杨青一
毕业于中国海洋大学
国家注册公共营养师
1984年任青岛卫校营养学老师
从事营养学推广工作30年
《分享--杨青一老师30年食疗养生经验》新书即将出版
本期导读：
·成年人为什么每天需要吃80克蛋白质
·日常食物蛋白质含量
·每天80克蛋白质的合理搭配
·美味营养菜品介绍，鲫鱼蛋羹制作方法
《青说健康》是营养学微信课堂，分享杨老师30年食疗养生经验。
今天我们讨论的话题是，为什么每天要吃80克蛋白质，合理补充的方式。
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这节课我们采用理论加实践的方式为大家讲解，有80克蛋白质的补充方式，有美味菜品介绍，鲫鱼蛋羹的制作方式，图文并茂，大家可以在公众号中学习鲫鱼蛋羹的做法。
一
成年人为什么每天需要吃80克蛋白质
成年人每天蛋白质的摄入量应该是80克左右，为什么是80克呢？
我们身体内每天有80克蛋白质组织会衰老、老化，需要退休，从身体组织中退出，然后由新的80克蛋白质组织顶替上来。
比如脸部的皮肤，是我们能感知到的，饮食中蛋白质长期摄入不足，脸部皮肤中会积累很多老化衰老的蛋白质组织，皮肤会出现衰老现象，表现为皮肤松弛、暗淡、皱纹增多。
蛋白质摄入不足发生在动脉血管上，会出现动脉硬化，动脉硬化发生在心脏冠状动脉上，表现出的就是冠心病，发生在脑动脉上，就是脑动脉硬化。
蛋白质摄入不足发生在膝关节的韧带上，会表现出关节炎，因为韧带含有大量胶原蛋白。
假设我们每天摄入的蛋白质只有40多克，就无法将每天衰老老化的80克蛋白质组织完全替换下来，就会有大约40克衰老老化的蛋白质组织在身体的组织器官中坚守岗位，这些坚守岗位的老化蛋白质组织发生在哪个器官上，这个器官组织就会发生病变。
新旧蛋白质的替换是人体正常的生理活动，被称为人体组织的新陈代谢，满足每天80克蛋白质，我们机体的各器官组织才会是健康的、有活力的，我们的机体组织才会正常运转。
二
日常食物蛋白质含量
最近很多听众询问，应该如何计算每天吃了多少蛋白质，比如一个重量50克的鸡蛋，含有多少蛋白质，鸡蛋蛋白质含量是13.3%，50克乘以13.3%，蛋白质含量是6.65克。
猪后腿肉蛋白质含量是17%，50克猪后腿肉含蛋白质8.5克。
我们日常经常吃到的食物蛋白质含量列表如下：
大家可以根据列表中各种食物蛋白质含量，计算我们每天到底吃了多少蛋白质。
每一种食物中蛋白质所含的氨基酸比例不同，人体食用后吸收率会不同，食物中氨基酸比例与人体匹配度越高，人体吸收率越高，营养价值就越高。
动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高就是这个道理，鸡蛋中的氨基酸比例与人体匹配度最高，吸收率也最高，吸收率可以达到98%。
三
每天80克蛋白质的合理搭配
每天的食物如何搭配能够满足80克蛋白质，是听众关心的问题，在这里为大家提供一个基本的食谱，大家可在此基础上进行调配。
加工好的面食，因为含水量比较高，蛋白质含量大约是6%。
一日三餐参考食谱：
面食200克， 蛋白质12克。
鸡蛋2个， 蛋白质15克。
肉类80克， 蛋白质14克。
鱼虾类200克，蛋白质34克。
酸奶250克， 蛋白质7克。
蛋白质合计： 82克。
蔬菜水果适量。
以上是一个基本型食谱，大家可以根据自己在饮食上的喜好，作相应的调整。
在这里给大家一个计算每天蛋白质的简单方法，先计算出每天必吃食物的蛋白质数量，比如，2个鸡蛋，蛋白质15克，200克面食蛋白质12克，250克酸奶，蛋白质7克，加起来是34克，然后用肉类和鱼类搭配补足46克蛋白质，可以根据自己和家人的口味进行加工制作，每天再吃一些蔬菜，吃一些水果就可以了。
四
美味营养菜品介绍，鲫鱼蛋羹制作方法
今天为大家介绍一道高蛋白美味营养的菜品，鲫鱼蛋羹。
这道菜是1992年我在无锡出差时吃到的一道菜，回家后复制了这道菜，受到家人和亲朋好友的喜爱，今天与大家共同分享。
这道菜的食材是，鲫鱼和鸡蛋，鲫鱼的鲜味与鸡蛋的鲜味相融合，非常鲜美，特点是蛋白质含量高，不添加植物油，口味好，口感好，入口鲜滑，营养价值高。
鲫鱼蛋羹制作方法是，先用鲫鱼做汤，用鲫鱼汤与鸡蛋调配，然后上蒸锅蒸8分钟即可。
食材：
鲫鱼500克，鸡蛋4-5个，姜末少许，绍兴酒50克（花雕酒、加饭酒均可），盐适量。
食材，鲫鱼500克，姜末少许。
将处理干净的鲫鱼下锅，加入50克绍兴酒，点火，绍兴酒烧开后加水，开锅后大火15分钟即可，加适量的盐调味。
鲫鱼汤的数量要根据鸡蛋的多少适量增减，喜欢吃蛋羹可以放5个鸡蛋多加些水。
将鲫鱼汤倒入打散的鸡蛋中，用筷子搅拌均匀，然后将鲫鱼放入鸡蛋汤中，上蒸锅大火蒸煮，开锅后8分钟即可。
蒸好的鲫鱼蛋羹，在表面撒一点小香葱末，色香味更佳。
在以后的课程中，我会与大家分享更多美食的制作方法。
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