睡眠是一种进化保守的生物学功能，有助于清除大脑在清醒时积累的有害代谢物并巩固记忆。睡眠期间，大脑的“清洁工”——脑脊液（CSF）进入淋巴系统的运动增加，从而促进废物清除。然而，尚不清楚淋巴液的运动是否受到昼夜节律的控制。
对此，9月2日，来自美国纽约罗彻斯特大学医学中心的研究人员在《Nature Communications》上发表了题为“Circadian control of brain glymphatic and lymphatic fluid flow”的研究。研究表明：脑脊液的运动受内源性昼夜节律控制，并受到水通道蛋白4（AQP4）的支持。
https://doi.org/10.1038/s41467-020-18115-2
具体而言，研究人员将荧光示踪剂分别注入在中午或午夜被麻醉的小鼠CSF池中，并在收集脑部之前循环30分钟。在循环过程中，通过头骨成像显示荧光示踪剂的运动。他们发现，与夜晚相比，大脑中的CSF示踪剂在白天流入增加了约53％。此外，用不同的麻醉剂对小鼠进行24小时麻醉后的结果均显示，示踪剂流入在中午时达到顶峰。这些实验结果表明，无论麻醉状态如何，脑脊液示踪剂向脑部的淋巴流入均表现出昼夜变化，并在小鼠最容易入睡的中午左右出现峰值流入。
白天淋巴流入量较高
接下来，研究人员又测试了清醒的小鼠是否表现出CSF流入的昼夜变化。结果显示，白天和夜晚之间的CSF示踪剂在总流入量、前后分布或不同子区域中均无显著差异。对此，作者表示，这并不奇怪，因为清醒的大脑具有有限的淋巴功能。
为了验证假设——淋巴液CSF示踪剂在一天中的流入变化不受明暗周期的驱动，研究人员将小鼠置于持续光照下10天，并进行连续的活动监测。结果显示，与动物行为活跃阶段相比，休息阶段的CSF流入量增加，并且其余阶段伊文思蓝（一种小分子偶氮染料，可在大脑中自由扩散，并与血液中的白蛋白紧密结合）的清除率比活动阶段显著提高了55％。这些数据表明，在恒定光照下，淋巴系统的差异仍然存在。
在恒定光照下，淋巴系统的差异仍然存在
除此之外，研究人员还发现，脑脊液排出的每日变化也受昼夜节律控制。不过，这种控制与流入变化相反，夜间淋巴的填充明显比白天快，而白天颌下淋巴的充盈降低了46％。进一步的研究发现，AQP4的缺失消除了淋巴流入和淋巴流出的昼夜差异。这表明，脑脊液分布的昼夜节律是由AQP4支持的。
淋巴引流显示昼夜节律变化
最后，作者强调：“尽管尚未在昼夜节律的模型中研究淋巴功能，例如轮班工作中，但已经确定的是，轮班工人的神经退行性疾病、心血管疾病风险以及全身性炎症标志物都有所增加。了解这些具有不同时间和生物学功能的节律如何相互作用以影响淋巴功能和淋巴引流可能有助于预防与昼夜节律失调有关的疾病。”
总之，这项研究告诉我们，夜晚高质量的睡眠有助于更多的“清洁工”进入大脑清理垃圾。在白天，“清洁工”会将这些垃圾运出大脑，促进大脑的长期健康。
参考资料：
[1] Circadian control of brain glymphatic and lymphatic fluid flow.
