【初中家长】如何为考生配置健康的饮食

三宽家长学校 吴国义老师

科学配置饮食，不是吃得越多越好，也不是吃得越丰盛越好，而是要营养均衡。针对应考阶段的孩子，家长可以通过科学配置饮食为孩子保驾护航。

应考阶段孩子的生理和心理特点

应考阶段的孩子，学习任务繁重，所以情绪波动比较大，也容易产生心理焦虑。除了心理层面的波动，身体层面同样也会出现一些异常，比如用眼过多，视力下降；睡眠减少，容易疲劳；运动减少，体质下降；身体透支，容易生病等。

家里有一个正在准备考试的孩子，家长最担心的是害怕孩子生病，有些家长甚至害怕和孩子说话，因为这一时期的孩子很敏感，而且不好相处。

应考阶段孩子容易出现的健康问题

由于考试带来的压力，孩子有可能出现食欲下降的情况，严重的还会出现胃痉挛。压力会导致免疫力下降，孩子更容易感冒、发烧。有些孩子一紧张就腹泻、便秘、打嗝，总想上厕所，这也是身体对压力的反应。压力还是孩子考前失眠的元凶。睡眠不好的孩子容易疲劳，在课堂上不能集中注意力，大脑总是半梦半醒，严重影响学习的效率。

应考就像一场漫长的战役，对孩子来说，是一场艰难的消耗战，随时都会出现意想不到的问题。这时的孩子，无论心理上还是心理上，都需要家长的支持。

简单易行的211饮食法

科学配置饮食，不是吃得越多越好，也不是吃得越丰盛越好，而是要营养均衡。针对应考阶段的孩子，家长可以通过科学配置饮食为孩子保驾护航。“211饮食法”是一个简单高效、易于掌握的健康饮食法则，家长可以通过“211饮食法”为孩子打造一个健康的饮食结构。

▼ 211饮食法

如图所示，“211饮食法”就是每餐由2份蔬菜、1份主食、1份蛋白质组成。

2份蔬菜：

蔬菜是膳食纤维的主要来源，为人体提供了大量维生素、矿物质和抗氧化物，起到调节肠道菌群平衡，促进排便的作用。蔬菜中的维生素B族能够维持身体正常的新陈代谢，维生素C能够软化血管，延缓衰老。

这里的蔬菜，指的是绿叶蔬菜。如上图所示，左侧两幅图里的菠菜、青椒、胡萝卜、西红柿即属于绿叶蔬菜，而右侧图里的土豆、地瓜、山药虽然也是蔬菜，但主要成分是淀粉，相当于主食。所以“2份蔬菜”，原则上是多吃绿叶蔬菜。

1份主食：

主食是人体能量的主要来源，主要成分是碳水化合物。除了提供身体必须的能量之外，主食也能够提供维生素、矿物质和膳食纤维。主食一般以米、面居多，是糖分的主要来源。经过新陈代谢，糖份供给了身体所需的能量，使人保持精力旺盛。但是，米和面属于精制食物，除了糖分，其他营养物质含量较少，所以，还需要进食粗粮杂粮等富含膳食纤维的食物。比如小米、玉米等。

需要引起注意的是，食品一旦经过油炸，就变成了“垃圾食品”，所以尽量少吃为好。面条、炒饭也是餐桌上的常见食品，它们的优点是制作简单，但如果不和蔬菜搭配，长期食用就容易营养不良。

1份蛋白质：

蛋白质对身体的生长发育极其重要，人体的骨骼、肌肉、头发、指甲的生长都和蛋白质有关。很多常见食材都富含蛋白质，比如肉、蛋、奶、鱼、虾等。同时，这些食物还普遍含有人体必须的矿物质，比如铁、锌、钙等。

可是，如果把这些富含蛋白质的食材做成油炸食品，比如炸鸡翅，或者做成烧烤，虽然味道更香了，但在加工过程中却破坏了蛋白质，损失了营养，甚至产生致癌物质。所以，这些富含蛋白质的物质也要合理加工，健康饮食。

考试期间的饮食建议：

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食品卫生最重要：尽量不吃外卖，不吃隔夜菜

饮食不搞特殊化：不突击进补、暴饮暴食，不吃没有吃过的生僻食物

不吃太咸、太辣的重口味食物，避免考试口渴

不吃太油腻的食物，不好消化

▼ 不合格的一日三餐：缺少蔬菜

喝好水

大部分孩子，喜欢喝饮料胜过喝白开水，因为饮料很甜。一瓶可乐里的糖分大约相当于十块方糖，常喝可乐的孩子很容易长胖。含糖量高的饮料会伤及脾胃，使人食欲下降，而像咖啡这样刺激性高的饮料则影响孩子的睡眠。

市面上还有一种桶装水，又叫“纯净水”，就像它的名字一样，这种水经过过滤，是干净的饮用水。但是，“纯净水”不仅过滤掉了水中的杂质，也同时过滤掉了各种有益的矿物质，长期饮用“纯净水”也不是最好的选择。还有一种水叫“矿泉水”，矿泉水既干净又保留了水中的矿物质，是很好的饮用水。在饮水方面，孩子尽量不喝饮料，少喝瓶装水、纯净水，而要喝白开水和矿泉水。

吃好油

油分两种，一种是饱和脂肪，另一种是不饱和脂肪。饱和脂肪就是动物油，比如牛油、猪油，做火锅底料用的牛油就是饱和脂肪。不饱和脂肪是指玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油、芝麻油、香油，也就是日常做菜常用的油。长期进食不饱和脂肪，会导致血管内皮发炎，由此引发高血压、动脉硬化等疾病。

正常情况，一个人每天摄入的油不应超过25克。比较健康的油是橄榄油和山茶油，既可以凉拌也可以炒菜。另外，鱼油、核桃油、亚麻籽油也是比较健康的油，具有抗炎、转化EPA和DHA的作用，有利于生长发育。

适量水果

吃水果应该吃新鲜的应季水果。放在冰箱里储存的水果太凉，吃之前最好拿出来放置一会。水果是正餐之外的营养补充，吃水果不宜过量，更不能用水果取代蔬菜。

营养、运动、睡眠是相互促进的关系。在均衡孩子营养饮食的同时，不能忽视运动和睡眠对应考的积极影响。运动能促进营养吸收，睡眠好身体才会处在健康状态，三方面共同作用，孩子才能以最佳状态迎接考试。

思考：

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1. 家里三餐的饮食搭配是否合理？

2. 按照211饮食法，需要做哪些改善？