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饮食只是改善心脏健康的一部分，最终还是要和生活方式达成平衡，共同起作用。
图片来自：参考资料[1]
心血管疾病是我国居民首位死亡原因
很多人可能都没意识到，心血管疾病导致的死亡，早已超过肿瘤和其他疾病位居我国居民死亡原因首位（农村为46.66%，城市为43.81%），给我国居民和社会造成的负担日渐沉重。[2]
根据全球疾病负担（GBD）数据显示，不合理膳食还是中国人疾病发生和死亡的最主要因素。特别是低质量饮食跟心血管疾病发病率和死亡率风险升高密切相关。
2017年，我国居民死亡的前两位原因分别为：中风、缺血性心脏病，均为心血管疾病。约263万心血管病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%。[3,4]
减少心血管疾病风险该怎么吃？
最近，美国心脏协会（AHA）在其官方杂志同时也是国际心血管领域的权威期刊《循环》上发表了最新指南《改善心血管健康膳食指南2021版》，分享了 10 条降低心血管疾病风险的饮食建议。
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对如何避免低质量饮食，减少心血管疾病风险，这份指南给出了很多实用建议，对我国居民也非常有参考价值。
接下来就具体看一看美国心脏协会的这 10 条饮食建议吧。
01 平衡能量摄入，保持健康体重
🔸 终生保持健康体重，是减少心血管疾病风险的重要手段之一。
🔸 每周至少150分钟的中等强度运动，有助于帮助能量平衡。
🔸 健康食品，吃太多也会导致能量摄入超标、体重增加。
不过，指南并没有给出具体的能量摄入建议，美国心脏协会科学声明编写委员会的Alice H. Lichtenstein博士解释说，因为每个人的能量需求都会因年龄、运动、体型、性别等因素而不同。大家根据自己的情况灵活掌握。[5]
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02 确保食物多样化，多吃水果蔬菜
🔸 富含水果蔬菜的饮食模式，与心血管疾病风险降低相关。
🔸 通常来说，与浅色水果蔬菜相比，深色水果蔬菜所含的营养更丰富。
🔸 跟打成汁相比，完整的水果蔬菜能提供更多的膳食纤维，饱腹感更强。
指南还指出，所有形式的水果和蔬菜，无论是新鲜的，还是冷冻的、罐头或者是干燥蔬菜及水果干，都可以食用。冷冻水果和蔬菜的保质期比新鲜的要长，方便随时食用，营养成分相似或更高，有时价格也会低一点。但如果产品添加了盐和糖，就要限制摄入量。
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03 选择全谷物或其制品，
避免精制碳水化合物
🔸 每天摄入全谷物食物，可降低冠心病、中风、代谢综合征等心血管疾病风险。
🔸 全谷物食物（包含完整的淀粉质胚乳、胚芽和麸皮）是丰富的纤维来源，全谷物产品中全谷物含量需超过 51% 。
如果真的对小麦蛋白过敏，就不适用这条建议了，注意仅仅食物不耐受实验发现对小麦蛋白敏感还不能真的确诊过敏。
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04 选择健康的蛋白质来源，
增加豆类和坚果等植物蛋白
🔸 较高的豆类和坚果摄入，与较低的心血管疾病风险相关，中风、冠心病的发病率和死亡均会降低。
🔸 摄入红肉会增加心血管疾病的发病率与死亡率，建议选择未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物代替。
🔸 每周吃2至3份鱼，选择非油炸的健康烹饪，全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗塞、中风和心力衰竭的发生率均较低。
虽然指南也建议食用脱脂或低脂乳制品，但有关全脂乳制品与脱脂/低脂乳制品的健康益处一直存在争议，也有研究发现食用全脂乳制品反而对心血管有好处。
而且考虑到我国的国情，脱脂/低脂牛奶及其制品并没有强化维生素D，全部选择脱脂/低脂乳制品可能会影响维生素D的摄入。
我个人建议，如果每天乳制品吃得不多，比如牛奶饮用不超过500mL，那还是可以选择全脂的，如果超出了这个量，建议选择脱脂或低脂产品。
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05 选择植物油，避免热带植物油
（棕榈油、椰子油）、动物脂肪
（猪油、黄油）和氢化植物油
🔸 食物中的不饱和脂肪（多不饱和脂肪和单不饱和脂肪）有益心血管健康，可降低密度脂蛋白胆固醇水平、减缓动脉粥样硬化的进展，降低心血管疾病风险。
🔸 多不饱和脂肪的主要饮食来源为植物油，如大豆油、玉米油、红花油、葵花籽油、核桃油、亚麻籽油。
🔸 单不饱和脂肪的主要来源为动物脂肪和植物油，包括高脂肪含量的鱼，菜籽油、橄榄油、花油和坚果，还有奶油。
最近五六年，我在网上听过无数人提倡所谓要用猪油代替植物油，甚至建议动不动就建议加点草饲黄油、椰子油之类的，其实我也都有过相关的科普，美国心脏学会这次又立场鲜明地对这些流行说法进行了驳斥。