所以，要注意睡眠时间和质量嘛，否则——
《Sleep》：睡得不好，会更爱发脾气
这些天你是否心情烦躁，人易怒？那想必是你和良好的睡眠渐行渐远了。
我们都有过这样的体验：如果前一天没有睡好，那么会直接影响到第二天的心情。
睡眠被认为是情感功能的重要组成部分，然而，除了焦虑（如易怒）和抑郁之外，睡眠是如何形成更具体的情绪反应科学家们对此知之甚少。不过，愤怒本身就会使人清醒，并扰乱睡眠。
为了研究睡眠与愤怒的因果关系，近日发表在《Sleep》上的一项研究中，来自美国匹兹堡大学医学院和爱荷华州立大学的研究人员测试了睡眠不足对愤怒情绪的影响，同时探索了这种影响的调节机制。
https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa056.274
该研究包括对日记和实验结果的分析。
在日记研究中，研究人员追踪了202名大学生一个月的睡眠，并分析了他们的每日日记，日记中记录了睡眠、每日应激（压力）源和愤怒情绪。初步结果显示，与平时相比，睡眠不足的人在几天内表现出更多的愤怒情绪。
除此之外，该团队还将147名社区居民加入了实验。参与者被随机分为两组，一组是保持正常的睡眠时间表；另一组是在两个晚上被迫在家只能睡5个小时。在此期间，研究人员评估暴露于刺激性噪音中的参与者的愤怒程度。
实验发现，睡眠良好的参与者可以适应噪音，并且在两天后报告的愤怒程度也较低。相比之下，睡眠受限的人对令人厌恶的噪音表现出更高和更强烈的愤怒感。这表明睡眠不足会破坏情绪对糟糕环境的适应能力。在睡眠限制对愤怒影响的实验中，主观困倦是主要原因。
在另一项相关的实验中，参与者报告自己在玩在线竞技游戏后失利后的愤怒感，也得到了相似结果。
该研究第一作者、爱荷华州立大学的心理学教授Zlatan Krizan说：“这一结果很重要，因为它们提供了令人信服的因果证据，证明随着时间的推移，睡眠限制会增加愤怒感和挫败感。此外，关于每日日记的研究结果表明，这种影响也适用于日常生活，在睡眠较少的日子里，年轻人在下午更容易生气。”
作者指出，研究结果强调了在睡眠中断的情况下关注特定情绪反应（如愤怒）和个人调节能力的重要性。
参考资料：
[1] Does Losing Sleep Unleash Anger?
熬夜的孩子，更容易发生危险性行为
睡眠不足与青少年抑郁明显相关
《SLEEP MEDICINE》：枣仁对改善睡眠质量的疗效与西药相当，且安全性更高
美国卫研院（NIH）：睡觉时，房间光线与女性肥胖相关！
深度睡眠有助于治疗焦虑
Science连发两文，揭示睡眠不足“变傻”的科学依据
那么，睡眠时间多少才是合适的呢——
科学家揭开“最佳时长”……
中午不睡，下午崩溃。好的午觉能给身体提供自我修复的机会，就算只是短短几分钟，也能帮助缓解疲劳，补充睡眠。
但午睡过久也不是什么好事。
2020年欧洲心血管学会年会上公布的一项研究显示，长时间午睡会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险。
白天打个小盹，早睡早起不香吗？
2020年的欧洲心血管学会年会（ESC 2020）近期公布的两则摘要，非常有意思，都是和睡觉有关的。
第一则摘要显示，在台湾的中国成年人群中，睡得太久与不良心血管事件、缺血性卒中和不良心血管事件合并心力衰竭高发病率相关。
第二则摘要显示，长时间午睡会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险。
看了这两则摘要，老编认为这个研究结果和我无关！
为啥？
因为我用不着！
作为一个工作狗，有必要担心睡的太久？午睡是什么？它只是个谜......
