三餐可以这样吃

通过合理营养维持健康是一个缓慢的过程，需要长年累月的积累，并不是一蹴而就的。所以，对于一日三餐，不要矫枉过正，偶尔多吃了一口，少吃了一口，无关紧要，不要有太大的心理负担。

不过，在一日三餐大体能量分配上，大家要做到心中有数并长期坚持。膳食指南建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

落实到实际行动中，三餐可以这样吃。

早餐：一定有，蔬菜不能少

早餐一定要吃，不吃早餐的人，心血管病死亡风险比规律吃早餐的人增加40%。早餐的时间可以安排在6:30~8:30之间，用餐时长可在15~20分钟之间。

早餐中建议有蛋、奶等富含蛋白质的食物以及粗细搭配的主食，对于晨起胃口小、没食欲的朋友，也可以把鸡蛋或牛奶其中之一挪到上午当加餐吃。

早餐非常容易忽略的食材是蔬菜，建议确保餐餐都有蔬菜，营养才更加均衡，也有助于餐后血糖水平更平稳，避免餐后出现犯困。早餐摄入的蔬菜，建议生重在100克以上。

我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如全麦面包、燕麦粥、蒸红薯等）、鸡蛋、牛奶（或无糖豆浆、低糖酸奶）、至少2种以上的蔬菜(如黄瓜、西红柿、生菜等)，有时还有豆腐或酱牛肉。

午餐八分饱，西式用餐很必要

基于健康考虑，午餐吃七八分饱比较合适。

午餐可以采用西式用餐方式，将所有菜类分量装在同一个盘子里，这样不但能达到营养均衡，又能轻松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到饱足感，可避免吃过量。

晚餐遵循“清淡至上”的原则

晚餐不可过于丰富，尽量吃得清淡一些，不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉，也可以用豆制品替代部分肉类。

晚餐的时间最好不要晚于20点吃完。晚餐的进食内容应以粗杂粮、蔬菜、菌菇类、薯类食物等低能量食物为主，主体一定要是蔬菜。对于消化功能弱的朋友，晚餐的粗杂粮量可以适当减少。

晚餐还是平衡早午餐的好机会，因此在食物种类上，最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。

也可应用“3+3进食法”

对于一些消化功能比较弱的朋友，也可采用“3+3进食法”，即三餐之外再加三餐，有助于消除饥饿感，减轻对高脂肪、高能量食物的渴望，还可避免低血糖。

加餐要选低能量食物，一般都是些简单便捷的食材，例如黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜或者西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等低糖水果，也可以是汤粥类或奶制品、鸡蛋、原味坚果等。

需要注意的是，不要在原有三餐食用量的基础上加餐，而是把原来三餐的食物总量，分散到六餐中去，这样才不会造成总热量超标。

例如，将早餐的鸡蛋放到10点左右加餐；减少午餐主食，下午加餐添一份红薯；晚餐少喝些汤粥，8点左右可加一杯牛奶。过了晚上8点之后，没有特殊情况的话就尽量不吃东西了。

这样做，摄入的总热量不变，但是能量的摄入更加均衡，可以避免两餐间出现饥饿感或低血糖。

当然，选择一日三餐还是一日多餐，这也是因人而异的，大家可以根据自身的具体情况酌情调整，选择最适合自己的方法。

北京协和医院临床营养科

于康教授