如何科学把握运动的强度？

健康生活，离不开运动！每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全、更加有效。

一般而言，更有效地促进健康需要进行“中等强度”的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。可以根据自己的感觉判断运动强度，“中等强度”活动时，你会感觉到：①心跳和呼吸加快；②用力，但不吃力；③可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。（详见表1）

一般健康人根据运动时的“心率”来控制运动强度。这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。

中等强度的运动心率一般应达到“150-年龄”（次/分钟）。除了体质较好者，运动心率不宜超过“170-年龄”（次/分钟）。如果您已经40岁，那么您运动时的心率应控制在110～130次/分钟之间（见表2）。

对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质、心脏基础功能和运动中的感受来确定强度。

来源：中华预防医学会

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