看着似乎真的和我无关，但小编非常感兴趣到底睡多久算久？午睡时间多长算长？
超过8小时，心血管事件风险大
ESC官网截图
研究人员纳入4861名健康的台湾受试者(平均年龄68岁，其中有3535名男性，占72.7%)。
试验共分为三组：短睡眠时间< 6小时，睡眠时间7-8小时，长睡眠时间> 8小时。利用多变量Cox比例风险模型分析睡眠时间与主要不良心血管事件(MACE)、急性心肌梗死、缺血性卒中和心血管死亡之间的关系。
结果显示：分别有37.7%、30.3%和32.0%的人为短睡眠时间< 6小时、睡眠时间7-8小时、长睡眠时间> 8小时（显然大部分人睡眠时间不足6小时）。其中有165人(3.4%)、502人(10.3%)、108人(2.2%)死于心血管疾病、心脏骤停和缺血性卒中。
不同睡眠时间结果的危险比
如上图，在对年龄、性别、收缩压、糖尿病、体重指数、低密度脂蛋白和受累冠状动脉数量进行调整后发现，长时间睡眠的人发生MACE的风险为31.7%（HR :1.317，95%CI:1.052-1.648，P=0.016）、发生缺血性卒中的风险为85.8%（HR:1.858，95%CI:1.162-2.969，P=0.010）、发生MACE合并心力衰竭的风险为22.8%（HR: 1.228, 95% CI: 1.034-1.459, P=0.019）。
这表明，长时间睡眠时间> 8小时与MACE、缺血性卒中和MACE合并心力衰竭高发生率相关。
无独有偶，早在2018年，美国心脏协会的研究者们联合在Journal of the American Heart Association上发布了一项研究结果显示，平均每天睡觉少于4小时/超过8小时的人，死亡率远超平均每天睡眠时间6-7小时的人。
平均每天睡觉超过10小时的人，脑卒中死亡率增加56%，心脏疾病死亡率增加49%。
图片来源：每日镜报
朋友们，我再告诉你们一个好消息，睡觉不超过8小时，离世界名人更近哦......
图片来源：微博
午睡少于1小时最安全
来自中国广州医科大学附属第一医院的潘哲（音译）表示，白天午睡的行为很普遍，人们也普遍认为午睡是一种健康的习惯，可以改善工作表现，抵消睡眠不足带来的负面影响。这项研究却挑战了这些广泛持有的观点。
潘哲将来自20多个研究共313,651名参与者纳入分析，评估午睡与全因死亡风险、心血管疾病风险之间关系。
研究发现，约39%的受试者有午睡的习惯。与不午睡相比，长时间午睡（超过60分钟）会增加30%的全因死亡风险和34%的心血管疾病风险。如果将夜间睡眠考虑在内，只有那些每晚睡眠时间超过6小时的人，长时间小睡会增加死亡风险。
总的来说，午睡<60分钟不增加患心血管疾病的风险。午睡时间<30-45分钟可能会改善夜间睡眠不足的人的心脏健康。
任何长度的午睡都会增加19%的死亡风险，尤其在女性和年龄较大的参与者中更明显。女性午睡死亡的可能性比不午睡高22%，年龄大者午睡死亡的风险增加了17%。
所以说，当女人难，当“老女人”也难。
为何午睡影响身体？潘哲表示原因仍不确定，但有些研究表明，长时间午睡与较高水平的炎症有关，从而影响心脏健康和寿命。
最后，潘哲总结：“如果你想午睡，我们的研究表明最安全的方法是不超过一小时。”
实际上，德国的研究也得出了类似的结论：每周至少达5次午睡且时长超过1小时的人，患冠心病的风险将增加1倍之多（HR：2.12, 95% CI：1.11–4.05）[1]。
这么看来，公司给员工1小时的午休时间实际上是为员工好？2019年发表在BMJ上的一项研究表示不同意。
该研究历时5年多，共纳入3462名没有心脏病史的瑞士人。直到研究结束时，共发生了155例致命和非致命心血管事件。
如上图结果显示，不管是睡1小时以内，还是超过1小时，与心血管事件都没有显著关联。不得不说，BMJ发布的研究结果具有一定的颠覆性，不排除试验本身控制的混杂因素不同，如体育活动、睡眠时间和主要心血管风险因素等。此外，还要考虑存在发表偏倚的可能。这些因素最终都可以影响研究得到更加积极的结果。
结合前面的研究结论，每天睡觉最好不超过8小时，午睡最好不超过1小时。
有些人就会问了，最佳的睡眠时长是多久？
2019年，欧洲心脏杂志发表的一项纳入116632人的队列研究表明，每天睡眠6-8小时的人死亡率最低、心血管事件风险也最低。睡眠过多或睡眠过少均对生命健康具有不利影响[2]。
关于午睡最佳时长，目前没有统一定论，但是中午打个小盹总是好的，不要超过1小时即可。
对于那些每天吃完午饭后不睡觉的人，你们不困吗？
小编困，趴到手麻脚麻也要睡会，毕竟中午不睡，下午崩溃......
