步行是最好的降糖处方，让这个降糖方式达到最好的效果【糖运动】

在之前的糖尿病运动课程中，我们有讲到步行是糖友们首选的运动方式之一，简单的步行是人类最佳的运动方式。

研究证明，一个人如果每天快步走约1个小时，就可降低约五成患2型糖尿病的危险。

同时也发现，快速步行健身效果最好。

 

 

步行对糖友的好处

1、降血糖—减轻胰岛素抵抗

步行可以增加胰岛素受体数目，使胰岛素受体结合力上升，胰岛素受体后作用增强，还可以增强外周组织对胰岛素的敏感性，从而改善胰岛素抵抗，促使肌细胞对葡萄糖的摄取和利用。 

2、减少糖代谢时的胰岛素消耗量

步行有助于肝脏和肌肉摄取葡萄糖合成糖原，还可以抑制餐后血糖升高。 

3、减肥

步行能增加能量消耗，促使脂肪组织分解，增加血液中游离脂肪酸的利用，促使大量脂肪消耗，并消耗多余的葡萄糖，使其不转化为脂肪，从而减少异生脂肪聚集，减轻体重。 

4、降血压

步行有助于防止动脉粥样硬化，增强血管弹性，有益于降低高血压。 

5、增强抗病能力

步行可以改善机体新陈代谢,增强体质,增强机体抗病能力。 

6、可使身心愉快

步行可以改善机体平衡功能，改善思维，使人精神焕发，心情愉快，减轻精神压力，保持身心健康。 

 

 

如何做到最有效的步行

为保证步行在防治糖尿病中的功效,步行时应注意: 

1、步行前的准备

选择舒适合脚的鞋。鞋宜宽松,透气性好,密闭性好;选用厚薄适中,吸水性好的棉织品袜子，穿鞋前检查鞋内有无异物。

 
准备些点心，一旦在步行中出现头晕、饥饿感、出虚汗、手抖、心慌等低血糖反应,应马上停止步行,进食点心、水。 

2、步行时间

宜在餐后30至60分钟进行，每次30分钟，每周3至5次。不宜空腹或餐前步行，以免发生低血糖。 

3、步行场地

选择公园、体育场、楼群绿地等视野开阔、平坦、空气清新场所步行。 

4、步行运动量

步行运动量因人而异，量力而行。应根据自己的年龄、体质、血糖水平选择适合自己的步行方式。

步行方式有: 
缓步：每分钟约走60至70步，适合60岁以上血糖不稳定者。 
快步：每分钟约走120步，适合小于60岁者。 
疾走：每分钟约走150步，适合超重、肥胖者。 
自由步：完全随意，时快时慢。 

5、步行运动量

步行运动量太小,达不到降血糖功效;步行运动量过大,反而使血糖升高,加重病情。

一般步行以中速最宜（约10分钟1千米的速度）。

自我感觉法：

步行中微微出汗，说话自如，轻松愉快，表示运动量适中；步行中，大汗、说话急促、气喘吁吁，表示运动量过大。 

测脉搏法:

170-年龄=脉搏(次/分)。 

6、步行姿势

步行时挺胸抬头，步伐大小适中，保持一定的节奏。摆起手臂，也可适当拍打胸腹及腰背。步履轻盈敏捷，呼吸均匀自如。

 

 

每天步数多少最合适

1

大家每天都在朋友圈晒自己今天走的步数，那一天到底多少步适宜呢？ 

一般认为人每天的活动量应达到6000～10000步。

2

如果有人用计步器（万步器）记录一天的总步数达到万步了，是零散几次走好？还是在一定时间持续走好呢？

当然有一段时间持续步行好。因为，适量运动，对身体各器官形成代谢刺激，至少需要20分钟的持续运动。

所以，健身步行时，与其图快，还不如一天持续步行20～30分钟更好。

理想的距离是5公里，其速度以能和同伴从容交谈为适度。