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06 尽可能选择低加工食品，
而不是超加工食品
🔸 食用较多的超加工食品，与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关。
「超加工食品」虽然经常使用，但缺乏一个公认的定义，目前常用的标准来自NOVA食品分类系统：
图片数据来自：参考资料[1]
07 尽量少喝少吃含添加糖的饮料和食物
🔸 添加糖一直与2型糖尿病、冠心病、超重的风险增加相关。
🔸 常见的添加糖包括葡萄糖、葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫树糖浆和浓缩果汁。
虽然使用低能量甜味剂来替代饮料中的添加糖，已经被提议作为减少添加糖和能量摄入的手段。但低能量甜味剂对体重和代谢结果的影响还不明确，临床试验的荟萃分析报告结果相互矛盾。
因此，指南并没有推荐用低能量甜味剂代替添加糖的饮料或食物。这也与最近3年内的其他国家级膳食指南意见相吻合。
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08 选择或烹饪少盐食物
🔸 减少钠的摄入可以降低血压，无论是否是高血压患者，但中老年和高血压患者获益最大。
🔸 以钾盐代替钠盐，是有效减少钠摄入的方法之一。
是否需要少盐这两年网上争议也很大，其实对于多数人每天1-5g盐的摄入对于健康都是利大于弊的（虽然我也做不到），但有低钠血症、心力衰竭风险的人群注意盐太少也不好。
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09 如果你不喝酒，那就不要尝试，
喝酒的人，也要尽量少喝
🔸 随着酒精摄入量的增加，出血性脑卒中和心房颤动的风险也随之增加。
对于其他心血管疾病类型，酒精摄入量与心血管疾病之间的关系很复杂。考虑到酒精还会影响其他健康状况，引起消化系统疾病、传染病、怀孕、癌症、伤害、暴力等问题，因此，指南不推荐饮酒，最好一点也不喝。
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10 无论在外就餐还是自己做，
都应该遵循本指南
🔸 高质量饮食模式不只可将心血管疾病风险降低14%-28%，还可降低2型糖尿病发病率、改善认知功能及肾脏功能、减少癌症及神经遗传性疾病的发病风险。
🔸 遵循本饮食指南，从食物中获取我们所需要的营养物质，不建议使用营养补充剂。目前也没有证据证明大剂量的维生素和矿物质补充剂能预防心血管疾病。
🔸 饮食受限人群，如素食主义者、某些老年人群，如出现营养素不足，针对性使用营养素补充剂。
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Lichtenstein博士强调，指南旨在让人们注重均衡饮食，而不是关注特定的食物或营养素。大家可以根据自己的喜好和生活方式制定适合自己的饮食模式。
如果一下子改变生活习惯很难，那就每次改进一点点，参考Lichtenstein博士的建议，我把内容改为比较适合我国饮食的版本：
1、经常吃含糖甜点和饮料的人，然后慢慢改吃水果、喝水或者茶水
2、用谷薯类代替一些精白米面
3、吃大量主食的人，减少主食的量，相应增加蔬菜的份量
4、每周中有一顿饭，把豆类作为蛋白质的来源
5、把红肉、加工肉类换为禽肉、鱼肉
想好要怎么改变自己的食谱了吗？
参考资料
[1] Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
[2] 《中国心血管健康与疾病报告 2020》编写组. 《中国心血管健康与疾病报告2020》概述[J]. 中国心血管病研究, 2021, 19(7):9.
[3] Zhou M, Wang H, Zeng X, et al. Mortality, morbidity, and risk factors in China and its provinces, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019 Sep 28;394(10204):1145-1158. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30427-1. Epub 2019 Jun 24. Erratum in: Lancet. 2020 Jul 4;396(10243):26. PMID: 31248666; PMCID: PMC6891889.
[4] 中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会,等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华糖尿病杂志, 2020, 012(003):141-162.
[5] 《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
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