在昨天的运动课程中我们介绍了在冬天糖豆们运动时需要注意的事项，运动与饮食就像是孪生兄妹在糖豆日常的生活中都不可缺少的。
今天的饮食管理课程我们来讲讲对于饮食需要参考的两个指数一个是GI（血糖指数），另一个是GL（血糖负荷），被称为“甜蜜指数”。
有专家提醒，吃饭前先算算食品的“甜蜜指数”，养成科学良好的饮食习惯，不仅适用于糖尿病人群，也适用于糖耐量减低的人群，甚至对健康人也有意义（有人还在抱怨糖尿病吗？其实以后的饮食方式就是要提倡这种，我们领在队伍的前面，提前在为自己的健康作规划）。
也就是我们平常所说的：只要总热量控制好了，你几乎什么都能吃，关键是每一种食物都要有一个合适的量。糖尿病饮食就是最健康的饮食，不光糖尿病人应该这样吃，每一个正常人也应该这样吃。
低GI膳食可降低糖尿病和心血管疾病的危险性
1981年，Jenkins等首次提出了血糖指数（glycemic index,GI）的概念，用以衡量某种食物或膳食组成对血糖影响的程度。
GI是由人体试验得来的一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力，衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，一种利用碳水化合物升高血糖的能力进行分类的通过比较在食物中相同重量的碳水化合物对血糖的影响程度来划分的方法，是评价食物引起餐后血糖反应的一项有效生理学参数。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升高的程度比较大；
低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢；葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖升高的程度比较低。
当GI在55以下时， 该食物为低GI食物；
当GI在55～70之间时，该食物为中等GI食物；
当GI在70以上时，该食物为高GI食物。
例如，豆类、乳类、蔬菜是低GI食物，而馒头、米饭是高GI食物。
已有大规模人群队列研究表明，低GI膳食可降低糖尿病和心血管疾病的危险性。因此作为衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效生理学参数，GI具有简便直观的特点，受到糖尿病专科医生和患者朋友们的欢迎。
然而，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有密切关系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但其对血糖总体水平的影响并不大。
单纯以GI高低选择食物可能会产生错误。GI值仅仅反映碳水化合物的“质”，并未反映出实际摄入碳水化合物的“量”，脱离碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意义不大。
GL将摄入碳水化合物的数量和质量结合起来
1997年，美国哈佛大学学者Salmerón等将摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来，提出了一个新的概念，即血糖负荷（glycemic load，GL）。使糖尿病朋友在合理选择及搭配饮食上，更加直观简便易行。
按Salmerón公式计算，GL=GI×碳水化合物含量（克）/100。膳食GL实质上是对总体食物或膳食模式升高血糖效应的定量方法。一餐饮食中的GL会影响血糖浓度，进而影响血液胰岛素浓度。
高GL会引发较高的血糖浓度，因此增加了胰岛素分泌的需求；低GL则可以减少餐后的胰岛素上升。
通常，GL≤10的食物称为低GL食物，而GL≥20的食物归属为高GL食物，两者之间的则属于中GL食物。前瞻性的人群研究结果表明，长期食用高GL食物是罹患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的独立危险因素。
GL将摄入碳水化合物的数量和质量结合起来，可对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定。
所以通过应用GL我们就会知道，将高GI值食品纳入饮食计划是可以的。也就是说，对于任何食品，糖尿病朋友都是可以食用的，只不过要严格控制食品的重量。
因此，糖尿病病友在选择食物和搭配膳食结构时，按照GI和GL相结合的理念去选择搭配膳食，既考虑到食物含碳水化物品质，即消化吸收的速度；而又照顾到食物含碳水化物的总量及对血糖负荷的影响。
碳水化合物的选择问题一直是糖尿病治疗中备受关注的话题。随着糖尿病研究的不断深入，有关糖尿病患者碳水化合物摄入量的总体原则发生了巨大的变化。
过去非常强调严格限制碳水化合物的摄入，后来研究发现，适当提高碳水化合物的摄入量并不会增加胰岛素需求，反而还可以提高胰岛素的敏感性，对控制病情有利（这给少吃主食的控糖误区是一个重重的打击）。
主食是碳水化合物的重要来源。要把好主食关。每天碳水化合物总量应当占总热量的55-65％，且不低于150克。
两个“甜蜜指数”结合指导饮食
虽然食物的血糖指数很重要，但如果单一用来指导饮食，也会存在问题。比如食物的血糖指数没有考虑食物总量和淀粉总量问题，如果一味拒食升糖指数高的食品，尤其是高血糖指数的水果、蔬菜、粗粮和豆类，那么就可能会漏失大量的维生素、矿物质和纤维。
所以医生提醒，升糖指数更应该与《中国居民膳食指南和膳食平衡宝塔》结合起来使用。对于任何食品，糖尿病病友都是可以食用的，将高血糖指数的食品纳入饮食计划也是可以的，只不过要严格控制食品的重量。
此外，掌握一些小窍门对控制血糖也有帮助。比如每餐混搭食物，可以降低食物的血糖指数；比如米饭的血糖指数在83.2±3.1左右，如果搭着猪肉吃，血糖指数则降到72.0±14.0，如果再加上芹菜，就只有57.1±11.2了。
另外，酸也能延缓食物的胃排空率，延长进入小肠的时间。因此，可以降血糖。用醋来蘸菜吃，同时柠檬汁的作用也不可忽视。
参考资料 叶艳彬中山大学附属第一医院营养科营养医师
明天内容
明天是我们的糖达人分享， 这次来分享的糖友通过自己一个多月的努力，做到了停掉胰岛素。每周五《糖尿病饮食》系列课程，糖豆们在下周的时候想学习什么，可以在文章下方给我们留言！
联系客服
