运动完第二天
腰酸背痛腿抽筋
小腿肚酸胀不止
注意啦
这都是因为你没有做好拉伸运动!
拉伸是放松紧张肌肉、激活无力肌肉的有效手段。
良好的拉伸习惯,不但能帮助你塑造完美的肌肉,更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛。
学会下面6个黄金拉伸大法,让你从此远离酸痛~
1.站姿后背拉伸
保持站立姿势,双腿比肩宽略窄,将下巴收到胸前,弯曲上身,前倾并下垂。不要弯曲双腿,确保双腿尽量竖直。拉伸完毕,一定要慢慢的,安全的起身。这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸,有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。
2.推墙大法(拉伸小腿)
双手贴墙或者训练伙伴,脚前脚后站立,与肩同宽。后侧的腿蹬直,前腿弯曲。身体呈45度角,用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话,可以在身体不弯曲的情况下,将后腿再往后放。做完换另一只腿。做完这个动作后会感到后腿小腿后侧有拉伸。
3.股四头肌拉伸
站直或扶墙,确保左腿直立。将右腿弯曲,右手伸到身后抓住右脚,向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀,臀部都在一条线上。这样可以预防结构性损伤。要是想再加大拉伸难度,将脚再往后拉,将臀部向前送。做完后,换另一只脚。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。也可以躺下侧卧做这个动作。
4.腹股沟拉伸
坐下,双脚脚底相对,双腿放平,把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝,双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触。脚后跟相对,手握住脚踝,用手肘下压膝盖,让双腿尽量压平,拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。
5.单腿大腿肌拉伸(前侧与旁侧)
腹股沟拉伸后,保持坐姿,将左脚收进腹股沟,右腿前伸,将左脚藏进右腿内侧。双手尽量用下背部做拉伸,而不是上背部。上背部尽量保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。
6.臀大肌后侧拉伸
躺在地上,右腿向上屈起,左腿勾住右脚膝盖,用手抱住右脚大腿向压抱,换另一条腿,重复此动作,会感觉到弯曲腿的臀后体纵抛物线得到了拉伸。
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