要想腰好，这三个动作练起来，腰好才是真的好！

作者：黄澎

本文首发于丁香医生网站（dxy.com）

说起腰痛，可能任何一个成年人都遇到过。

大多数人的腰痛是一些错误姿势引起的，罪魁祸首就是它。

日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物，比如公主抱，比如搬抬重物等。

如果不注意姿势，尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者，或缺乏锻炼的家庭妇女，很容易造成腰痛。

正确的搬抬重物姿势

练习这三个动作，练出一个好腰

1. 桥式运动

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，在臀部抬离床面时维持 5 秒。

如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

桥式运动

2. 飞燕运动

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组、每组 15 个，抬起时维持 5 秒。

飞燕运动

3. 平板支撑运动

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

每天早、晚各做 1 次，每次做 3 组，每组间隔 2～3 分钟。

平板支撑运动

注意：

1. 上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。

2. 所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉，会有意外惊喜哦！

正确坐姿也很重要

保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。

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