小白菜、油菜、芥蓝、圆白菜、羽衣甘蓝等。
1~2两豆制品，如豆腐、豆腐干等。
1~2两带骨头带壳的鱼虾贝类等。
另外也要多晒太阳哦~
吴佳
知名科普作家
注册营养师
营养与食品安全硕士
- 中国营养学会“科学传播百名专家”
- 中国健康促进与教育协会营养素养分会副秘书长、健康传播分会委员
- 获得第八届“中国营养学会科学技术奖”科普奖
- 首届“中国营养三十人论坛”注册营养师代表
- 多年担任中央电视台、北京电视台、北京广播电台等营养嘉宾
- 著有国内首部儿童营养科幻《宝塔历险记-营养师妈妈写给孩子的食育科普书》，豆瓣评分9.1；《营养师妈妈写给孩子的营养小词典》
- 参与编译《营养圣经》、《不要让美食伤害了你》等热门营养书籍
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