食事求是︱米和面这样烹饪，会加速营养流失！

在烹调加工时，一方面要利用加工过程中的有利因素，达到提高营养、促进消化吸收的目的；另一方面也要尽量控制不利因素，减少营养素的损失。

烹调食物是为了使食物具有良好的感官性状和口味，增进食品的色、香、味、形，使其利于消化和吸收，并杀灭其中的有害微生物和寄生虫，或消除原有的有害物质，如生物碱、皂苷等。

然而，烹调本身就是一把双刃剑，既有上述好的作用，也会导致某些营养素在高温或其他条件下被破坏。这对于那些理化性质不稳定的营养素而言，尤其明显。

因此，在烹调加工时，一方面要利用加工过程中的有利因素，达到提高营养、促进消化吸收的目的；另一方面也要尽量控制不利因素，减少营养素的损失。

大米

（1）淘米：从淘米开始，就导致维生素、无机盐和糖类的损失。根据实验，大米经过淘洗，维生素B1损失率40%～60%，维生素B2和尼克酸损失为23%～25%，碳水化合物为2%，无机盐为70%。大米被搓洗次数愈多，洗米的水温愈高，以及在水中浸泡的时间愈长，各种营养素的损失就愈严重。

对策：洗米时应根据米的清洁程度适当清洗，不要用流水冲洗或用热水烫洗，更不要用力搓洗。

（2）蒸米饭：蒸米饭时，米的维生素还会再损失一部分，如维生素B1可损失原含量的17%，烟酸损失约20%。可见蒸米饭时，米中的维生素将损失大部分。如烹调方法不当，则损失将更多。有些地区制作米饭用丢弃米汤的蒸饭法，大量的营养素会随米汤的丢弃而损失。一般捞米饭可损失67%的维生素B1、50%的维生素B2和76%的尼克酸，同时还可使部分矿物质损失掉。

对策：大米的烹调以蒸煮的方法最好，捞饭弃米汤损失的营养素最多，最不可取。

面食

（1）碾磨：从营养价值上来看，面粉越精制，其营养成分损失越严重，粮食在碾磨过程中将小麦磨成面粉，叶酸盐减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。

（2）制备：面食常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，因制作方法的不同，营养素的损失程度也不同。

面粉经不同发酵方式制成馒头后，维生素B1、维生素B6含量分别降低10.85%～21.02%与5.85%～11.53%。

水煮面条、烙饼、油条的维生素B1损失分别为19.60%、3.39%、64.75%；维生素B2的损失分别为2.94%、14.71%、69.12%。

油炸麻花维生素B1的损失为92.20%。

相比较而言，蒸馒头、包子、烙饼时的营养素损失较少，而捞面条的营养素损失相对较多，大量的营养素会随面汤丢弃而损失，一般可损失49％的维生素B1、57％的维生素B2和22％的尼克酸。

炸制的面食，如油条、油饼，由于温度高，制作时加碱，维生素B1几乎全被破坏，维生素B2及烟酸也各损失近70%。

北京协和医院临床营养科