参考文献：
1.Naska A , Oikonomou E , Trichopoulou A , et al . Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population.Arch Intern Med 2007;167:296–301.doi:10.1001/archinte.167.3.296.
2.Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629
3.https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Long-naps-may-be-bad-for-health
4.https://programme.escardio.org/ESC2020/Abstracts
实际上，日本东京大学一项项涉及30万人的研究也发现，午睡过久（超过40分钟），更易出现高血压、高血脂等代谢综合征，这些都会增加心脏病风险。
美国高血压学会第31届科学年会上公布的一项研究显示，白天睡觉（包括午睡）时间太长，罹患高血压的风险会增加13%~19%。
德国的研究也得出了类似的结论：每周至少睡5次且时长超过1小时的人，患冠心病的风险将增加一倍之多。
睡多久才是科学的？
午睡时间因人而异，时长不同，效果也不同。从6分钟到40分钟，你都可以收获不同的好处。
6分钟：记忆开始增强
德国一项研究发现，6分钟的睡眠即可起到提高记忆力的作用。这几分钟已足够大脑将短期记忆转变成长期记忆，进而腾出更多的“空间”盛装新知识。
10~15分钟：醒后易迅速清醒
《小睡一会！改变你的生活》的作者、加利福尼亚大学的萨拉·迈德尼克表示，10~15分钟的短午睡，更容易让人迅速清醒过来，尽快投入工作。
20~30分钟：最佳午睡时长
美国太空总署科学家发现，午睡24分钟，即可使工作表现提高34%，头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助减缓心率，有保护心脏的作用。
40分钟：适合晚上没睡好的人
如果前一天晚上没睡好，白天工作又需要集中注意力，那么一次40分钟的午睡，可以让你进入浅睡眠状态，给大脑充电。
＞40分钟：醒后易疲倦
如果要睡40~45分钟，最好定个闹钟。因为午睡超过45分钟，会进入深度睡眠，容易因“睡眠惯性”导致醒后身体疲惫、迷迷糊糊。
做好6点给身体充足电
高质量的午睡能帮你提高活力，一些简单的准备就能给身体带来良好修复。
1
睡前别吃太饱
吃太饱会加重胃消化负担，影响午休质量，每餐吃到七八分饱就该放下筷子了。
午饭后最好先活动半小时再入睡，如果时间不允许，也不要立即躺下，可以走动几分钟再睡。
2
不要趴着打盹
所有晚上睡眠不好的人，以及白天脑力活动较多的人，都应尽可能保证午睡习惯。
但趴着是最不推荐的午睡姿势，容易引起脑部缺血，时间长了还可能引发脊柱变形、腰肌劳损等。
有的人用手当枕头，趴在桌上午睡，这样会使眼球受压，还会压迫胸部，影响呼吸、血液循环和神经传导，使双臂、双手发麻、刺痛。
3
没有床用躺椅，不能躺用颈枕
上班族可以考虑买张躺椅，午睡时撑开，不用时收起，这样也不会占用太大的空间。
如果连躺椅也没办法用，建议买个颈枕，需要午休时，戴上颈枕靠着墙壁或椅背等支撑物眯上一会儿。
4
闭眼放松也是休息
可能有时候你并不是很困，不用强求一定睡着，可以先把眼睛闭上，然后将精力集中到呼吸上，放缓呼吸频率。
英国卡皮奥南丁格尔医院睡眠治疗师纳瑞娜·瑞姆拉罕说：“即使你没有真的睡着，只要躺下，放松大脑，恢复体力，就会有好处。”
5
醒后轻度活动
午睡后要慢慢站起，再喝一杯水（200~300毫升即可），不建议马上从事高难度工作。
6
避免较强的外界刺激
不少单位的办公场所多是大平台，中午不会关灯，对灯光敏感的人可准备一个午睡专用眼罩。
睡眠不好的人还可自备防噪耳塞，创造一个安静的入睡环境。
因入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，易患感冒或其他疾病，此时要避免风寒，避免空调与电扇直吹身体。▲
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