如何提高步幅？3个训练方法助你快速提高跑步能力

搜狐网

2018-05-07 20:14

步频OR步幅？你想要改变的是哪个？

无论是提高步频，还是步幅，都能提高你的跑步速度，提升你的跑步水平。

对于初期跑步的业余选手来说，步幅一般在75cm-100cm左右，而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的主要代表选手有牙买加的博尔特（最高步幅2.7米，步频264），还有日本的野口みずき（步频196，身高150cm,步幅151.5cm）

总的来看，步幅跑法的优缺点主要有以下几个：

优点：

①大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；

②在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点：

①你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤

②步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。

1、高抬腿练习

双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要尽量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。

2、后踢腿跑

让大腿和小腿折叠，并不断快速进行折叠，后脚跟要踢到屁股，落地时用前脚掌着地，注意不要全脚掌或者后脚跟着地，身体重心稍向前倾，且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力，有地面给的向前的反作用力。

3、外侧高抬练习

往外侧约45度角高抬大腿，将大腿尽量往胸前靠，支撑腿前脚掌着地，配合高抬做掂步，身体重心稍向前倾，双手自然放松，两腿交替进行外侧高抬。

4、跨步跳练习

起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌，接而快速用力蹬伸，向后趴地，然后继续后摆；

摆动腿屈膝主动前摆送髋，前伸小腿，接着继续积极下压摆动腿的大腿。

PS.每种方法每组做30米，要求幅度越来越大，一共做3组。返回搜狐，查看更多